產(chǎn)后肥胖似乎變得是一件必然的事情，因?yàn)楹芏嗳俗伦悠陂g很少運(yùn)動加之又忙于補(bǔ)充營養(yǎng)，所以胖起來有些“勢在必得”，臃腫的身材讓不少的媽媽們郁悶不已。別擔(dān)心，只要使用健康減肥方法來減肥，就能逐漸恢復(fù)懷孕前的火辣身材，變身做辣媽啦。

產(chǎn)后減肥原則：

1.樹立正確觀念

剛剛分娩不久的新媽媽不能盲目節(jié)食瘦身。因?yàn)閯偵a(chǎn)完，身體還未完全恢復(fù)到孕前的程度，加之有些新媽媽還擔(dān)負(fù)著繁重的哺育任務(wù)，此時正是需要補(bǔ)充營養(yǎng)的時候。

產(chǎn)后強(qiáng)制節(jié)食，不僅會導(dǎo)致新媽媽身體恢復(fù)慢，嚴(yán)重的還有可能引發(fā)產(chǎn)后各種并發(fā)癥。而服用減肥藥更不可取。哺乳期的新媽媽服用減肥藥，大部分藥物會從乳汁里排出，這樣就等于寶寶也跟著你吃了大量藥物。

2.合理調(diào)整飲食

哺乳期膳食指導(dǎo)

每日膳食攝入量：

谷類：250～300克，薯類75克，雜糧≥1/5

魚、禽、蛋、肉（動物內(nèi)臟）220克（50克瘦肉大約和一個乒乓球一樣大）

新鮮蔬菜500克（綠葉蔬菜和紅黃色等有色蔬菜占2/3以上）

水果200～400克

牛奶400～500毫升（純牛奶或原味脫脂冷藏型酸奶）

大豆類25克

堅(jiān)果：10克

烹調(diào)油：25克（一小勺大約就是10克）

食鹽：5克

3.適當(dāng)有氧運(yùn)動

生產(chǎn)后的第二天，新媽媽就可以先下床走路，而失血較多、血壓低以及剖腹產(chǎn)的新媽媽，第二或第三天下床走動較佳。順產(chǎn)產(chǎn)婦一般產(chǎn)后2～3天就可以開始產(chǎn)褥期保健操，每1～2天增加1節(jié)，每節(jié)做8～16次。6周后可選擇新的鍛煉方式。

產(chǎn)后6周開始可進(jìn)行有氧運(yùn)動如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加到每天45分鐘，每周堅(jiān)持4～5次，形成規(guī)律。對于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復(fù)情況，緩慢增加有氧運(yùn)動及力量訓(xùn)練。

4.產(chǎn)后減肥不可急于求成

不要失去目標(biāo)，不要妄想短期內(nèi)就可以達(dá)到理想的效果，一周制定一個目標(biāo)，參照自己的實(shí)際情況來制定，一般，每周減肥一斤是正常的。這樣對你的健康無害。記住，循序漸進(jìn)才可以保持健康身體來減肥！

未能在產(chǎn)后六個月瘦身完畢的新媽媽也不必?fù)?dān)心，只要掌握飲食技巧，適度運(yùn)動，照樣能夠回復(fù)原有身材。

產(chǎn)后體形和體態(tài)的恢復(fù)，則需要半年至一年的時間。

5.母乳喂養(yǎng)

雖然產(chǎn)后減肥是每個新媽媽最為關(guān)注的問題之一，臨床發(fā)現(xiàn)，哺乳媽媽比較容易恢復(fù)苗條身材，媽媽每天必須制造600ml的奶量，所消耗的熱量相當(dāng)于跑步60分鐘、走路110分鐘、拖地2小時的運(yùn)動熱量。只要短短2周，哺乳媽媽即可輕松減重1公斤。

產(chǎn)后體重控制標(biāo)準(zhǔn)：

產(chǎn)后6周~6個月體重/孕前體重，數(shù)值低于1.1，屬于正常增重，比較容易減掉。超過1.1以上，屬于產(chǎn)后肥胖，需要努力減肥。如果產(chǎn)后6個月體質(zhì)指數(shù)（BMI=體重〈千克〉/身高2〈米〉仍大于23，體重又比懷孕前增加5千克以上，就需要密切注意了！

產(chǎn)后減肥進(jìn)階的時間

1、月子期間不可減肥

2、產(chǎn)后6-8周，可以開始減肥了

3、產(chǎn)后2個月，減肥循序漸進(jìn)

4、產(chǎn)后4個月，加大減肥力度

5、產(chǎn)后六個月，減肥的黃金期

剖腹產(chǎn)的媽媽：視產(chǎn)婦的傷口復(fù)原狀況而定，必須等手術(shù)完的24小時、排氣之后，才可以下床走路，或做些輕微的活動。最好是等拆完線、回家靜養(yǎng)的產(chǎn)后三個月后，再開始實(shí)行減肥。

科學(xué)運(yùn)動和鍛煉，逐步減重

順產(chǎn)產(chǎn)婦一般產(chǎn)后2天就可以開始，每1～2天增加1節(jié)，每節(jié)做8～16次。6周后可選擇新的鍛煉方式。

產(chǎn)后6周開始可進(jìn)行有氧運(yùn)動如散步、慢跑等。一般從每天15分鐘逐漸增加到每天45分鐘，每周堅(jiān)持4～5次，形成規(guī)律。對于剖宮產(chǎn)的產(chǎn)婦，應(yīng)根據(jù)自己的身體狀況如貧血和傷口恢復(fù)情況，緩慢增加有氧運(yùn)動及力量訓(xùn)練。

各節(jié)具體做法：

第1節(jié)：仰臥，深呼吸，收腹部，然后呼氣。

第2節(jié)：仰臥，兩臂直放于身旁，進(jìn)行縮肛與放松運(yùn)動。

第3節(jié)：仰臥，兩臂直放于身旁，雙腿輪流上舉和并舉，與身體呈直角。

第4節(jié)：仰臥，髖與腿放松，分開稍屈，腳底放到床上，盡力抬高臀部及背部。

第5節(jié)：仰臥做起。

第6節(jié)：跪姿，雙膝分開，肩肘垂直，雙手平放床上，腰部進(jìn)行左右旋轉(zhuǎn)動作。

第7節(jié)：全身運(yùn)動，跪姿，雙臂支撐在 床上，左右腿交替向背后高舉。

每天要安排1—2次鍛煉身體的時間。

可根據(jù)自己的條件合理調(diào)整。例如：做廣播操、慢跑、跳繩、游泳、跳舞等活動。還可以通過擦地、吸塵、搞衛(wèi)生等日常生活，達(dá)到鍛煉的目的。

適合產(chǎn)后孕媽減肥的運(yùn)動項(xiàng)目

首推有氧運(yùn)動:產(chǎn)后快走，游泳，產(chǎn)后慢跑，產(chǎn)后瑜伽，普拉提爬樓梯、跳繩、乒乓球等。

產(chǎn)后14天就可以開始進(jìn)行腹肌收縮、仰臥起坐等運(yùn)動。

每天要安排1—2次鍛煉身體的時間；每周運(yùn)動3-5天每次至少運(yùn)動30分鐘以上。

產(chǎn)后恢復(fù)瑜伽的做法

1、嬰兒卷曲式。

臥姿，雙腿彎曲，雙手抱雙腿，用額頭接觸膝蓋，身體如嬰兒般呈卷曲狀。(練腰腹，使身體有形)

2、豎式。

臥姿，雙臂伸直放在體側(cè)，雙腿并攏抬升保持與身體呈90度。(美腿練習(xí))

3、V字形。

坐姿，雙臂與雙腿盡量伸直，保持呈V字形狀。(美腿練習(xí))

4、坐勢脊椎擰轉(zhuǎn)。

坐姿，腿交叉收縮于臀下，對側(cè)的一手抱腿，一手放在身體后側(cè)。配合呼吸，頭向后側(cè)緩慢轉(zhuǎn)向。(按摩內(nèi)臟、排毒，練細(xì)腰)

5、牛面式變形。

跪式，手掌合攏置在背后，由外向內(nèi)轉(zhuǎn)向，指尖由下向上盡量抬升的同時，挺胸，頭向后仰。同一姿勢，背后手勢變化，對側(cè)的手在后背相拉。(挺胸，對產(chǎn)后乳房下垂有益)。

6、側(cè)腰伸展。

單腿站立，一腿收縮于站立一腿一側(cè)。對側(cè)的手撐腰，另一手向前傾斜伸直，作側(cè)腰運(yùn)動。再換一個方向進(jìn)行。(練平衡，練細(xì)腰)

產(chǎn)后減肥一定掌握好飲食、運(yùn)動、情緒的科學(xué)管理，堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)，循序漸進(jìn)，相信自己一定會恢復(fù)辣媽好身材。