はじめに
新型コロナウイルス感染癥の影響を避けるため、ここ2?3年はなるべく外出せず自宅で過ごすようにしていた、という高齢者の方は非常に多いのではないでしょうか。
しかし、そうした生活スタイルに慣れてしまうと、今度は「家でじっとしていること」が身體に與える悪影響が無視できなくなってきます。
家の中であまり動かずに過ごしていることで、元?dú)荬坤盲扛啐h者の方でも自分から何かをしようとする活力が低下し、これまで何気なくできていた生活動作もできなくなってしまうことがあります。
こうした狀態(tài)を「生活不活発病」と呼びます。
新型コロナウイルスによる外出自粛以外でも、定年退職や、病気による長期療養(yǎng)、自然災(zāi)害による避難生活など、これまでの生活が大きく変わるタイミングで、家から出る機(jī)會が減ることで生活不活発病は起こりやすくなります。
生活不活発病の狀態(tài)が続くと、「筋力が低下する」「関節(jié)が硬くなる」「骨がもろくなる」「心肺機(jī)能が低下する」といった身體の癥狀だけでなく、「うつ狀態(tài)」「知的活動の低下」「周囲に無関心になる」といった精神的な癥狀も起こりやすくなります。
このような癥狀を予防するためには、まず自分のできる範(fàn)囲で少しずつ身體を動かしていくことが重要になってきます。
今回の記事では、家で動かずに過ごす時(shí)間が長くなり、「日中も食事の時(shí)間以外はベッドで寢ていることが多い」という方向けに、橫になった姿勢でも簡単にできるエクササイズをご紹介します。
また、寢たきりというほどではなくても、ほぼ家の中で座って過ごしていて體力の衰えを感じている、という方にもおすすめの內(nèi)容になっていますので、まずは一度気軽にチャレンジしてみましょう！
運(yùn)動する際の注意點(diǎn)
これからご紹介するエクササイズに取り組む際には、下記の注意點(diǎn)を必ずご確認(rèn)ください。
醫(yī)師から運(yùn)動の制限を受けている方や、治療中の病気がある方は、必ず醫(yī)師に相談してから行ってください。 運(yùn)動中にめまいや吐き気、動悸、息切れ、気分不快など、身體の不調(diào)が出た場合は運(yùn)動を中止してください。 運(yùn)動後に関節(jié)や筋肉の痛み、全身の倦怠感（だるさ）などがないか確認(rèn)してください。目次へ戻る
寢たままエクササイズ【基礎(chǔ)編】
硬くなりやすい筋肉をほぐす運(yùn)動
まずは基礎(chǔ)編です。エクササイズはすべて仰向けに寢た姿勢から始めます。
基礎(chǔ)編は、長い時(shí)間寢ていることで硬くなりやすい筋肉をほぐしたり、血流をよくすることをねらいとしています。
ではさっそくはじめていきましょう！
おしりの筋肉のストレッチ
※ 左右それぞれ3回×2セットを目安に行う
POINT 片方の足を引き寄せた際に、反対の足が浮いてこないように注意しましょう。脇腹?腰部の筋肉のストレッチ
※ 10回×2セットを目安に行う
POINT 脇腹から腰にかけての筋肉が気持ちよく伸びているか確認(rèn)しながら行いましょう。 勢いをつけずにゆっくりと捻るようにしてください。足趾（そくし）グーチョキパー
足の指をすべて丸めてグーの形を作る 足の親指を反らし、その他の指は丸めてチョキの形を作る 足の指をすべて広げてパーの形を作る※ グーチョキパーの繰り返し10回×３セットを目安に行う
POINT やり始めは、チョキの動きがいちばん難しいと思います。まずはグー?パーの動きから始めてみて、慣れてきたらチョキも含めて動かしてみましょう
つま先上げ下げエクササイズ
※ 10回×3セットを目安に行う
POINT 呼吸を止めたり、反動をつけたりせずにゆっくりと動かしましょう。 寢ている時(shí)間が長いと、足を反らす方向の動きは特に制限が出やすくなります。意識してしっかりと動かすようにしましょう。
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寢たままエクササイズ【応用編】
弱くなった筋肉を鍛える運(yùn)動
硬くなっていた筋肉はしっかりほぐれたでしょうか？
基礎(chǔ)編で身體を動かしてみて少し疲れた、という方は無理せず一休みして水分補(bǔ)給をしましょう。
次は寢たままエクササイズの応用編です。あお向けの姿勢で行う筋力トレーニングが中心となります。
筋トレと言っても、筋肉そのものを大きくするというよりは、ずっと動いていなかった筋肉を刺激して、身體の使い方を思い出して力をうまく入れやすくすることをねらったトレーニングになります。
足上げエクササイズ（足の付け根、太ももの筋肉を鍛える）
※ 左右それぞれ10回×3セットを目安に行う
POINT 足を上げるときは息を吐き、下ろすときは息を吸うように行うと、息が切れにくくなります。力を入れようとして息を止めてしまうと、血圧が急に上がってしまうことがありますので気をつけましょう。 余裕がある方は、反対側(cè)の立てた膝と同じ高さまで足を上げてみましょう
パテラセッティング（太もも前面の筋肉を鍛える）
※ 左右各20回×2セットを目安に行う
POINT 膝を伸ばしたときに、特に太ももの內(nèi)側(cè)にしっかり力が入るように意識しましょう。 もともと膝が伸び切らないという方は、タオルよりも大きめのクッションなどを使って膝の位置を高めに調(diào)整してから行いましょう。ブリッジ（おしりの筋肉を鍛える）
※ 20回×2セットを目安に行う
POINT おしりが上がりにくい場合は足の位置を手前（頭に近い方向）にしてスタートするようにしましょう。 おしりよりも腰に力を入れすぎると、腰痛の原因になるため注意しましょう。目次へ戻る
まとめ
今回の記事では、日中も寢ている時(shí)間が長く、體力の衰えを感じている方向けに、寢たままでできるエクササイズを7種類ご紹介しました。
回?cái)?shù)?セット數(shù)はあくまでも目安ですから、ご自身の體力を考慮して、無理のない範(fàn)囲で取り組んでみましょう。
そして、今回紹介したようなエクササイズを余裕を持って行うことができるようになってきたら、次の段階として、生活の中で「しっかり座って過ごす時(shí)間を作る」ことが重要です。
「新聞を読む」「お?dú)荬巳毪辘违楗弗Mを聞く」「コーヒーを飲む」など、元?dú)荬蕰r(shí)に椅子に座って行っていたことを、生活の楽しみとして少しずつ取り入れてみましょう。
無理せず少しずつコツコツと積み重ねることで、スムーズにできる動作が多くなり、活動範(fàn)囲が広がってくると思います。
自分らしい生活を取り戻す第一歩として、ぜひ「寢たままエクササイズ」を取り入れてみてください！
今回の記事で紹介している情報(bào)は、取り上げているエクササイズの効能や有効性を保証するものではありません。
また運(yùn)動の適切な負(fù)荷量については個人差がありますので、ご自身で判斷の上で調(diào)整しつつ行ってください。持病があり、どの程度運(yùn)動してもいいかわからない方は主治醫(yī)に相談したうえで行ってください。
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參考資料日本理學(xué)療法士協(xié)會 生活不活発病予防リーフレット 健康長壽ネット 生活不活発病奧山 和人理學(xué)療法士?パーソナルトレーナー。
「姿勢と動作の専門家」として子育て世代のパパ?ママのコンディショニングや、子どもの運(yùn)動遊び指導(dǎo)をメインに活動中。
また、機(jī)能訓(xùn)練指導(dǎo)員として介護(hù)現(xiàn)場で高齢者のリハビリテーションにも長年関わる。脳科學(xué)?心臓リハビリテーションといった豊富な醫(yī)學(xué)的知識を活かした講座?セミナー開催、コラム執(zhí)筆なども多數(shù)。
プライベートでは3児のパパとして子育てに奮闘中。
