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健康生活方式精典課件.pptx

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月21日 03:00

健康生活方式精典課件.pptx

健康生活方式前言健康生活方式：是指有益于健康的習慣化的行為方式。具體表現(xiàn)為健康飲食、適量運動、不吸煙、不酗酒、保持心理平衡、充足的睡眠、講究日常衛(wèi)生等。健康的生活方式不僅可以幫助抵御傳染性疾病，更是預防和控制心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、惡性腫瘤、糖尿病等慢性非傳染性疾病。健康生活方式（一）合理飲食 1、每天選擇的食物越多越好。科學依據(jù)：食物可分為五大類：谷類和薯類，動物性食物，奶類、豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，油脂等純能量食物。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養(yǎng)素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求，達到合理營養(yǎng)，促進健康的目的。健康行為： ⑴ 每天保證谷類及薯類，動物性食物，奶類、豆類和堅果，蔬菜、水果和菌藻類，純能量食物五大類食物都能吃到。 ⑵ 按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐。同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉互換。盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變更烹調(diào)方法。健康生活方式 ⑶ 如果由于條件所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類，或用蛋類代替魚、肉，不得已時也可用花生、瓜子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚奶等動物性食物。 ⑷ 食物選擇時應考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選高能量、高脂肪的食物。 2、每天保證足量的谷類攝入，粗細搭配。科學依據(jù)：谷類食物是中國傳統(tǒng)膳食的主題，是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。以植物性食物為主的膳食可以預防心腦血管疾病、糖尿病和癌癥。健康行為： ⑴ 保持每天適量的谷類食物的攝入，一般每天250-400克為宜。 ⑵ 經(jīng)常吃一些粗糧、雜糧和和全谷類食物，每天最好能吃50-100克。 ⑶ 少選擇研磨的太精的大米和小麥。 ⑷ 合理搭配不同種類的食物。健康生活方式 3、建議每天吃新鮮蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜占一半。科學依據(jù)：蔬菜含水分多、能量低、富含植物化學物質(zhì)，是提供微量營養(yǎng)素（維生素）、膳食纖維和天然抗氧化物的重要來源。深色蔬菜是指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿卜素。多吃蔬菜，對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓病的風險具有重要作用。健康生活方式健康行為： ⑴ 每天盡量選擇多種蔬菜搭配食用。 ⑵ 盡量選擇新鮮和應季蔬菜（反季蔬菜是通過人工條件生產(chǎn)出來的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患）。 ⑶ 多攝入深色蔬菜，最好占蔬菜量的一半。深色蔬菜如菠菜、油菜、韭菜、西紅柿、胡蘿卜、南瓜、莧菜等。 ⑷ 吃芋頭、蓮藕等含淀粉較多的蔬菜時，要適量減少主食，避免能量攝入過多。健康生活方式 ⑸ 少吃醬菜和腌菜。 ⑹ 烹調(diào)蔬菜時應做到先洗后切、急火快炒、開湯下菜、炒好即食。 4、每天吃新鮮水果200-400克。科學依據(jù)：新鮮水果是膳食中維生素（維生素C、維生素A、維生素B）、礦物質(zhì)（鉀、鎂、鈣）和膳食纖維的重要來源。健康行為： ⑴ 吃新鮮衛(wèi)生的水果。清洗水果時，應先清洗后浸泡，浸泡時間不少于10分鐘，然后用清水沖洗1次。 ⑵ 在新鮮水果供應不足時可選擇一些含糖量低的純果汁或干果制品。健康生活方式 ⑶ 為了控制體重，可以在餐前吃水果，有利于控制進餐總量，避免過飽。 ⑷ 選擇應季成熟水果。反季的水果同樣都是通過人工條件生產(chǎn)出來的，或是使用激素，或是溫室培育，有食品安全隱患。成熟水果所含的營養(yǎng)成分一般比未成熟水果高。健康生活方式 6、常吃適量的魚（75-100克）、蛋（25-50克)、禽和瘦肉。科學依據(jù)：魚、禽、蛋和瘦肉是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是脂類、脂溶性維生素和礦物質(zhì)的良好來源。這些食物脂肪含量一般較低，并且魚類中含有較多的不飽和酸，對預防血脂異常和心腦血管病有一定作用。健康行為： ⑴ 常吃魚類，尤其是海魚； ⑵ 經(jīng)常吃適量的瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以飽和脂肪酸為主，不利于肥胖、心腦血管疾病的預防； ⑶ 蛋黃中膽固醇含量較高，正常成年人每日以吃一個為宜，高血脂者不宜過多食用； ⑷ 蛋類食物加工不宜過度加熱，否則會使蛋白質(zhì)過分凝固，影響口感及消化吸收 ⑸ 畜類、禽類食物烹調(diào)時，避免油炸和煙熏。健康生活方式 7、多吃大豆及其制品。科學依據(jù)：大豆含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，尤其對于貧困地區(qū)的人群，是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源。健康行為： ⑴ 多吃大豆及其制品，可經(jīng)常變換品種，如豆腐、豆腐腦、香干； ⑵ 常喝豆?jié){； ⑶ 可以選擇一些豆制品作為零食，如豆腐干； ⑷ 熬粥時可以加入一把大豆，以增加豆制品攝入； ⑸ 要注意，生豆?jié){必須先用大火煮沸，再改用文火維持5分鐘左右才能喝。健康生活方式 8、控制烹調(diào)用油，每人每天烹調(diào)用油攝入量不宜超

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