《Nature Medicine》雜志刊登了一項歷時數十年的重磅研究“Optimal dietary patterns for healthy aging”，這項研究如同撥開迷霧，為我們揭示了健康老去的關鍵“飲食密碼”。研究團隊追蹤了超過十萬名參與者長達30年的飲食習慣，并細致評估了他們在70歲后的健康狀況，涵蓋了認知功能、身體機能、心理健康以及是否罹患多種慢性疾病。這項大規(guī)模、長時間的隊列研究，其嚴謹性和權威性毋庸置疑。

那么，這項研究究竟發(fā)現了什么？是什么樣的飲食習慣能夠幫助我們健康地邁向老年？又是什么樣的飲食習慣可能會成為我們健康路上的“絆腳石”？令人驚訝的是，研究結果直指我們日常生活中非常熟悉的一種食物類型——超加工食品(ultraprocessed food)。同時，研究還深入分析了八種不同的飲食模式與健康老齡化之間的關聯(lián)。這項研究的發(fā)現，無疑將顛覆我們對飲食與衰老的認知，為我們規(guī)劃未來的健康飲食提供了重要的科學依據。

驚人發(fā)現：超加工食品吃得多，健康老去或成奢望？

這項研究的核心發(fā)現之一，便是長期高攝入超加工食品與健康老齡化之間存在的顯著負相關關系。研究團隊對參與者長達30年的飲食數據進行了細致分析，并結合他們70歲后的健康狀況，包括認知功能(cognitive function)、身體機能(physical function)、心理健康(mental health)以及是否患有主要慢性疾病（如心血管疾病、癌癥、2型糖尿病等）等指標，評估了他們的健康老齡化程度。

結果顯示，那些長期食用大量超加工食品的參與者，其健康老齡化的可能性顯著降低。具體來說，研究人員根據超加工食品的攝入量將參與者分為不同的組別，發(fā)現攝入量最高的組別相比于攝入量最低的組別，健康老齡化的風險明顯增加。這一發(fā)現并非簡單的相關性，研究人員在統(tǒng)計分析中充分考慮了年齡、性別、體重指數(BMI)、種族、吸煙狀況、飲酒量、體力活動水平、維生素使用情況、家族病史、社會經濟地位等多種潛在的混雜因素，排除了其他可能的影響，從而更加有力地證明了超加工食品對健康老齡化的負面作用。

你可能會好奇，什么是超加工食品？簡單來說，這類食品通常含有大量的添加劑、人工色素、香精、防腐劑等，并且經過高度工業(yè)化的加工，例如方便面、薯片、餅干、含糖飲料、加工肉制品等等。這些食品往往營養(yǎng)價值不高，但能量密度高，長期大量攝入容易導致肥胖、代謝紊亂等問題，進而影響整體健康，加速衰老進程。這項研究的發(fā)現無疑為我們敲響了警鐘，提醒我們應該更加關注日常飲食的選擇，盡量減少超加工食品的攝入。

八大飲食模式大比拼：哪種更能助你“凍齡”？

除了關注超加工食品的影響，這項研究還深入探討了長期堅持不同飲食模式與健康老齡化之間的關系。研究人員分析了參與者對八種既定的健康飲食模式的長期依從性，包括：

地中海飲食(Mediterranean Diet)：富含水果、蔬菜、全谷物、豆類、堅果和橄欖油，適量魚類和家禽，限制紅肉和加工肉類。

健康飲食指數2010 (Alternative Healthy Eating Index-2010, AHEI-2010)：強調水果、蔬菜、全谷物、堅果、豆類、魚類和健康脂肪的攝入，限制紅肉、加工肉類、含糖飲料和反式脂肪。

預防高血壓的飲食方法(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)：富含水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，限制飽和脂肪、膽固醇和鈉的攝入。

素食飲食(Vegetarian Diet)：不食用肉類、家禽和魚類，可能包括或不包括乳制品和蛋類。

健康植物性飲食指數(Healthful Plant-Based Diet Index, HPDI)：強調水果、蔬菜、全谷物、豆類和堅果等健康植物性食物的攝入，限制不健康的植物性食物（如精制谷物、含糖飲料和油炸食品）。

不健康植物性飲食指數(Unhealthful Plant-Based Diet Index, UPDI)：強調精制谷物、含糖飲料、薯條和其他不健康的植物性食物的攝入，限制健康的植物性食物。

低碳水化合物飲食(Low-Carbohydrate Diet)：限制碳水化合物的攝入，增加蛋白質和脂肪的攝入。

高蛋白飲食(High-Protein Diet)：增加蛋白質的攝入量。

通過對這些飲食模式與健康老齡化指標的關聯(lián)進行分析，研究人員發(fā)現，長期堅持某些特定的健康飲食模式，與更高的健康老齡化可能性顯著相關。具體來說，地中海飲食、健康飲食指數2010和預防高血壓的飲食方法(DASH) 這三種飲食模式表現出了最強的積極作用。長期高度依從這些飲食模式的參與者，在70歲后更不容易患上慢性疾病，認知功能、身體機能和心理健康也保持得更好。

相反，不健康植物性飲食指數(UPDI) 與較低的健康老齡化可能性相關，這再次強調了選擇健康的植物性食物的重要性，僅僅是素食并不一定意味著健康。而低碳水化合物飲食和高蛋白飲食與健康老齡化之間的關聯(lián)性則相對較弱，這可能與研究人群的特點以及長期堅持這些飲食模式的潛在風險有關。

數據說話：堅持健康飲食，健康老去并非遙不可及！

為了更直觀地展示飲食模式與健康老齡化之間的關聯(lián)，研究人員提供了具體的統(tǒng)計數據。例如，對于地中海飲食，長期堅持該飲食模式評分最高的參與者，相比于評分最低的參與者，健康老齡化的可能性顯著提高。類似的趨勢也出現在健康飲食指數2010和DASH飲食模式中。

這些數據有力地證明了，通過長期的健康飲食習慣，我們可以顯著提高健康老去的幾率。這并非是“靈丹妙藥”，而是一個長期堅持的生活方式選擇。研究的隨訪時間長達30年，這充分說明了健康飲食的益處是長期積累的結果，需要在日常生活中持之以恒地踐行。

超加工食品的“健康黑名單”：哪些食物應該盡量避免？

既然超加工食品對健康老齡化有負面影響，那么我們應該盡量避免哪些食物呢？這項研究并沒有給出具體的食物清單，但根據超加工食品的定義和常見的種類，我們可以列出一個“健康黑名單”，提醒大家在日常飲食中盡量減少這些食物的攝入：

含糖飲料(Sugar-sweetened beverages)：如碳酸飲料、果汁飲料、能量飲料等，含有大量的添加糖，容易導致肥胖、糖尿病等問題。

加工肉制品(Processed meats)：如火腿、香腸、培根、熱狗等，通常含有較高的鹽分、飽和脂肪和添加劑，與多種慢性疾病的風險增加有關。

方便食品(Convenience foods)：如方便面、速凍餃子、微波爐食品等，往往營養(yǎng)價值不高，但含有較多的添加劑和鹽分。

膨化食品和油炸食品(Puffed foods and fried foods)：如薯片、爆米花、油條等，通常含有較高的脂肪和熱量，容易導致肥胖。

烘焙食品和甜點(Baked goods and desserts)：如蛋糕、餅干、派、冰淇淋等，通常含有較高的糖分和不健康的脂肪。

預制菜肴(Pre-prepared meals)：很多預制菜肴為了追求口感和保質期，會添加較多的鹽分、糖分和添加劑。

當然，偶爾少量地食用這些食物可能不會對健康造成太大影響，但長期大量攝入則會對健康產生負面影響。我們應該盡量選擇新鮮、天然、未經過度加工的食物，如新鮮的水果、蔬菜、全谷物、魚類、家禽、豆類和堅果等。

健康飲食的“黃金法則”：如何吃出健康長壽？

基于這項研究的發(fā)現，以及其他相關的營養(yǎng)學研究，我們可以總結出一些健康飲食的“黃金法則”，幫助大家更好地規(guī)劃日常飲食，吃出健康長壽：

多吃蔬菜和水果(Eat more vegetables and fruits)：蔬菜和水果富含維生素、礦物質和膳食纖維，有助于維持身體的正常功能，預防慢性疾病。

選擇全谷物(Choose whole grains)：如全麥面包、燕麥、糙米等，含有豐富的膳食纖維和營養(yǎng)物質，有助于穩(wěn)定血糖，促進腸道健康。

攝入適量的健康蛋白質(Consume adequate healthy protein)：如魚類、家禽、豆類、堅果和低脂乳制品，有助于維持肌肉健康和身體機能。

選擇健康的脂肪(Choose healthy fats)：如橄欖油、牛油果、堅果和魚油，有助于心血管健康。

限制飽和脂肪和反式脂肪的攝入(Limit the intake of saturated and trans fats)：主要存在于紅肉、加工肉類、油炸食品和部分烘焙食品中。

減少添加糖的攝入(Reduce the intake of added sugar)：主要存在于含糖飲料、甜點和加工食品中。

控制鹽的攝入量(Control salt intake)：高鹽飲食與高血壓等疾病的風險增加有關。

多喝水(Drink plenty of water)：保持身體水分充足對于維持身體的正常功能至關重要。

注意食物的多樣性(Pay attention to the diversity of food)：均衡攝入各種不同的食物，以確保獲得全面的營養(yǎng)。

盡量選擇新鮮、天然、未經過度加工的食物(Try to choose fresh, natural, and minimally processed foods)：減少超加工食品的攝入。

健康飲食是一個長期的過程，需要我們持之以恒地堅持。從小處著手，逐步改變不良的飲食習慣，就能為我們的健康未來打下堅實的基礎。

從今天開始：為你的健康未來投資！

這項研究的意義不僅在于揭示了飲食與健康老齡化之間的密切關系，更在于提醒我們，健康的主動權掌握在自己手中。通過選擇健康的飲食模式，減少超加工食品的攝入，我們可以顯著提高健康老去的可能性，享受更高質量的晚年生活。

不要等到年老體衰才后悔當初的飲食習慣，從今天開始，就為你的健康未來投資吧！讓我們一起行動起來，選擇更健康的食物，養(yǎng)成更健康的生活方式，迎接一個充滿活力和健康的晚年！這項研究無疑為我們提供了強有力的科學依據和行動指南，讓我們更有信心通過飲食的力量，實現健康老去的愿望。

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網址: Nature Medicine：超加工食品的“健康判決”——長期攝入與健康老齡化的負相關性鐵證！ http://m.u1s5d6.cn/newsview1289835.html