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如何正確打開(kāi)“多囊卵巢綜合征”的生活方式？

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月22日 01:02

作者上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬普陀醫(yī)院婦產(chǎn)科朱小丹副主任醫(yī)師

多囊卵巢綜合征(Polycystic Ovary Syndrome， PCOS)，是育齡期女性常見(jiàn)的生殖內(nèi)分泌代謝性疾病，是排卵障礙性不孕的主要原因。PCOS的患病率約為5%～10%，其中50%以上的患者有肥胖或超重（BMI≥24）。研究證實(shí)肥胖與PCOS代謝功能障礙存在明確的關(guān)系，減輕體重可以降低雄激素水平，增加排卵和提高胰島素的敏感性。通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)改變生活方式，可有效改善PCOS患者內(nèi)分泌代謝狀態(tài)，提高臨床治療效果。

在生殖內(nèi)分泌門診，常有PCOS患者問(wèn)起生活方式管理上的注意點(diǎn)及詳細(xì)措施。所以，我們今天就來(lái)聊一下這個(gè)話題。

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生活方式管理是PCOS患者首選的基礎(chǔ)治療，尤其是對(duì)合并超重或肥胖的PCOS患者，包括飲食控制、運(yùn)動(dòng)和良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成等。

一、均衡飲食，控制熱量

有關(guān)對(duì)生活方式干預(yù)的隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)研究，表明了體重減輕與生殖和代謝的顯著關(guān)系，減輕體重對(duì)生殖和代謝方面起到較好的改善作用。每餐飲食減至500kcal/d，一年內(nèi)可使體重下降10%。

PCOS患者除遵循一般健康飲食原則外，推薦多種均衡的飲食方法，以減少膳食能量的攝入。

建議食用低升糖指數(shù)食物，多食不飽和脂肪酸，同時(shí)要攝入豐富的維生素、礦物質(zhì)及膳食纖維，改變不良的飲食習(xí)慣。同時(shí)要考慮個(gè)人能量需求、體重、食物偏好和身體活動(dòng)水平以及個(gè)性化方法。推薦采取地中海飲食、低熱量飲食、低碳飲食、低脂肪飲食等均可有效減重。

對(duì)于超重/肥胖的PCOS患者，我們需實(shí)施限能量平衡飲食（碳水化合物45%~60%，脂肪20%~30%，蛋白質(zhì)15%~20%）；對(duì)于非超重/肥胖型的PCOS患者，則以增肌為主要目標(biāo)的高蛋白飲食，蛋白質(zhì)攝入量占總能量的20%~30%；對(duì)多成分標(biāo)準(zhǔn)化飲食無(wú)反應(yīng)的超重和肥胖多囊卵巢綜合征患者，可以調(diào)整為采用短期低熱量生酮飲食（碳水化合物3%~5%，脂肪70%~75%，蛋白質(zhì)20%-27%）。

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目前很多醫(yī)院都在使用營(yíng)養(yǎng)軟件系統(tǒng)，能更科學(xué)精準(zhǔn)進(jìn)行評(píng)估。該軟件會(huì)根據(jù)患者的身高體重、身體成分測(cè)定、靜態(tài)代謝率測(cè)定、飲食、運(yùn)動(dòng)情況調(diào)查，結(jié)合中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)患者飲食營(yíng)養(yǎng)進(jìn)行分析，確定對(duì)碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分的日需要量，再根據(jù)患者飲食頻率與部分食品絕對(duì)量調(diào)查結(jié)果計(jì)算得到各種營(yíng)養(yǎng)成分的日攝入量。兩者之差為營(yíng)養(yǎng)成分缺余譜，這是個(gè)體化定量營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的基礎(chǔ)。個(gè)體化的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充指導(dǎo)不僅考慮滿足個(gè)體化的日攝入推薦量，還從最佳營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度改善患者的飲食習(xí)慣，在保證滿足營(yíng)養(yǎng)需要的情況下，通過(guò)合理的食物搭配和適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充，提高身體活力、控制脂肪數(shù)量，減少多種代謝疾病的發(fā)生危險(xiǎn)因素。我們的PCOS患者，可以根據(jù)該軟件進(jìn)行精準(zhǔn)評(píng)估，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

二、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身耗能鍛煉

運(yùn)動(dòng)不僅能夠減輕體重，還能增加機(jī)體代謝，加強(qiáng)心肺功能。我們建議PCOS患者每天至少30min有氧運(yùn)動(dòng)，每周至少5次。非超重/肥胖的PCOS患者，每周至少進(jìn)行150 min中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或75 min高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或每周進(jìn)行≥2個(gè)非連續(xù)日的中等或高強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)。超重/肥胖的PCOS患者，每周至少進(jìn)行250 min中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，或150 min高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；每周進(jìn)行≥2個(gè)非連續(xù)日的中等或高強(qiáng)度抗阻運(yùn)動(dòng)。

我們前面提到的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)類型包括健步走（5~7 km/h）、騎自行車（8~15 km/h）、慢跑、低強(qiáng)度有氧操、游泳、瑜伽、中等強(qiáng)度舞蹈、有氧器械（踏步機(jī)、橢圓機(jī)、動(dòng)感單車）運(yùn)動(dòng)；高等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)類型包括競(jìng)走、爬山、跳繩、騎自行車（＞16 km/h）、高強(qiáng)度有氧操、高強(qiáng)度舞蹈或有氧健身運(yùn)動(dòng)；抗阻力運(yùn)動(dòng)就是一種可以保持或增強(qiáng)肌肉力量、體積和耐力的運(yùn)動(dòng)方式，包括肩部推舉、臥推、卷腹、臂屈伸、下背伸展、仰臥起坐、俯臥撐、深蹲、靠墻靜蹲等。大家可以根據(jù)不同的BMI選擇適合的運(yùn)動(dòng)類型。

但我們要注意，如同其他治療方法一樣，運(yùn)動(dòng)也需要個(gè)體化，否則會(huì)造成顧此失彼的現(xiàn)象，如跑步有利于心肺功能鍛煉，但可能造成膝關(guān)節(jié)的進(jìn)一步傷害。因此在確定運(yùn)動(dòng)方式之前，最好尋求運(yùn)動(dòng)康復(fù)專業(yè)醫(yī)師的指導(dǎo)，了解自身的神經(jīng)、肌肉、關(guān)節(jié)和抗骨折能力等參數(shù)，根據(jù)目前的功能狀態(tài)和需要，制定個(gè)體化的運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度。長(zhǎng)期堅(jiān)持，養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

三、行為調(diào)整規(guī)律生活

在良好的生活習(xí)慣培養(yǎng)過(guò)程中，PCOS患者可能遇到種種難以繼續(xù)堅(jiān)持的困難，這個(gè)時(shí)候，可求助健康管理醫(yī)師的指導(dǎo)，逐步改變易于引起疾病的生活習(xí)慣。此外，PCOS患者可能有來(lái)自家庭及生育等方面的壓力，抑郁風(fēng)險(xiǎn)較高，可積極尋求心理醫(yī)生的指導(dǎo)，改善心理狀態(tài)，重塑積極認(rèn)知和行為模式。

PCOS患者需糾正不健康的飲食運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，保證充足的睡眠（每天7～8小時(shí)）、避免熬夜、避免暴飲暴食，以及戒煙、戒酒、少咖啡、縮短久坐時(shí)間；把每日運(yùn)動(dòng)融入日常生活和工作中；減少精神應(yīng)激，保持心情愉悅。在這個(gè)過(guò)程中，最好能設(shè)定每周目標(biāo)，克服外界刺激、自我監(jiān)測(cè)體重變化及飲食運(yùn)動(dòng)情況，同時(shí)可以進(jìn)行自信訓(xùn)練。掌握時(shí)間管理技術(shù)、問(wèn)題解決技巧，這些都可以促進(jìn)健康的生活方式和保持積極情緒、預(yù)防不良行為復(fù)發(fā)。

總之，PCOS患者通過(guò)生活方式調(diào)整，降低體重的5%以上，就能減輕月經(jīng)紊亂、多毛、痤瘡等癥狀；能利于不孕的治療；改善胰島素抵抗，阻止PCOS長(zhǎng)期發(fā)展的不良后果，如2型糖尿病、高血壓、高血脂和心血管疾病等。也就是說(shuō)，生活方式調(diào)整能有效改善PCOS患者健康相關(guān)的生命質(zhì)量。

最后，希望大家都能培養(yǎng)健康的生活方式，保持良好的心態(tài)，讓我們積極的迎接每一天！