全谷物包括小麥、燕麥、大米、玉米、大麥、黑麥、蕎麥、小米、藜麥等常見(jiàn)種類，還包括像糙米、全麥面粉和全麥面包等加工形式，它們都是未經(jīng)精細(xì)加工、保留谷粒完整結(jié)構(gòu)的食物。

全谷物的定義是指保留谷粒胚乳、胚芽和麩皮的完整谷物，這些部分含有豐富的膳食纖維、維生素B族、礦物質(zhì)（如鎂、鋅、鐵）以及抗氧化物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分。這些食物的種類可以分為直接食用的原糧和加工后的全谷物制品。比如糙米和胚芽米是大米的全谷形式，而加工成的燕麥片、全麥面粉和藜麥粉也是全谷物制品。不同地區(qū)還有自己的全谷物特色，如印度的高粱（Jowar）、非洲的苔麩（Teff）等。選擇全谷物食物不僅可以豐富飲食多樣性，還能有效補(bǔ)充膳食纖維，幫助維持腸道健康。

在日常飲食中，建議將全谷物替代部分精制谷物，例如將白米飯換成糙米飯或?qū)⑵胀姘鼡Q成全麥面包，每天攝入至少三份全谷物以達(dá)到膳食指南建議。食用全谷物的同時(shí)需注意充分烹煮，尤其是粗糧類以防難以消化，同時(shí)逐步增加攝入量以適應(yīng)膳食纖維的增加。全谷物的合理搭配如全麥面包配牛奶、燕麥粥加水果等，能均衡攝取營(yíng)養(yǎng)。如果有消化系統(tǒng)問(wèn)題的人群，在選擇全谷物時(shí)建議咨詢醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師以確保飲食的安全和舒適。

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