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運(yùn)動(dòng)界的整形神器騎車之增肌減脂塑身材

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月25日 15:58

騎自行車會(huì)給你帶來什么？愉悅的心情？曬黑的肌膚？鐵屁股？摔車之痛？健康的體魄??不同的騎行者一定有不同的感悟，相同的是如果你長(zhǎng)期騎車，那么你的身體將從內(nèi)到外發(fā)生質(zhì)的變化。

　　慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體比例似乎變了，穿同樣的衣服更好看了；很多部位也沒以前那么容易堆積脂肪；另外臉?biāo)坪跻残×艘蝗Σ⑶覜]那么容易水腫；還有你的代謝和循環(huán)速度變快了整個(gè)人看起來總是神采奕奕，正在騎車的你是否已經(jīng)注意到這些跡象了呢。

健康身材依賴肌肉

　　緊實(shí)的四肢、挺拔的軀干、未失控的脂肪都是健康體態(tài)的標(biāo)志，而這些都依賴人體各個(gè)部位的肌肉，就像生物課上所講的蛋白質(zhì)是生命體的標(biāo)志，而肌肉就是人體最重要的蛋白倉庫。騎行運(yùn)動(dòng)幾乎可以鍛煉到身體的所有肌肉群，當(dāng)然鍛煉結(jié)果和騎行投入也是成正比，要想有更豐碩的收獲，就要有更專注的投入。

雙臂

　　騎行過程中持續(xù)性抓握車把以及捏剎車的動(dòng)作能用到前臂的肌肉，而控制車把可使雙臂的二頭肌、三頭肌得以拉伸，騎行時(shí)肩和手臂出力并不比腿輕松哦，這兩個(gè)部位在騎行時(shí)并不僅僅控制方向和剎車，它們還要支撐你的上半身，肩部以及手臂的肱三頭肌和肱二頭肌幫助你的身體保持穩(wěn)定、平衡，特別是肱三頭肌持續(xù)提供向上支撐，讓你徹底告別拜拜肉。

肩背

　　在騎行過程中，肩部的三角肌前束和胸肌幫你支撐上身的重量，持續(xù)性支撐你身體重量的過程，相當(dāng)于保持俯臥撐姿勢(shì)，這個(gè)動(dòng)作尤其鍛煉上臂和肩胸部。而當(dāng)加快速度或爬坡時(shí)，控制身體姿勢(shì)就更多用到背闊肌，能讓你的背影更加挺拔和健美，手臂帶動(dòng)后背的背闊肌并得到更多鍛煉，這兩組肌肉協(xié)作產(chǎn)生出向下的力量，使你能持續(xù)將動(dòng)力輸送到腳踏上。

臀部

　　踩踏時(shí)屁股收緊而坐于車座上，臀大?。ㄎ挥谕尾浚┰谀銊潉?dòng)腳踏通過圓周的最低點(diǎn)時(shí)參與進(jìn)來得到運(yùn)動(dòng)。臀大肌是身體最大的肌肉塊，所以翹臀也是身材健美的顯著標(biāo)志。腿后肌位于大腿背側(cè)緊接臀部低端，它的緊實(shí)更能顯現(xiàn)臀部的渾圓，當(dāng)你劃動(dòng)腳踏過程中彎曲膝蓋時(shí)會(huì)用到它。而踏板劃圓周的過程中，每一次經(jīng)過最低點(diǎn)向后劃、向上提拉時(shí)最能練到腿后肌。

腰腹

　　核心肌群是指背部和腹部肌肉，騎行時(shí)身體的核心肌群始終保持緊張狀態(tài)，從而擊退肚腩及兩側(cè)的脂肪，腰腹肌肉群能幫助你的身體在騎行時(shí)呈坐姿。站立加速也跟坐著加速時(shí)一樣，背部肌肉非常重要，其中尤其是以脊柱起立肌群的力量最為重要。身體運(yùn)用腹肌群和腰方肌等以避免身體傾斜。背部平直、不要聳肩、保持收腹這樣的姿勢(shì)不僅可避免疲勞和運(yùn)動(dòng)傷害，還能得到最大限度鍛煉。同時(shí)，腹部肌肉除了努力工作支撐你的脊柱外，還會(huì)確保上身肌肉產(chǎn)生的力量能有效輸送到腿部，總之騎單車非常有助于塑造無贅肉的平坦腹部。

大腿

　　大腿是騎行運(yùn)動(dòng)的主引擎，也是鍛煉最充分的部位，大腿正面的股四頭肌在騎行過程中起重要作用，它們?cè)谀忝恳淮蜗蛳碌盘r(shí)有力的推動(dòng)腿部和膝部，在平坦的道路上維持一定的速度時(shí)，大腿的內(nèi)側(cè)也始終保持緊張。有人擔(dān)心騎車會(huì)讓大腿變粗其實(shí)沒有必要，首先騎行這種有氧運(yùn)動(dòng)大腿負(fù)荷遠(yuǎn)沒有100%，不會(huì)有大幅度增肌，再次有氧運(yùn)動(dòng)只會(huì)強(qiáng)化腿部肌肉線條，所以環(huán)法頂級(jí)車手里一個(gè)大粗腿都看不到。

小腿

　　比目魚肌與腓腹肌分別位于小腿的后部和前部，對(duì)小腿的鍛煉效果取決于你把腳板的哪個(gè)位置放在腳踏上：如果把前腳掌放在腳踏上蹬踩劃圓，對(duì)小腿的鍛煉效果要遠(yuǎn)高于把腳后跟放在腳踏上。如把腳板中部放在腳踏上，則練習(xí)效果也只有中等程度。小腿后?。ㄎ挥谛⊥缺硞?cè)）會(huì)繼續(xù)將大腿正面的股四頭肌和大腿背后的腿后肌產(chǎn)生的力量通過腳板和腳趾傳遞出去，尤其是將踏板劃到距離地面最近的最低點(diǎn)時(shí)，最能練到小腿后肌。脂肪得到充分燃燒，蘿卜腿不見了，自然顯得更修長(zhǎng)。

美好身材源于運(yùn)動(dòng)

　　身體外形是適應(yīng)環(huán)境的副產(chǎn)物，這一結(jié)果主要通過3方面實(shí)現(xiàn)：（1）自然環(huán)境因素，如身體結(jié)構(gòu)、自然遺傳，這個(gè)方面的適應(yīng)性為了方面你在自然環(huán)境中的活動(dòng)。就像其他物種四條腿走路和兩條腿跳躍的身材大相庭徑；（2）是一種身體結(jié)構(gòu)得到的物質(zhì)供養(yǎng)，也就是你的飲食。超出了需求就會(huì)雍滯肥胖，反之則瘦；（3）也是維持前兩項(xiàng)平衡的關(guān)鍵，就是你的消耗水平和能力，肌肉發(fā)達(dá)比肌肉纖薄消耗能力強(qiáng)、有氧運(yùn)動(dòng)比間歇運(yùn)動(dòng)消耗水平高。所以，兼顧考慮到這3項(xiàng)，你的身材就能得到控制。

▲騎行最先塑造從腿到臀的線條。

　　如果僅靠其中之一進(jìn)行維持，如在已經(jīng)成型的結(jié)構(gòu)上，靠飲食維持，可能難以保持原來結(jié)構(gòu)的形狀。這是由于你不再需要的結(jié)構(gòu)可能就成為肌體的累贅，于是機(jī)體會(huì)自動(dòng)退化，比如肌肉萎縮、骨質(zhì)疏松。骨質(zhì)和肌肉是結(jié)構(gòu)的主要組成材料，是維持形狀外觀的，所以廢棄其中一項(xiàng)的方法可能難以達(dá)到你想要的結(jié)果。

　　騎單車不僅能增強(qiáng)身體內(nèi)部的心肺功能，還能練到上半身和下半身各處?，F(xiàn)在我們就來弄清楚踩踏單車和身體運(yùn)動(dòng)是如何相輔相成發(fā)生的。騎自行車時(shí)，雙腿和腳踏一起進(jìn)行圓周運(yùn)動(dòng)，這過程中全身各處不同的肌肉群全部參與進(jìn)來。肌肉就像人體的引擎決定你的消耗水平，所以一定要好好鍛煉才能在控制脂肪上取得主動(dòng)。騎車是合理勻稱增肌的最好方式之一，特別是極其累人的騎自行車上坡，比起跑步上坡，騎自行車時(shí)會(huì)用到的全身肌肉的力量。因此，騎行運(yùn)動(dòng)務(wù)必要有坡度變化保證效果。

　　鍛煉全身肌肉不僅有助于控制脂肪，也能讓你運(yùn)動(dòng)起來更輕松更愉快，把自行車騎的更快更遠(yuǎn)。是否有一些簡(jiǎn)單的方法可以更高效地塑造你的身材呢？那我們想看看騎自行車時(shí)會(huì)運(yùn)動(dòng)到哪些部位吧，一般人很容易認(rèn)為騎車只鍛煉腿部線條，但事實(shí)上騎自行車會(huì)用到全身的肌肉。并且，置于坐墊上騎車加速與定速巡航時(shí)，上半身的運(yùn)動(dòng)方式也有不同。為了將踩踏板時(shí)所發(fā)揮的下半身力量，上半身的力量也會(huì)被全部調(diào)動(dòng)出來，騎得越自如力量要求越高。

　　你在上坡時(shí)感覺特別吃力，就是因?yàn)槟氵€沒學(xué)會(huì)如何協(xié)調(diào)上半身與下半身的力量。踩踏板的動(dòng)作中會(huì)用到大腿前側(cè)膝蓋以上的股四頭肌，這是伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)會(huì)用到的肌肉；從臀部后方延伸到膝蓋的大腿后肌群，這是伸展股關(guān)節(jié)、彎曲膝關(guān)節(jié)時(shí)用到的肌肉。還有臀部臀大肌、抬起膝蓋時(shí)會(huì)用到的髂腰肌。踩踏板時(shí)只要能巧妙地協(xié)調(diào)這些肌肉，就能發(fā)揮出轉(zhuǎn)動(dòng)曲柄的力量。要將下半身所發(fā)揮的力量完全地傳達(dá)到踏板上，上半身的力量就顯得相當(dāng)重要。如果下半身施力時(shí)，出現(xiàn)腰部不穩(wěn)、肩膀晃動(dòng)等情況，下半身的力道就會(huì)流失，無法完全傳遞到踏板上。因此，握車把的手臂肌肉、背部肌肉與身體的肌群一定要完美連接，并且保持上半身的穩(wěn)定才行。像剛剛所說的騎自行車上坡時(shí)，背部的闊背肌、脊柱起立肌群和肱二頭肌在控制車把時(shí)就顯得相當(dāng)重要。

　　當(dāng)你學(xué)會(huì)調(diào)動(dòng)全身部位把車騎得非常流暢，加以長(zhǎng)期堅(jiān)持騎行，輔助以適度的坡度海拔變化（騎自行車上坡時(shí)的肌肉負(fù)荷比跑步時(shí)還要大，所以上坡或是自行車加速時(shí)，上半身的拉力就會(huì)非常重要），慢慢地就會(huì)發(fā)現(xiàn)你的身材今非昔比并一點(diǎn)點(diǎn)朝著你認(rèn)為美好的方向發(fā)展，并且逐漸地，你開始有能力理解和控制你的身材。你會(huì)更喜愛自己的身體、也更感謝這種運(yùn)動(dòng)的生活方式。

▲生活方式?jīng)Q定了你的身材。

出眾身材來自挑戰(zhàn)

　　運(yùn)動(dòng)到一定程度身體從內(nèi)到外就會(huì)出現(xiàn)質(zhì)的飛躍，比如業(yè)余運(yùn)動(dòng)員和職業(yè)運(yùn)動(dòng)員的身形就明顯不同，看那些職業(yè)自行車車手們，除卻身材有明顯劣勢(shì)的不談，大部分都有勝過男模般的身材，整個(gè)腿部極具線條感，臂膀和肩膀厚實(shí)而呈流線型，平坦的腹部和挺拔的背部，這些都是一定強(qiáng)度長(zhǎng)期訓(xùn)練的結(jié)果，我們可以從以下幾方面提高整體騎行水平。

提升速度

　　可以通過規(guī)劃好近期要完成的騎行路線，然后用碼表APP等記錄每天騎行所消耗具體時(shí)間。在下一周期刻意地增加路線距離或縮短消耗時(shí)間，慢慢的提高騎行的速度，每次都對(duì)自己的能力進(jìn)行挑戰(zhàn)，在諳熟的踩踏中我們身體中的脂肪也開始穩(wěn)定開始燃燒，心肺功能也會(huì)變得強(qiáng)勁起來，而且整體的代謝能力也會(huì)得到明顯加速，讓身材走上良性循環(huán)的軌道。

增加難度

　　除了逐漸提升騎行速度之外，你還可以讓騎行變得更有難度和挑戰(zhàn)性，選擇有較大坡度的地點(diǎn)進(jìn)行來回鍛煉，這時(shí)車手的全身被充分調(diào)動(dòng)，尤其是腿部肌肉要付出成倍的功率輸出以完成上坡的路程，這樣在短時(shí)間內(nèi)的大負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，會(huì)促進(jìn)部分無氧運(yùn)參與進(jìn)來，讓腿部肌肉更發(fā)達(dá)。這樣就能得到更大的健身效果。

快慢交替

　　騎自行車是一種強(qiáng)效的有氧訓(xùn)練，而快慢交替的方式則會(huì)讓我們更好的去適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)。激發(fā)你身體更大潛能，讓你對(duì)自己刮目相看。開始的時(shí)候以正常的速度騎行一段時(shí)間，然后突然的加速，接著再逐漸的放慢速度，這樣依據(jù)體力反復(fù)多次能提升車手的臟器和代謝能力。

變換姿勢(shì)

　　普通車友在騎行中往往習(xí)慣于某一種固定的姿勢(shì)，覺得比較舒適習(xí)慣，這樣一來你的身體變化也就停歇了。你可以試著把臀部離開座位，身體稍微前傾的姿勢(shì)，這時(shí)候的腰部和腹部則會(huì)得到更好的鍛煉，整個(gè)身體的肌肉都會(huì)緊張起來，這樣會(huì)加強(qiáng)塑形的效果。堅(jiān)持一段時(shí)間再恢復(fù)到正常的姿勢(shì)，你也可以不斷探索姿勢(shì)上的突破和邊界，就如同練瑜珈，這樣反復(fù)交替練習(xí)，你的身體素質(zhì)就會(huì)越來越出乎你的想象。

▲美好身材源于運(yùn)動(dòng)。

塑身飲食的前中后

　　騎行是深刻的有氧運(yùn)動(dòng)因?yàn)樾枰眢w所有部位肌肉參與，所以能量消耗非?？捎^，當(dāng)有氧運(yùn)動(dòng)超過30分鐘時(shí)，脂肪代謝就開始啟動(dòng)，動(dòng)用儲(chǔ)備能源輔助供養(yǎng)。騎行運(yùn)動(dòng)至少1小時(shí)以上，所以不適合有任何節(jié)食動(dòng)作，而是要科學(xué)合理安排騎行前中后的飲食。

　　騎行前不宜吃的過飽，增加腸胃負(fù)擔(dān)影響其他部位供血，但也忌空腹長(zhǎng)時(shí)間騎行，特別是早晨和上午。所以騎行前吃一頓好消化的食物，主食以面食湯飯類為主，輔以蔬菜和適量肉蛋等；騎行中不論口渴與否必須定時(shí)補(bǔ)充水分，食物可以少吃甚至不吃一點(diǎn)沒有問題，因?yàn)橹敬x已經(jīng)參與；騎行結(jié)束特別是經(jīng)歷艱苦爬坡后，要多攝入富有蛋白質(zhì)的食物，如肉、蛋、奶、魚、豆制品等，同時(shí)要吃一些堿性食物配合排酸，普通的水果以及一些堅(jiān)果都是堿性食物，并安排充足的休息，這樣你的身體和身材就走上一條越來越好的良性軌道。