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成年人如何優(yōu)雅地保持情緒穩(wěn)定？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 08:14

編者按：我們都有情緒，情緒就有積極的情緒和消極的情緒。壞情緒不是我們能控制的東西，也不是我們應(yīng)該要控制的東西。我們要感受情緒，接受情緒，認(rèn)識情緒，消化情緒，改善與情緒的關(guān)系，而不是試圖消滅它，這樣才能做到情緒穩(wěn)定。本文譯自Medium，作者Marta Brzosko，原標(biāo)題為" Why You Need to Stop Controlling Your Emotions"，希望對您有所啟發(fā)。

你會認(rèn)為控制情緒是一種美德嗎？

許多人認(rèn)為孩子哭、大聲笑、公開表達自己的情緒是可以接受的。畢竟他們是孩子，他們什么都還不懂，對吧？

但如果你想把自己當(dāng)成一個成年人，你需要有情緒控制能力。問題是，許多人混淆了情緒穩(wěn)定和試圖控制自己的情感。

我過去也相信，如果我能在逆境中保持冷靜，我想，這就是力量的象征。問題是，這通常意味著我忽視了自己的感受。

這破壞了我生活的許多方面，但最受影響的是我的戀愛關(guān)系。在伴侶身邊，我經(jīng)常感到焦慮和不安。但我擔(dān)心說出來會破壞我們的關(guān)系。我沒有承認(rèn)和消化我的感受，只是假裝我感覺很好。

我以為我在“控制自己的情緒”，但事實上，我是在否認(rèn)情緒，對我自己和我的伴侶都不誠實。

我花了很長時間，我終于吸取了教訓(xùn)，我不想再控制自己的情緒了。相反，我的目標(biāo)是管理我對我的感覺的反應(yīng)。

1. “控制情緒”和“自動反應(yīng)”的區(qū)別

你不能選擇你所經(jīng)歷的情感。然而，你可以決定如何使用它們。情緒是由你的潛意識觸發(fā)的，基于你過去的經(jīng)歷。當(dāng)某件事提醒了你一段記憶，你的大腦就會引發(fā)與之相關(guān)的情感反應(yīng)。

這個過程發(fā)生得非?？?，而且沒有你的意識意志。你位于大腦新皮層的理性思維與此無關(guān)。這是因為它是大腦中最新、最復(fù)雜的部分，運行速度不如負(fù)責(zé)情緒的系統(tǒng)：爬行動物腦和邊緣系統(tǒng)。（把大腦劃分為新大腦皮層，邊緣系統(tǒng)和爬行動物腦是簡化做法，用于解釋你的情緒背后的機制。這并不是對人類大腦物理結(jié)構(gòu)的準(zhǔn)確描述。）

大腦的爬行動物腦和邊緣系統(tǒng)是根據(jù)過去的經(jīng)驗來探測威脅的。當(dāng)大腦這樣做時，一種不舒服的情緒就會出現(xiàn)。然而，新大腦皮層要多花半秒的時間來跟上并處理正在發(fā)生的事情。

《進化指導(dǎo)》(Evolutionary Coaching)一書的作者理查德·巴雷特(Richard Barrett)這樣解釋：“每當(dāng)你帶著恐懼的情緒時，大腦的新皮層就無法發(fā)揮作用。當(dāng)我們處于情緒不安的時候，我們不能帶著理性去處理某一情況。我們變得不講道理，因為我們失去了推理的能力。只有當(dāng)基于恐懼的反應(yīng)消退，情緒消散后，我們才能再次進入新皮層?！?/p>

這說明了為什么控制你的情緒不起作用。當(dāng)你處于一種情緒低落的情況時，沒有理由說“你不應(yīng)該有這種感覺”。這是因為新皮層（大腦中有資格進行這種推理的部分）是“離線的”。

知道了這一點，當(dāng)挑戰(zhàn)情緒出現(xiàn)時，你有三種可能的行動方案：

1）自動反應(yīng)（Reacting）

你被你的情緒所壓倒。你對它們的反應(yīng)是不能自主控制的，是根據(jù)過去的模式發(fā)生的。例如，你感到生氣，因此你對你的伴侶大喊大叫?；蛘?，你覺得沒有安全感，因此你退縮了。但你默認(rèn)的自動行為并不適合你。

2）控制（Controlling）

當(dāng)你試圖控制你的感情時，你最終會壓抑它們。正如我所解釋的，一旦觸發(fā)情緒的機制啟動，就沒有辦法阻止它們。當(dāng)你相信你在“控制你的情緒”時，這通常意味著你在做心理按摩來說服自己一切都“很好”。每當(dāng)我和我的愛人在一起感到不安全的時候，我就會這樣做。

3）有效回應(yīng)（Responding）

最后，還有第三種選擇。到目前為止，我發(fā)現(xiàn)這是處理情緒最健康的方法?；貞?yīng)意味著你完全承認(rèn)你的感受，但你不會對它做出反應(yīng)。相反，在你引出任何行為之前，你會停下來。你給你的大腦皮層一個機會來介入，并幫助你做出負(fù)責(zé)任的決定。

有意識地對困難的感覺做出回應(yīng)就是保持情緒穩(wěn)定的意思?；貞?yīng)不是為了阻止情緒本身。相反，它阻止了你自動反應(yīng)的激活，這才是重要的。

很明顯，對你的情緒做出反應(yīng)并不是最好的做法。它促使你基于恐懼的信念而行動，并引更糟糕的行為。之后，你可能會為自己的行為感到尷尬或內(nèi)疚。

然而，控制你的情緒有時似乎是個好主意。你假裝“你很好”，因為你不想把事情復(fù)雜化。你認(rèn)為自己的感覺很愚蠢，并告訴自己“算了吧”，“繼續(xù)前進”。這些策略只能在短期內(nèi)奏效，有的時候還不奏效。讓我們來看看為什么控制情緒通常弊大于利。

2. 控制情緒只會讓你變得更弱，而不是更強

我的戀情極具挑戰(zhàn)，我的另一半比我大12歲，有著強烈的大男子主義。

我經(jīng)常在他身邊感到不安全，但當(dāng)時我不明白為什么。從表面上看，我們的關(guān)系很完美。我的朋友和家人也是這么想的。所以，很長一段時間里，我一直在否認(rèn)自己的不安全感，以保持我們之間的順利和美好。

我告訴自己要堅強。我們是異地戀，這已經(jīng)是個挑戰(zhàn)了。我不想增加我的情感負(fù)擔(dān)。我以為通過“控制我的情緒”，我是在展示成熟和堅韌。

事實上，控制情緒只會讓你變得更弱，而不是更強。因為這是一個巨大的能源消耗源。當(dāng)你渴望控制自己的情感時，你會發(fā)現(xiàn)自己在做以下事情：

當(dāng)你想哭的時候卻面帶微笑。

假裝對別人說的話感興趣，而不是分享你的感受。

讓自己分心，做一些沒有意義、不會給自己帶來快樂的事情。

用酒精、食物或其他自我治療方式麻痹自己。

這些行為會消耗精力。他們偽裝成幫助你“保持堅強”的策略，但通常，他們會讓你感覺更加疲憊。

另一件事是，如果你沒有有意識地處理你的感覺，你會把它們拖進你未來的經(jīng)歷中。有時，這意味著你早上感到的煩惱會在下午晚些時候重新浮現(xiàn)。還有些時候，“未完成”的情緒可能會在未來的歲月中疊加并擾亂你的生活。

為什么？因為，在基本層面上，所有的情緒都對應(yīng)著身體的感覺。當(dāng)你抑制它們時，它們就會卡在你的身體里。然后，那些未被承認(rèn)的情緒會追著你，直到你學(xué)會如何釋放它們。

布麗安娜·王寅（Brianna Wiest）詳細解釋道：“情感是身體體驗。我們會定期沖洗身體里的東西。我們排便，流汗，哭泣，每個月都要掉一次皮。感覺沒有什么不同，它們是同樣必須被釋放的體驗。情感，當(dāng)你感覺不到的時候，就會具體化。它們真的會卡在你的身體里。這是因為它們有一種叫做運動部件的東西，這意味著它們開始的那一刻（在你可以抑制或忽略它們之前），它們創(chuàng)造了一種微肌肉激活。我們的身體會立即做出反應(yīng)。我們經(jīng)常把疼痛和緊張儲存在身體的某個部位，而這個部位是與你的表情有關(guān)，卻又未表達到表情上。這是因為，從神經(jīng)學(xué)的角度來說，你大腦中調(diào)節(jié)情緒的部分，前扣帶，緊挨著運動前區(qū)，這意味著當(dāng)一種感覺被處理時，它立即開始產(chǎn)生一種身體上的反應(yīng)。運動前區(qū)連接到運動皮層，然后延伸到將要表達情感的特定肌肉?！?/p>

控制你的情緒并不能讓你以合理的方式釋放它們。這會讓你一次又一次地重新體驗被卡住的情緒。你必須經(jīng)歷更多的痛苦。

知道控制你的情緒是沒有用的，你應(yīng)該怎么做呢？管理自己情緒的健康方式是什么？

3. 保持“情緒彈性”，而不是情緒控制

事實上，我在親密關(guān)系中抗拒我的感情導(dǎo)致了感情的破裂。為了假裝我沒事，我破壞了我自己和我的人際關(guān)系。當(dāng)我意識到我在做什么時，我開始尋找一種更健康的方式來處理我的情緒。

就在那時，我發(fā)現(xiàn)了正念和冥想。我學(xué)到的第一件事就是把注意力從“造成”我不安全感的人身上轉(zhuǎn)移開。我轉(zhuǎn)向內(nèi)心，想更仔細地看看我的內(nèi)心到底發(fā)生了什么。

換句話說，我沒有控制自己的情緒，而是去探索情緒，讓自己熟悉它們。為我的不安全感和焦慮感（不斷破壞我的戀愛關(guān)系）負(fù)責(zé)，是防止它們毒害我生活的第一步。

當(dāng)我陷入情緒不安時，我的身體會發(fā)生什么？在我的腦海中會發(fā)生什么？過去哪些基于恐懼的信念驅(qū)動了這些情緒？

每當(dāng)我感到喉嚨里那個熟悉的結(jié)和胸口發(fā)悶的時候，我就開始問這樣的問題。這個想法并不是要立即回答這些問題。相反，它是關(guān)于在這種感覺和你接下來要做的事情之間創(chuàng)造一個暫停的時刻。以下是保持“情緒彈性”的關(guān)鍵：

在做出反應(yīng)之前感受情緒的時間要足夠長，讓你的大腦皮層有機會參與進來。在某種程度上，它與控制你的情緒相反。你需要不加抗拒地感受情緒，對自己誠實。這并不一定會改變你的感覺。但是，如果你堅持這樣做，它會幫助你改變你對情緒的反應(yīng)方式。

這種轉(zhuǎn)變的核心是作為今天的你，要采取主動的行動，而不是基于過去的記憶。這里有一些你可以用來學(xué)習(xí)的技巧。

1）暫停

如果你不記得這篇文章的其他內(nèi)容，也請記住這個詞：暫停。在你對你的情緒作出反應(yīng)之前，先深呼吸幾次，暫停一下，這樣你就會破壞由舊信念產(chǎn)生的自動反應(yīng)。

即使你的行為不會立即改變，暫停幾秒鐘，也能幫你給你的大腦皮層一個參與這個過程的機會。隨著時間的推移，當(dāng)你的情緒被觸發(fā)時，這會讓你更清楚地意識到到底發(fā)生了什么。你會清楚地知道如何去回應(yīng)，并放棄自動的反應(yīng)。

2）給情緒命名

通過給你的情緒命名，你可以以一種新的方式構(gòu)建你的經(jīng)歷。每當(dāng)你說出一個名字，就說明這個東西不是你。這可以幫助你停止認(rèn)同自己的感受，而把它們當(dāng)成是擦肩而過的經(jīng)歷。最重要的是，如果你經(jīng)常說出自己的感受，你就會開始識別模式。你可以對自己說：“哦，我知道這個，這就是不安全感，我以前就有過這種感覺。”通過熟悉你的感覺，你會發(fā)現(xiàn)你曾經(jīng)處理過它們。這給了你信心，你這次也能處理好它們。

3）注意你周圍的環(huán)境

當(dāng)你感覺難以忍受時，練習(xí)專注于你的物理環(huán)境可以幫助你。當(dāng)你注意到“這太難了，我再也受不了了”這樣的想法時，把你的注意力轉(zhuǎn)移到你的感覺上。

注意房間里的家具。研究你所穿的衣服的質(zhì)地?；c時間調(diào)整聲音。意識到有形的現(xiàn)實物質(zhì)可以幫助你把自己錨定在你現(xiàn)在的位置上。

正因為如此，你才能從腦海中浮現(xiàn)的那些被恐懼驅(qū)動的故事中超脫出來——比如，那都是別人的錯，或者你一無是處。你知道，就在這里，此時此刻，你很安全，沒有什么可怕的事情發(fā)生。

4）轉(zhuǎn)移你的注意力

當(dāng)你深陷自身的感情時，你可能會給自己帶來不必要的痛苦。你不是簡單地體驗這種情緒然后繼續(xù)前進，而是把它拖到下一個時刻。然后，下一個。有時候，你會讓它一直持續(xù)到未來的幾個小時甚至幾天。

當(dāng)這種情況發(fā)生時，提醒自己你可以自由地將注意力轉(zhuǎn)移到下一件事情上。一分鐘前你感到憤怒，并不意味著你現(xiàn)在就必須懷恨在心。這不是否認(rèn)你的感情。相反，它是在提醒你自己，每一刻都是體驗新事物的機會。

5）使用提示語

情緒低落是生活的一部分。你不可能一直感覺“好”。

知道了這一點，你就可以提前準(zhǔn)備，用一些有用的提醒來幫助你度過最黑暗的時刻。

我最喜歡的自我安慰話術(shù)是，無論我感覺到什么，那都是一種暫時的狀態(tài)。即使是最可怕的感覺也不會永遠持續(xù)下去。當(dāng)我在情緒最低落的時候想起這一點，我就會更加優(yōu)雅地度過這段經(jīng)歷，而且不會否認(rèn)我的情緒。找到能引起你共鳴的提醒、名言或話術(shù)，并在你需要它們的時候準(zhǔn)備好。你可以自己編造一些對自己說的話，或者使用一些現(xiàn)成的資源，比如勵志名言和警句。