吃它能降低患癌風(fēng)險！

《中國居民膳食指南（2022）》推薦每天攝入谷類食物200—300g，其中包含全谷物和雜豆50—150g。那什么是全谷物？又該怎么吃呢？

全谷物是什么？

全谷物是指經(jīng)過清理但未經(jīng)進(jìn)一步加工，保留了完整穎果結(jié)構(gòu)，雖經(jīng)過了碾磨、粉碎、擠壓等，但皮層、胚乳、胚芽的相對比例仍與完整穎果保持一致的谷物制品。

全谷物都有哪些品種？

稻米、小麥、燕麥、玉米、高粱、小米、薏米、藜麥、青稞等如果加工得當(dāng)都可以作為全谷物的來源。

食用全谷物有哪些益處？

與精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險。

如何食用全谷物？

1.推薦每天至少一餐食用全谷物，一天攝入全谷物和雜豆50—150g。

2.循序漸進(jìn)地食用。剛開始食用全谷物時可以先少量食用，隨后再逐漸加量，制作的口感也可從相對軟糯逐漸過渡至粗硬。因為全谷物中含有大量膳食纖維，會對胃腸道造成一定的壓力，老年人、兒童及消化功能較弱的人不可過量食用。

3.注意烹調(diào)方法和時間。建議全谷物和精白米面搭配吃，二米飯、八寶飯等都是推薦的飯食。使用電飯鍋的雜糧飯功能或壓力鍋能做出口感軟爛的雜糧飯或粥，用豆?jié){機(jī)、破壁機(jī)制作五谷豆?jié){或雜糧米糊也是不錯的選擇。

來源：人民網(wǎng)科普 / 圖源 ：版權(quán)圖庫 / 聲明：本文轉(zhuǎn)載僅為向公眾傳遞更多科普知識的公益目的，圖片文字內(nèi)容源于網(wǎng)絡(luò)及其他公眾號轉(zhuǎn)載，版權(quán)歸原作者所有，如有不妥，請聯(lián)系處理（470363313@qq.com）

編輯丨羅宇昂

校對丨魏姣姣

審核丨楊   越

策劃丨文成鋒

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