越來(lái)越多的人，不再把自行車當(dāng)作簡(jiǎn)單的交通工具，而是把它當(dāng)做運(yùn)動(dòng)。

相對(duì)于跑步、跳操等來(lái)說，騎車對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊力小得多，非常適合體重過大的胖友，以及膝關(guān)節(jié)有損傷朋友選擇。（自行車也是膝關(guān)節(jié)術(shù)后康復(fù)常用的工具）

那么問題來(lái)了，騎車減肥的效果真的好嗎？好像也有人沒瘦下來(lái)啊……

要減肥，騎車還是跑步？

有很多人可能會(huì)覺得，騎車的減肥效果，應(yīng)該挺差的。

你看，我騎了半天都不出汗；騎車感覺好輕松啊，一個(gè)多小時(shí)了都沒感覺累；......

我們常說：能夠堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，就是好運(yùn)動(dòng)。

騎車很容易堅(jiān)持，就是一大優(yōu)點(diǎn)，而這要感謝車的慣性給了你不少幫助，省了一些力氣。

但不是說不出汗就是運(yùn)動(dòng)量小，汗少很可能只是風(fēng)吹著吹著，它自己干了而已。（也和你本人汗多汗少有關(guān)）

騎車和跑步一樣，也是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)。

我們做個(gè)簡(jiǎn)單的類比：

如果以 22 千米/小時(shí)的速度騎行，大概相當(dāng)于 8 千米/小時(shí)的速度慢跑；

如果是 10 千米/小時(shí)以下的速度，基本上和步行強(qiáng)度類似。

發(fā)現(xiàn)了嗎？別再問騎車或跑步的減肥效果好不好了。騎車和跑步都一樣，當(dāng)你的速度越快、時(shí)間越持久、強(qiáng)度越高時(shí)，能量消耗越大，效果自然越好。

想要騎車效果好，推薦你要努力達(dá)到中等以上強(qiáng)度（差不多是能感覺到微喘的程度）；每天騎不低于 30 分鐘，一周不低于 5 天。

對(duì)于大部分人，這個(gè)要求不難吧，基本上，騎車上班加下班，騎得稍快點(diǎn)（當(dāng)然要注意安全）就能實(shí)現(xiàn)。

如果你覺的這樣的運(yùn)動(dòng)量還不夠，還可以在周末和親朋好友進(jìn)行長(zhǎng)距離的騎行或越野。

你需要選對(duì)自行車

看到這里，你是不是覺得，現(xiàn)在騎個(gè)車出門就能減肥了？別著急。

騎車可以達(dá)到鍛煉身體的目的，大家可以根據(jù)各自的使用目的和喜好，選擇不同類型的自行車。但不是所有自行車，都能達(dá)到足夠的速度和強(qiáng)度的。比如：

普通自行車

通勤上班，日常短途出行用的最多的。一般來(lái)說，騎行姿勢(shì)為彎腿直立上身，或者稍微彎腰。

優(yōu)點(diǎn)是，舒適度較高，長(zhǎng)時(shí)間騎行不易疲乏。缺點(diǎn)也比較突出，不容易提高速度。

山地自行車

外形比較酷炫，深受男性朋友喜歡。特點(diǎn)是，可以變速、輪胎粗、可以減震，強(qiáng)力騎行的時(shí)候更不易損壞，適用于各種復(fù)雜地形。

公路自行車

就是我們看環(huán)法比賽時(shí)，運(yùn)動(dòng)員們使用的自行車?yán)病Ｗ畲蟮奶攸c(diǎn)是，輪胎很細(xì)，而且騎行時(shí)的傾斜姿勢(shì)非?？鋸垺?/p>

這樣子，結(jié)論就清楚了吧？

如果要把自行車當(dāng)做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)對(duì)待，熱別是想要減肥的，而不要對(duì)普通自行車、甚至某些小輪自行車，期望過高。

推薦山地車或公路車（再次強(qiáng)調(diào)要在安全路段上）。

動(dòng)感單車減肥？小心受傷

如果你問健身房里最火爆的課程是什么，答案很可能會(huì)是動(dòng)感單車。

動(dòng)感單車屬于高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，是不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)形式。

動(dòng)感十足的音樂，教練激情的口號(hào)，學(xué)員瘋狂蹬車、揮汗如雨，確實(shí)讓人感覺運(yùn)動(dòng)不枯燥了，減肥大業(yè)的完成指日可待了！

但它有兩個(gè)明顯的不足之處。

不足 1 ：容易脫水，損傷聽力

騎車大汗淋漓，確實(shí)會(huì)讓人自我感覺非常良好。但這汗水多是因?yàn)閻灍帷⒈锴?，「蒸」出?lái)的。再加上配樂的音量過大，對(duì)聽力的損傷可不小。

這樣的運(yùn)動(dòng)環(huán)境，實(shí)在算不上是適宜，其實(shí)并不非常推薦。

不足 2 ：膝關(guān)節(jié)損傷的風(fēng)險(xiǎn)

動(dòng)感單車不像普通自行車，很多動(dòng)作要求站姿騎行，在這種動(dòng)作下，腳部是被固定的。如果腿部姿勢(shì)控制不好，長(zhǎng)期做左右搖晃的動(dòng)作，可能會(huì)造成韌帶和半月板的損傷。

而說到損傷，騎普通自行車時(shí)也該多注意。

姿勢(shì)不對(duì)，身體遭罪

每個(gè)人的身體形態(tài)都不同。自行車作為工具，就一定要讓人體在運(yùn)動(dòng)過程中保持最大程度的舒適。

如果車不對(duì)，騎行姿勢(shì)就不對(duì)，不僅騎起來(lái)不舒服，久而久之還容易造成損傷。

所以無(wú)論騎哪種自行車或動(dòng)感單車鍛煉，都千萬(wàn)不要過度，不然可能會(huì)有更多的損傷。

損傷下背和膝蓋：有挪威研究學(xué)者研究了專業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員的過度運(yùn)動(dòng)傷害，主要是下背和膝蓋，其中 45% 的是下背，23% 是膝蓋。

損傷頸椎和胸椎：如果騎車時(shí)頸部和頭持續(xù)維持同一姿勢(shì)過久，頸椎過度伸展，胸椎過度彎曲，容易造成這兩個(gè)部位持續(xù)受力而產(chǎn)生慢性損傷。

就像是整天坐在電腦前或低頭玩手機(jī)一樣，長(zhǎng)時(shí)間坐在自行車上，也容易脊椎緊張和僵硬，甚至惡化成過度使用損傷。

所以，如果不是專業(yè)自行車運(yùn)動(dòng)員，平常就別只騎車，不做別的運(yùn)動(dòng)，也不建議遠(yuǎn)距離長(zhǎng)時(shí)間騎車。

建議平常多搭配著做做頸部和背部的力量訓(xùn)練和拉伸放松。

頸部背部，多鍛煉多放松

推薦訓(xùn)練 1 ：墻壁天使

姿勢(shì) 1 ：開始動(dòng)作是背部、臀部、頭和手臂靠著墻。

姿勢(shì) 2 ：舉起手臂過頭，慢慢沿著墻壁降低手臂，專注于擠壓肩膀靠攏。

每次做 3～5 組，每組 10 到 15 次。

推薦訓(xùn)練 2 ：俯臥 TWY

俯臥于瑜伽墊，雙臂外展與軀干形成 T 字，或者屈肘 90°與軀干成 W 字，或者雙臂外展與軀干形成 Y 字。

然后雙側(cè)肩胛骨向內(nèi)、向下收緊，雙臂抬起 2～3 厘米，保持 3～5 秒，回到起始姿勢(shì)，重復(fù) 10～15 次/組。

每次按照 T→W→Y 的順序，做 3～5 組。

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參考文獻(xiàn)：

Overuse Injuries in Professional Road Cyclists，Benjamin Clarsen, PT, MSc, Tron Krosshaug, PhD and Roald Bahr, MD, PhD.

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