每一位經(jīng)歷過減肥的小伙伴一定遇到過這種情況：剛開始減肥時，體重每天都有變化，減了一段時間后，減重速度開始變慢，甚至體重不再下降。

有時候偷懶放松一下，體重又立馬反彈。

減肥為什么會這么難？看看你有沒有犯，下面這些常見的錯誤：

訓(xùn)練：一周七天不間斷訓(xùn)練，每天的訓(xùn)練強度都很大，一天不練心里就不踏實。

飲食：吃得越來越少，不斷減少熱量攝入，自從減肥后就變得這也不敢吃那也不敢吃。

減肥藥：為了快速減肥，服用減肥藥或者抗糖藥物。

上述三種情況，是絕大多數(shù)減肥失敗的人經(jīng)歷過的情況。很遺憾，這也是大多數(shù)人減肥失敗的根本原因。

這些方式雖然能在前期讓我們的體重快速下降，但減掉的多數(shù)是肌肉、水分、糖原，只有很少一部分是脂肪。

影響我們身材好壞的因素不是體重，而是體脂率。減脂的核心是降低體脂率，保留肌肉含量。

外國一網(wǎng)站曾經(jīng)在線征集過一些女生健身前后對比圖，結(jié)果發(fā)現(xiàn)很多女生體重沒有變化，僅僅是因為體脂率下降10%，身材就有了翻天覆地的變化。

而且，她們也和預(yù)想的一樣收獲了良好的身材，下面是部分妹子減脂前后的對比圖。

圖一、體脂率下降10%

圖二、體脂率下降19%。

我們在體重秤上面看到的數(shù)字，是由骨骼、骨骼肌、體脂肪、血液、水、器官等多部分組成的。

減肥時將注意力完全放到體重上顯然不可取的，體脂率才是決定身材好壞的關(guān)鍵性因素。

要知道同等重量下，肌肉只有脂肪體積的三分之一。

體脂率約等于（內(nèi)臟脂肪＋皮下脂肪）除以體重，以中國人為例：女性體脂率高于25%為胖，男性體脂率高于20%為胖。

反之，體脂率過高往往意味著一個人的身體狀況較差，身體健康指數(shù)也比較低。因此，減肥的核心永遠只有一個——減脂。

說了這么多，減脂應(yīng)該怎么做？

訓(xùn)練：日常訓(xùn)練以力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練為主，通過力量訓(xùn)練消耗體內(nèi)多余的糖原，再做有氧訓(xùn)練迅速消耗多余的脂肪。

簡單來說，先做力量訓(xùn)練，再跑步有助于消耗脂肪。反之，先有氧再力量會消耗肌肉。

每周的訓(xùn)練次數(shù)不宜過多，4-5次訓(xùn)練就可以。當(dāng)身體進入平臺期以后，可以嘗試高強度、低間歇訓(xùn)練（Hiit訓(xùn)練和tabata訓(xùn)練）來提高燃脂效果。

飲食：飲食最忌諱不吃或者少吃，通過節(jié)食這種方式減肥，會讓你的基礎(chǔ)代謝降低，身體提高儲存脂肪的速度。

飲食結(jié)構(gòu)應(yīng)該調(diào)整為高蛋白、低碳水飲食或者地中海飲食，飲食餐數(shù)上采用少食多餐，將一天的量分為4-6餐來吃，而不是讓你一天吃六餐。

在食物的選擇上應(yīng)該遵循這些原則：

1、飲食結(jié)構(gòu)多樣化

不要一味的通過少吃來實現(xiàn)減肥，想要收獲好的身材，最好的辦法是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，學(xué)會對食物進行分類。

碳水化合物：米飯、面條、饅頭、土豆、紅薯、玉米。

高蛋白：雞肉、雞蛋白、魚肉、蝦肉、豬肉、牛肉。

優(yōu)質(zhì)脂肪：堅果、橄欖油、椰子油。

2、減少糖分攝入

吃肉并不容易發(fā)胖，引起肥胖的真兇往往是糖。日常生活中，很多食物都會添加糖，稍不注意一天糖分攝入量就超標(biāo)了。

3、計算食物熱量

要想減肥必須滿足一個條件攝入小于消耗。對于大部分人而言，制作一份標(biāo)準(zhǔn)的減脂餐并不容易，那么唯有控制總熱量攝入。

掌握好日常飲食中食物的總熱量，正常吃飯也能實現(xiàn)減脂的目的。

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