體重異常容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至一部分癌癥也與體重異常有關(guān)。有些人因為腰圍過大或體重超標(biāo)，甚至患上了慢性病，這需要專業(yè)醫(yī)生和醫(yī)療機構(gòu)的幫助。

昨天，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮表示，將持續(xù)推進(jìn)體重管理年行動，普及健康生活方式?！扼w重管理指導(dǎo)原則（2024年版）》預(yù)測，如果得不到有效遏制，到2030年我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

超重和肥胖受多種因素影響，包括遺傳、飲食、身體活動水平、生活習(xí)慣和社會環(huán)境等。BMI是評估體重的重要指標(biāo)，計算公式為：BMI=體重（kg）/身高（m）2。我國健康成年人的BMI正常范圍在18.5至24之間，BMI在24至28之間定義為超重，達(dá)到或超過28則為肥胖，進(jìn)一步分為輕度、中度、重度和極重度肥胖。

國家衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》提供了科學(xué)減肥的方法。這份指南細(xì)化了全國不同地區(qū)的食譜示例，并備注了總能量。例如，東北地區(qū)的春季食譜有“鐵鍋燉魚”和“菜包飯”，西北地區(qū)則有“臊子面”和“油潑面”。

建議優(yōu)先選擇全谷物主食，適當(dāng)增加粗糧并減少精白米面攝入；保障足量的新鮮蔬果攝入，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入；選擇脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等；選擇低脂或脫脂奶類。同時，應(yīng)少吃油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物。減重期間飲食要清淡，每天食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油不超過20~25克，添加糖的攝入量最好控制在25克以下。此外，應(yīng)嚴(yán)格限制飲酒。

控制總能量攝入和保持合理膳食是體重管理的關(guān)鍵。推薦每日能量攝入男性1200~1500千卡、女性1000~1200千卡。可根據(jù)個體基礎(chǔ)代謝率和身體活動相應(yīng)的實際能量需要量，分別給予超重和肥胖個體85%和80%的攝入標(biāo)準(zhǔn)，以達(dá)到能量負(fù)平衡。根據(jù)身高（cm）減去105計算出理想體重（kg），再乘以能量系數(shù)15~35千卡/kg，計算成人個體化的一日能量。

科學(xué)減肥需要注意四大要點：三大宏量營養(yǎng)素的供能比分別為脂肪20%~30%、蛋白質(zhì)15%~20%、碳水化合物50%~60%，推薦早中晚三餐供能比為3:4:3。定時定量規(guī)律進(jìn)餐，重視早餐，不漏餐，晚餐勿過晚進(jìn)食。少吃零食，少喝飲料，不論在家還是在外就餐，都應(yīng)力求做到飲食有節(jié)制、科學(xué)搭配。進(jìn)餐宜細(xì)嚼慢咽，有助于減少總食量，增加飽腹感。適當(dāng)改變進(jìn)餐順序，按照“蔬菜—肉類—主食”的順序進(jìn)餐，有助于減少高能量食物的進(jìn)食量。

除了飲食控制外，減肥還有一些小竅門。保證每日7小時左右的睡眠時間，避免熬夜和作息無規(guī)律。身體活動不足或久坐的靜態(tài)生活方式是肥胖發(fā)生的重要原因，建議每周進(jìn)行150~300分鐘的中低強度有氧運動，抗阻運動每周2~3天，每次10~20分鐘。長期靜坐或伏案工作者，每小時要起來活動3~5分鐘。

減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)是在6個月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4公斤。

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