食材：干銀耳15g、鮮百合50g、蓮子20g、枸杞10g、冰糖適量

做法：銀耳泡發(fā)撕小朵，與蓮子燉40分鐘，加百合、冰糖再煮15分鐘，撒枸杞燜5分鐘。

功效：潤(rùn)肺養(yǎng)顏、安神助眠

2. 黑豆核桃紅棗粥

食材：黑豆30g、核桃仁20g、紅棗8顆、粳米80g

做法：黑豆提前浸泡，與粳米同煮至開(kāi)花，加入核桃碎和去核紅棗煮15分鐘。

功效：補(bǔ)腎烏發(fā)、健腦補(bǔ)血

3. 姜棗桂圓茶飲

食材：老姜3片、紅棗6顆、桂圓肉15g、紅糖1小塊

做法：所有材料加500ml水煮沸后轉(zhuǎn)小火煮20分鐘。

功效：驅(qū)寒暖宮、改善氣血循環(huán)

4. 清蒸三文魚(yú)配時(shí)蔬

食材：三文魚(yú)200g、蘆筍100g、香菇4朵、檸檬2片

做法：魚(yú)用料酒腌制后與蔬菜同蒸12分鐘，淋檸檬汁食用。

功效：補(bǔ)充Omega-3、護(hù)心血管

5. 山藥茯苓排骨湯

食材：鐵棍山藥200g、茯苓15g、排骨300g、陳皮1片

做法：排骨焯水后與茯苓陳皮燉1小時(shí)，加山藥再煮20分鐘。

功效：健脾祛濕、增強(qiáng)消化

6. 紫薯燕麥能量餅

食材：紫薯300g、即食燕麥50g、核桃碎30g、蜂蜜10g

做法：紫薯蒸熟壓泥，混合材料捏成餅狀，烤箱180℃烤15分鐘。

功效：高纖維低GI、控糖飽腹

7. 苦瓜黃豆排骨湯

食材：苦瓜1根、黃豆50g、排骨400g、蜜棗2顆

做法：黃豆提前泡發(fā)，苦瓜去瓤切塊，所有食材燉煮1.5小時(shí)。

功效：清熱降火、調(diào)節(jié)血糖

8. 南瓜小米藜麥粥

食材：老南瓜200g、小米50g、三色藜麥30g

做法：南瓜切塊與小米藜麥同煮至濃稠，可加少量肉桂粉。

功效：養(yǎng)胃護(hù)眼、補(bǔ)充氨基酸

9. 涼拌芝麻菠菜

食材：菠菜400g、熟芝麻15g、蒜末10g、亞麻籽油5ml

做法：菠菜焯水后擠干切段，拌入調(diào)料冷藏后食用。

功效：補(bǔ)鐵補(bǔ)鈣、潤(rùn)腸通便

10. 四神湯（經(jīng)典健脾方）

食材：蓮子/芡實(shí)/山藥/茯苓各20g、豬肚或瘦肉300g

做法：藥材提前浸泡，與肉類(lèi)同燉2小時(shí)，加鹽調(diào)味。

功效：調(diào)理脾胃、祛濕養(yǎng)顏

重點(diǎn)搭配建議：

- 早餐優(yōu)選2/6/8號(hào)粥品

- 午餐搭配4/9號(hào)主菜+湯品

- 下午茶可選3號(hào)養(yǎng)生茶飲

- 晚餐建議7號(hào)湯品配清淡主食

- 甜品可選1號(hào)羹湯替代高糖點(diǎn)心

所有食譜均采用少油少鹽烹飪法，特殊體質(zhì)（如糖尿病患者）可將冰糖替換為代糖，海鮮過(guò)敏者可將三文魚(yú)替換為鱸魚(yú)。建議根據(jù)季節(jié)調(diào)整，夏季多選清熱食譜（如7號(hào)），冬季側(cè)重溫補(bǔ)（如2/3號(hào)）。

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