?♂?30天運動健身全攻略?♀?
想要擁有健康體魄？來，跟我一起制定你的30天運動健身計劃吧！

1?? 適應階段（1-2周/月）：從基礎開始，逐步建立運動習慣，增強關節(jié)靈活性。讓身體慢慢適應運動的節(jié)奏。

2?? 鞏固階段（2-4周/更長）：在適應階段的基礎上，逐漸增加運動量，培養(yǎng)持續(xù)活躍的生活方式。

3?? 維持階段：堅持已達到的運動量，保持健康體態(tài)。

運動時，別忘了調(diào)整心率！達到目標心率并保持一段時間，能有效燃脂和塑形。
目標心率 = 220 - 年齡
低強度：40-60%
中強度：61-70%
高強度：71-85%
極高強度：>85%

?♀?注意事項：
女性生理期要適當減少運動量，避免劇烈運動。
運動前務必充分熱身，預防運動損傷。
阻力訓練要規(guī)范，先遠端后近端，先大肌肉后小肌肉，逐漸增加負荷量。

記住，運動要循序漸進，量力而行。只有堅持，才能收獲健康與美麗！

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