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女性一生中需補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng) 女性必備的營(yíng)養(yǎng)素

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月22日 12:03

一、女性必不可少的5種營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑

　　膠原蛋白：養(yǎng)顏美膚的第一把手

　　說(shuō)得簡(jiǎn)單些，膠原蛋白可以為頭發(fā)、皮膚和指甲提供必需的營(yíng)養(yǎng)，幫助肌膚維持健康的外表。

　　因?yàn)榇蠓肿拥哪z原蛋白是無(wú)法直接吸收的，最終會(huì)被分解為氨基酸，所以在購(gòu)買時(shí)要注意膠原蛋白的分子大小，同時(shí)還要看能否有在促進(jìn)人體自身膠原蛋白形成的成分，諸如維生素C，這能加快膠原蛋白的形成，讓自體得到循環(huán)轉(zhuǎn)化，最終增多體內(nèi)的膠原蛋白含量。

　　好處多多的膠原蛋白

　　●使細(xì)胞變得豐滿，保持皮膚彈性與潤(rùn)澤，維持皮膚細(xì)膩光滑，皺紋舒展，呈現(xiàn)質(zhì)感和透明感，有效防止老化。

　　●潤(rùn)澤頭發(fā)和讓指甲有營(yíng)養(yǎng)，缺乏膠原蛋白會(huì)讓頭發(fā)干燥分叉，指甲容易斷裂、灰暗無(wú)光澤。

　　●對(duì)痤瘡、皮內(nèi)或皮下組織受損、深度皺紋或其他軟組織的缺損均有明顯改善作用。

　　●堅(jiān)固骨骼，保護(hù)及強(qiáng)化人體內(nèi)臟，并促進(jìn)鈣在骨骼中的沉積，有效防止骨質(zhì)疏松癥。

　　●提高關(guān)節(jié)、軟骨及韌帶的潤(rùn)滑，減輕關(guān)節(jié)僵化、酸痛或積水等癥狀。

　　月見(jiàn)草油：調(diào)節(jié)內(nèi)分泌輕松做女人

　　天然的月見(jiàn)草油約含有90%的不飽和脂肪酸，油中含有棕櫚酸、油酸、亞油酸、硬脂酸、鎂、鋅、維生素C、E、B6、B5等。它能幫助調(diào)節(jié)女性體內(nèi)的激素平衡，從而減輕因激素改變而引起的經(jīng)前綜合癥和更年期綜合癥等不適。

　　好處多多的月見(jiàn)草油

　　●月見(jiàn)草油可調(diào)節(jié)激素平衡，滋養(yǎng)卵巢，防止婦科病，消除緊張焦慮、情緒低落、頭暈?zāi)垦?、乳房脹痛、乳腺增生、下腹痛、粉刺暗瘡等癥狀。

　　●有效改善經(jīng)前、經(jīng)期綜合癥及更年期綜合癥。

　　●延緩性機(jī)能減退、提高性生活質(zhì)量。

　　●防止皺紋產(chǎn)生，美容養(yǎng)顏、修復(fù)干燥發(fā)質(zhì)、防止頭發(fā)脫落斷裂。

　　●減少因關(guān)節(jié)炎引起的疼痛和炎癥。

　　●調(diào)節(jié)血脂，預(yù)防和治療動(dòng)脈硬化。

　　蔓越莓：女性泌尿系統(tǒng)的健康守護(hù)神

　　又稱蔓越橘、小紅莓、酸果蔓，英文名(Cranberry)，它是一種天然抗菌保健水果，是防治女性日常泌尿系統(tǒng)各種細(xì)菌感染，治療尿道炎、膀胱炎和慢性腎炎的最佳自然療法。

　　好處多多的蔓越莓

　　●可預(yù)防婦女常見(jiàn)的泌尿道感染問(wèn)題。

　　●降低胃潰瘍及胃癌的發(fā)生率。

　　●減少心血管老化病變。

　　●抗老化，預(yù)防老年癡呆。

　　●養(yǎng)顏美容，維持肌膚年輕健康。

　　●補(bǔ)充視紫紅質(zhì)，減輕近視。

　　葡萄籽：抗氧化的*

　　葡萄籽提取物是迄今發(fā)現(xiàn)的植物來(lái)源的最高效抗氧化劑之一，它的抗氧化效果是維生素C和維生素E的30-50倍。超強(qiáng)的抗氧化效率具有清除自由基、提高人體免疫力的強(qiáng)力效果。葡萄籽精華含豐富生物類黃酮、是強(qiáng)力的精華分子，用于對(duì)抗自由基與維護(hù)微絲血管的健康。

　　好處多多的葡萄籽：

　　●保護(hù)人體器官和組織，清除自由基。

　　●有“皮膚維他命”和“口服化妝品”的美譽(yù)，保護(hù)膠原蛋白，改善皮膚彈性與光澤，美白、保濕、祛斑，增強(qiáng)皮膚抵抗力和免疫力。

　　●提高細(xì)胞對(duì)過(guò)敏源的耐受性，緩解各種過(guò)敏癥狀，改善過(guò)敏體質(zhì)。

　　●保護(hù)心腦血管，降低膽固醇，防止動(dòng)脈硬化;降血脂、降血壓，抑制血栓的形成。

　　●有效預(yù)防和減輕紫外線輻射對(duì)皮膚的損傷，減少電腦、手機(jī)、電視等輻射對(duì)皮膚造成的傷害。

　　●保護(hù)消化系統(tǒng)，保護(hù)胃粘膜，防治胃炎、胃潰瘍及十二指腸潰瘍。

　　●保護(hù)眼睛免受輻射損傷，阻止自由基對(duì)晶狀體蛋白的氧化，預(yù)防白內(nèi)障、視網(wǎng)膜炎。

　　葉綠素：排除毒素全身輕松

　　葉綠素實(shí)際上是一種綠顏色的色素，是非常重要的一種生命源，葉綠素存在于綠色植物的葉細(xì)胞里，對(duì)人的生命有著重要的作用。長(zhǎng)期服用葉綠素能抑制細(xì)菌的繁殖、改善口腔衛(wèi)生、消除體味;提升心臟運(yùn)作效率、改善貧血，消除女性月事痛經(jīng);減輕風(fēng)濕關(guān)節(jié)疼痛、增強(qiáng)內(nèi)分泌系統(tǒng)功能;促進(jìn)血液循環(huán)、延緩衰老;促進(jìn)消化功能、清熱解毒、改善失眠問(wèn)題、促進(jìn)新陳代謝、提高人體的抗氧化等多個(gè)作用。

　　好處多多的葉綠素

　　●造血作用葉綠素中富含微量元素鐵，是天然的造血原料，沒(méi)有葉綠素人體就會(huì)發(fā)生貧血。

　　●提供維生素葉綠素中含有大量的維生素C與無(wú)機(jī)鹽，是人體生命活動(dòng)中不可缺少的物質(zhì)。

　　●維持酶的活性葉綠素在酶的制造、維持其活性上有重要作用。

　　●解毒作用葉綠素是最好的天然解毒劑，能預(yù)防感染，還有止痛功能。

　　●抗病強(qiáng)身葉綠素能增強(qiáng)機(jī)體的耐受力;還有抗衰老、抗癌、防止基因突變等功能。

二、女性一生中需補(bǔ)充的五大營(yíng)養(yǎng)

　　1、鈣：骨骼健康的基石。

　　人體中的鈣元素主要存在于骨骼和牙齒中，約占總量的99%，其余1%分布在血液、細(xì)胞間液及軟組織中。鈣對(duì)女性骨骼健康起到重要的保障作用。

　　據(jù)調(diào)查，上海地區(qū)骨質(zhì)疏松癥發(fā)生率，男性為20.1%，女性為48.1%，其中60歲以上男性為24.9%，女性為75.7%。由此可見(jiàn)，補(bǔ)鈣應(yīng)該成為女性畢生的營(yíng)養(yǎng)功課。普通女性每天需要800毫克鈣，孕期和哺乳期要增加到1000毫克。在日常食物中，含鈣較多的有牛奶、奶酪、雞蛋、豆制品、海帶、紫菜、蝦皮、芝麻、山楂、海魚(yú)、蔬菜等。在食用這些含鈣豐富的食品時(shí)，應(yīng)避免過(guò)多食用含磷酸鹽、草酸、蛋白質(zhì)豐富的食物，以免影響鈣的吸收。

　　2、鐵：有鐵才有血。

　　補(bǔ)血是女性養(yǎng)生的一個(gè)重要環(huán)節(jié)，而補(bǔ)血絕對(duì)離不開(kāi)補(bǔ)鐵。根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，成年至絕經(jīng)期的女性每天需要20毫克鐵，在孕期和哺乳期需要25—35毫克不等，而男性每天僅需要15毫克。肝臟中含鐵最豐富，瘦肉、豬血、木耳、雪里蕻、芝麻、豆類、海帶、紫菜、杏、桃、李子等也含有較多的鐵。

　　3、維生素B6：預(yù)防婦科病。

　　女性體內(nèi)的雌激素和皮質(zhì)激素代謝需要維生素B6，因此，適量服用可以預(yù)防婦科疾病。一些女性在妊娠期會(huì)出現(xiàn)手足浮腫、指關(guān)節(jié)疼痛、嘔吐等情況，可通過(guò)在醫(yī)生指導(dǎo)下服用維生素B6來(lái)改善，推薦攝入量為每天1.9毫克。多吃天然、粗加工的食物也有助于維生素B6的補(bǔ)充。

　　4、葉酸：孕期營(yíng)養(yǎng)素。

　　葉酸屬于B族維生素，最早是從菠菜葉中提取的，因此叫“葉酸”。它是細(xì)胞增生不可缺少的物質(zhì)，還能促進(jìn)乳汁的分泌，對(duì)孕婦或分娩后的女性尤其重要。成年女性每天需要400微克葉酸，孕期為600微克，哺乳期為500微克。除了孕婦外，老人和酗酒者及服用抗驚厥藥、避孕藥的人也需要補(bǔ)充比常人更多的葉酸。

　　葉酸主要存在于深綠色蔬菜中，如菠菜、西蘭花、油菜、小白菜等。

　　5、膳食纖維：腸道保護(hù)神。

　　膳食纖維本身并沒(méi)有“營(yíng)養(yǎng)”，它最大的作用是能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，加速體內(nèi)毒素代謝，緩解困擾很多女性的便秘問(wèn)題，主要存在于全麥面包、土豆、韭菜、芹菜、蘋(píng)果等食物中。

三、女性月經(jīng)期要補(bǔ)充什么營(yíng)養(yǎng)

　　補(bǔ)鈣很重要

　　部份少女月經(jīng)初潮時(shí)，會(huì)引起子宮肌肉或身體某些部位產(chǎn)生痙攣，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)引起全身抽筋現(xiàn)象，主要是因?yàn)槁殉采形窗l(fā)育成熟，不能充分地分泌雌激素，從而使鈣質(zhì)的吸收利用受阻礙，所以少女初潮前后應(yīng)特別注意在飲食中補(bǔ)鈣質(zhì)。

　　少女初潮以后，隨著卵巢發(fā)育的逐步成熟，卵巢能充分地分泌雌激素，從而促進(jìn)使體內(nèi)吸收更多鈣質(zhì)，并能使鈣質(zhì)在體內(nèi)停留較長(zhǎng)時(shí)間，這樣便消除了因缺鈣引起和各種不適現(xiàn)象。

　　經(jīng)期需要補(bǔ)鈣的，補(bǔ)鈣可以多吃點(diǎn)蝦皮、奶及豆制品貝類等富含鈣質(zhì)的食物等。另外，在吃的食物里面放一些食用骨粉，這種骨粉對(duì)補(bǔ)充鈣很有效，因?yàn)樗牡奈章屎芨?/p>

　　此外，雌激素的分泌對(duì)鈣質(zhì)吸收利用很大關(guān)系。因此，應(yīng)保證合成雌激素原料的供給，如蛋白質(zhì)、亞麻油酸、B族維生素和維生素E等。富含蛋白質(zhì)的食物有肉、蛋、魚(yú)、豆類制品等。富含亞麻油酸和維生素E的食物有葵花籽油、芝麻油、菜籽油等。富含B族維生素的食物，有肝、胚芽、糧谷等。

　　鈣質(zhì)必須在維生素D存在的情況下才能被吸收利用，所以，還必須吃一些富含維生素D的食物，如奶油、魚(yú)肝油等。同時(shí)還應(yīng)吃一些富含維生素C和泛酸的食物，如新鮮水果等。還要經(jīng)常做做戶外活動(dòng)，曬曬太陽(yáng)。

　　月經(jīng)期間該怎么吃

　　現(xiàn)在的女性因?yàn)樯习?、就學(xué)，實(shí)在沒(méi)有太多的時(shí)間去照料，加上現(xiàn)在人的營(yíng)養(yǎng)不於匱乏，似乎也沒(méi)有吃補(bǔ)的必要，就算要遵循古法也要看自己的體質(zhì)是否合適。

　　女性月經(jīng)來(lái)潮時(shí)，要丟失一部分血液。而血液的主要成分有血漿蛋白和鉀、鐵、鈣、鎂等無(wú)機(jī)鹽。因此，月經(jīng)期后應(yīng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及用一些補(bǔ)血藥。

　　可選用補(bǔ)血活血作用的食物與中藥：牛奶、雞蛋、鴿蛋、鵪鶉蛋、牛肉、羊肉、豬胰、芡實(shí)、菠菜、櫻桃、龍眼肉、荔枝肉、胡蘿卜、蘋(píng)果、當(dāng)歸等。

　　過(guò)去老一輩的人有一個(gè)觀念就是在每次經(jīng)期都有調(diào)養(yǎng)好，對(duì)於女性子宮卵巢的功能也會(huì)所助益，當(dāng)然對(duì)於女性荷爾蒙的分泌、器官的年輕化都有幫助。

　　至於經(jīng)期前你該注意

　　1.經(jīng)期前有些人會(huì)出現(xiàn)下腹部或下肢浮腫的現(xiàn)象，這時(shí)可以多吃紅豆薏仁湯，因?yàn)榧t豆富含鐵質(zhì)又有利尿的功能，薏仁則有利濕的的作用，若是嫌自己弄太麻煩買現(xiàn)成的也可以或是干脆吃八寶粥也不錯(cuò)。

　　2.若是容易有下腹部腫脹者最好限制鹽分的攝取。

　　3.有些女性在經(jīng)期前會(huì)有食欲大增的問(wèn)題，通常這是荷爾蒙的作用所引起的，不用過(guò)度克制，吃些維他命E可以稍作改善。

　　4.可以補(bǔ)充維生素B群、尤其是維生素B6、鎂、鋅對(duì)於經(jīng)期前與經(jīng)期的不適有緩解的作用。

　　5.另外月經(jīng)前期最好不要減肥，因?yàn)榭桃鈮阂质秤?，容易造成情緒的低潮、焦慮等情緒。

　　結(jié)語(yǔ)：經(jīng)期我們需要攝入大量的補(bǔ)血的食物，來(lái)補(bǔ)充我們的血液。我們同時(shí)也需要多補(bǔ)鈣。期間女性的心情也會(huì)暴躁，也是女性關(guān)鍵的時(shí)刻，所以我們要保護(hù)好自己。

四、健身后女性必備的營(yíng)養(yǎng)素

　　1.如今，女性健友們除了常做運(yùn)動(dòng)保持體形和身心健康，也很偏愛(ài)一些更富有營(yíng)養(yǎng)的健康“補(bǔ)品”，含有大量維他命和有益物質(zhì)的“補(bǔ)品”能夠很容易被身體吸收，在很大程度上幾乎相當(dāng)于化妝品的作用了。保持健康無(wú)論是安利的蛋白粉系列、客登庸的中藥系列，還是微量元素施爾康系列，都把維他丸放在了首要位置。

　　2.時(shí)刻記得想要容光煥發(fā)，就要多吃新鮮食物，讓身體攝取充足的維他命，令皮膚保持最佳狀態(tài)。含維他命A的天然食物有蘿卜、綠葉蔬菜、蜜瓜、芋頭、瓜類、蕃茄、雞蛋及魚(yú)肝油等。這些食材不僅幫助保持體內(nèi)分泌腺分泌黏膜的健康，預(yù)防眼疾，增進(jìn)皮膚、頭發(fā)的健康，還能改善細(xì)胞壁的穩(wěn)定性，減低空氣污染物質(zhì)對(duì)皮膚造成的傷害。

　　3.含有維他命C的天然食物包括：玫瑰花茶、柑橘類水果、黑葡萄、草莓、蘋(píng)果、馬鈴薯、包心菜、綠色花椰菜及蕃茄等。它們是制造膠原蛋白的必須營(yíng)養(yǎng)，對(duì)牙齒、牙肉及骨骼的健康尤為重要，還可對(duì)抗空氣、食物、環(huán)境及水中的有毒化學(xué)物質(zhì)，促進(jìn)傷口及疾病痊愈。

　　4.麥芽、大豆油、新鮮芽菜、果仁、谷物、綠葉蔬菜及雞蛋等食材則富含維他命E，增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)，預(yù)防不飽和脂肪酸及脂肪溶性維他命被破壞，并有助于防止皮膚因灼傷或發(fā)炎而引起的疤痕纖維。

　　5.鍛煉后的1小時(shí)內(nèi)，身體極其需要營(yíng)養(yǎng)，因此人們又將這段時(shí)間稱為補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的“黃金時(shí)段”。也就是說(shuō)，此時(shí)如以恰當(dāng)進(jìn)食，將十分有益于身體恢復(fù)和肌肉增長(zhǎng)。多數(shù)人都知道健身后應(yīng)多吃堿性食物，而以上的美麗元素多數(shù)即為堿性，此外，只要你不是限制碳水化合物的攝入，鍛煉后食用一些緩慢燃燒的碳水化合物是一個(gè)不錯(cuò)的主意，建議的碳水化合物來(lái)源有：燕麥、糙米等。

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