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全面了解全谷物食品：營(yíng)養(yǎng)、差異與健康益處

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月20日 09:28

近年來(lái)，全谷物食品備受推崇，我們經(jīng)常聽(tīng)到建議多吃這類(lèi)食物的聲音。事實(shí)上，全谷物早已成為人類(lèi)飲食的重要組成部分，歷經(jīng)千年而不衰。但你是否真正了解全谷物都涵蓋了哪些美味呢？接下來(lái)，讓我們一起探索這個(gè)營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)，看看

01 全谷物究竟是何方神圣？

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01 全谷物究竟是何方神圣？

全谷物，這一營(yíng)養(yǎng)寶庫(kù)中的璀璨明珠，究竟是何方神圣？讓我們一探究竟。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2016》的定義，全谷物是指那些未經(jīng)精細(xì)化加工，或雖經(jīng)處理但依然保留了完整谷粒所具備的麩皮、胚芽和胚乳及其天然營(yíng)養(yǎng)成分的谷物。那么，這三大組成部分——麩皮、胚芽和胚乳，又分別是何方神圣呢？麩皮，位于谷物的外皮，富含抗氧化物、礦物質(zhì)和纖維素；胚乳，即谷物的中間一層，主要成分是淀粉類(lèi)碳水化合物；而胚芽，作為谷物的胚，則富含B族維生素、植物營(yíng)養(yǎng)素和抗氧化物。只有同時(shí)具備這三大組成部分且比例與原先谷物相同的谷物，才能被稱(chēng)為“全谷物”。這些全谷物包括我們熟知的全小麥、糙米、大麥、燕麥、蕎麥、高粱、黑米、小米、薏米以及玉米等。

0全谷物與精制谷物的對(duì)比

全谷物，這些未經(jīng)精細(xì)加工的谷物，其麩皮和胚芽得以完整保留。因此，它們所含有的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都保持原汁原味，未受損失。而精制谷物，如白面粉、白米、白面包等，雖然在制作過(guò)程中可能添加了某些維生素和礦物質(zhì)，但它們已經(jīng)失去了胚芽和麩皮，僅保留了胚乳部分。這種加工方式雖然使得谷物的質(zhì)地更為細(xì)膩、保質(zhì)期延長(zhǎng)，卻也剝奪了我們身體所需的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如維生素B、鐵和膳食纖維等。相比之下，全谷物無(wú)疑是更為健康和營(yíng)養(yǎng)的選擇。

0全谷物的健康益處

雖然食物攝入量并非越多越好，但適量食用全谷物確實(shí)對(duì)健康大有裨益。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2021》的建議，每日推薦攝入全谷物量為50150克，這包括雜豆。該指南同時(shí)指出，增加全谷物的攝入可以顯著降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)。多項(xiàng)研究的Meta分析結(jié)果顯示，與低攝入人群相比，高攝入全谷物的人群全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了12%。此外，這種降低風(fēng)險(xiǎn)的效果與全谷物的攝入量呈明顯的劑量效應(yīng)關(guān)系，即每增加30克/日的全谷物攝入，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)可降低8%。當(dāng)每日攝入量達(dá)到約100克時(shí)，這一風(fēng)險(xiǎn)甚至可降低25%。

增加全谷物攝入可顯著降低心血管疾病（CVD）的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)系統(tǒng)評(píng)價(jià)顯示，相較于不吃或少吃全谷物的人群，每日攝入3份全谷物食品或4880g全谷物，能使CVD發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)降低21%。
全谷物攝入有助于預(yù)防2型糖尿病。系統(tǒng)評(píng)價(jià)揭示，全谷物攝入與2型糖尿病發(fā)病之間存在非線性關(guān)系。每天攝入2份以上全谷物（約60g），可獲得更為顯著的健康益處。相較于很少食用全谷物的人群，每日攝入48~80g全谷物，2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)可降低26%。
全谷物攝入還可降低結(jié)直腸癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。系統(tǒng)評(píng)價(jià)分析顯示，相較于全谷物攝入較低的人群，攝入水平較高者結(jié)直腸癌發(fā)病相對(duì)風(fēng)險(xiǎn)降低21%。此外，劑量效應(yīng)反應(yīng)關(guān)系表明，每增加90g/d全谷物食品攝入，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)可降低17%。
全谷物攝入對(duì)維持正常體重、延緩體重增長(zhǎng)具有積極作用。多項(xiàng)研究的Meta分析發(fā)現(xiàn)，相較于全谷物攝入量低于48g/d的人群，攝入量達(dá)到或超過(guò)48g/d的人群，其BMI更低，腰圍更細(xì)，腰臀比也更低。此外，2012年的一項(xiàng)系統(tǒng)評(píng)價(jià)涵蓋38項(xiàng)研究，顯示對(duì)于13歲以上的青少年和成人而言，增加全谷物攝入可使體重增長(zhǎng)的風(fēng)險(xiǎn)降低17%。

0哪些人不適宜過(guò)多攝入全谷物

全谷物雖好，卻并非適合所有人群。以下幾類(lèi)人群在攝入全谷物時(shí)需特別謹(jǐn)慎：

胃腸功能較弱者。全谷物富含膳食纖維，過(guò)量食用可能對(duì)胃腸造成負(fù)擔(dān)，引起不適。
患有消化系統(tǒng)疾病者，如胃腸炎、消化性潰瘍、炎性腸病等，應(yīng)適量食用。
老年人和兒童。老年人消化功能減退，而兒童消化功能尚不完善，過(guò)量食用全谷物可能對(duì)胃腸造成過(guò)大負(fù)擔(dān)。

那么，如何在日常飲食中增加全谷物攝入呢？其實(shí)很簡(jiǎn)單，我們可以嘗試將全谷物制作成各種主食，如面包、米粥等。對(duì)于初次嘗試全谷物的朋友，可能會(huì)覺(jué)得其口感較硬，此時(shí)可以通過(guò)將其“軟化”來(lái)改善口感，例如制作谷物米糊、豆?jié){或饅頭等。

希望這些建議能幫助你更好地享受全谷物的健康益處。

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