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速收藏!國家版減肥指南完整版!手把手教你科學(xué)減肥

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年05月21日 15:38

  近日,在十四屆全國人大三次會(huì)議的記者會(huì)上,國家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮表示,將繼續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動(dòng),進(jìn)一步推廣健康生活方式。

  國家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《體重管理指導(dǎo)原則(2024年版)》指出,研究預(yù)測(cè),若不采取有效措施,到2030年,我國成人超重肥胖率將攀升至70.5%,兒童超重肥胖率也將達(dá)到31.8%。

  那么,什么樣的體重才算是真正的超重或肥胖呢?

  超重和肥胖受多種因素影響,而體質(zhì)指數(shù)(BMI)是衡量人體胖瘦程度的常用標(biāo)準(zhǔn)。

  關(guān)于健康減肥的飲食建議,國家衛(wèi)健委此前發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024年版)》提供了詳細(xì)的科學(xué)指導(dǎo),幫助人們實(shí)現(xiàn)健康減重。

  總的來說想要科學(xué)減肥這些要點(diǎn)要記牢

  1:注意食物選擇

  優(yōu)先選擇全谷物主食,增加粗糧,減少精白米面。

  保障足量新鮮蔬果,減少高糖水果和高淀粉蔬菜。

  選擇低脂食材,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦。

  減少油炸食品、含糖糕點(diǎn)、糖果、肥肉等高能量食物。

  控制食鹽、烹調(diào)油和添加糖的攝入,限制飲酒。

  2:控制能量攝入

  每日能量攝入平均降低30%~50%或500~1000kcal。

  男性推薦1200~1500kcal,女性1000~1200kcal。

  根據(jù)個(gè)體基礎(chǔ)代謝率和身體活動(dòng)調(diào)整能量攝入。

  3:遵循幾個(gè)原則

  定時(shí)定量進(jìn)餐,重視早餐,晚餐不過晚。

  少吃零食,少喝飲料,避免夜宵。

  細(xì)嚼慢咽,改變進(jìn)餐順序(蔬菜-肉類-主食)。

  保證7小時(shí)睡眠,避免“過勞肥”。

  每周進(jìn)行適當(dāng)強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng),輔以抗阻運(yùn)動(dòng),通過運(yùn)動(dòng)消耗能量2000kcal或以上。

  控制靜坐時(shí)間,每小時(shí)活動(dòng)3~5分鐘。

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