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運(yùn)動(dòng)與高血壓防治（上）之運(yùn)動(dòng)與血壓的關(guān)系

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月19日 22:03

《廣博士給老百姓講醫(yī)學(xué)權(quán)威指南》

生活習(xí)慣與腦血管病之中國腦血管病一級(jí)預(yù)防指南2015大眾解讀

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第七篇運(yùn)動(dòng)與高血壓防治（上）

之運(yùn)動(dòng)與血壓的關(guān)系

本講主題：

話題1 運(yùn)動(dòng)與高血壓的總而言之

話題2 運(yùn)動(dòng)與高血壓的研究年頭

話題3 運(yùn)動(dòng)的分類

話題4 運(yùn)動(dòng)和血壓的關(guān)系

關(guān)于運(yùn)動(dòng)與高血壓，國內(nèi)沒有權(quán)威的指南，國外有很多綜述性的文章，廣博士選擇其一（2013年發(fā)表的綜述）進(jìn)行解讀，同時(shí)結(jié)合2017年8月國家體育總局的《全民健身指南》相關(guān)精神，告之大家應(yīng)該怎么運(yùn)動(dòng)。

話題1 運(yùn)動(dòng)與高血壓的總而言之

把總結(jié)放到第一位，是因?yàn)?，廣博士或者說任何一個(gè)媒體和機(jī)構(gòu)，都不能給大家提供一個(gè)普適的方案。

總而言之的內(nèi)容：

第一，長期堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)可以降低正常人、高血壓前期（120-140/80-90mmHg）、高血壓患者（包括成人和兒童）的血壓，并有預(yù)防效果。

第二，運(yùn)動(dòng)必須遵循安全不過量、有氧鍛煉和力量鍛煉結(jié)合、循序漸進(jìn)，以及廣博士認(rèn)為最重要的“個(gè)性化”原則。

第三，只要是增加能量消耗的運(yùn)動(dòng)（相對(duì)于靜息狀態(tài)的活動(dòng)，比如久坐、玩電腦、看電視、看手機(jī)等基本不消耗能量），在個(gè)體接受的情況下，消耗的能量越多，身體越健康，血壓控制情況會(huì)越好。

第四，有例外，不是對(duì)所有人都好使，但是例外是極少數(shù)，運(yùn)動(dòng)對(duì)大多數(shù)人都好使。

話題2 運(yùn)動(dòng)與高血壓的研究年頭

目前，預(yù)計(jì)全世界1/4的成人，患有高血壓，總?cè)丝跀?shù)接近了10億。推測至2025年，這個(gè)數(shù)字有望增加60%。所以，高血壓的防治，不但是中國的難題，也是世界的難題。

關(guān)于運(yùn)動(dòng)和高血壓，第一個(gè)研究結(jié)果，發(fā)表于1968年，距今已經(jīng)49年，Paffenbarger醫(yī)生發(fā)現(xiàn)每周進(jìn)行5小時(shí)運(yùn)動(dòng)的人在人生的最后20~30年，高血壓的發(fā)病率明顯降低。之后，1970年Boyer和Kasch醫(yī)生發(fā)現(xiàn)每周做2次有氧運(yùn)動(dòng)（比如慢跑、快走、游泳等），可以明顯降低高血壓患者和正常人的血壓。

自此，運(yùn)動(dòng)和高血壓防治的研究，開始逐漸增多，逐漸細(xì)化，細(xì)化到哪一種運(yùn)動(dòng)、哪種人群等等。

話題3 運(yùn)動(dòng)的分類

根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)目的的不同，運(yùn)動(dòng)可分為3類。

第一類活動(dòng)

又可分為空閑活動(dòng)和職業(yè)活動(dòng)，空閑活動(dòng)包括有能量消耗的日常活動(dòng)，如散步、徒步、種花、跳舞等。職業(yè)活動(dòng)指在工作中有能量消化的活動(dòng)，如走路、搬運(yùn)、抬舉物體、推東西、做木工、鏟土及打包裝等。

這類活動(dòng)的強(qiáng)度普遍不大，是日常生活的主要活動(dòng)形式。

第二類鍛煉

分為有氧鍛煉和力量鍛煉。有氧鍛煉，指大的肌肉群體進(jìn)行反復(fù)活動(dòng)，導(dǎo)致心率出現(xiàn)上升，并導(dǎo)致比日常活動(dòng)更多的能量消耗，例如慢跑和騎行。力量鍛煉，使用阻力增加肌肉力量和耐力的訓(xùn)練，往往是短時(shí)高強(qiáng)度的，但不到力竭的程度。

這類活動(dòng)的強(qiáng)度，有所增加，但是沒到身體的極限，處于身體的舒適接受區(qū)間內(nèi)。

第三類健身

分為心肺功能健身、肌肉力量健身、肌肉耐力健身。心肺功能健身，高強(qiáng)度的體育鍛煉形式，循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)在持續(xù)長時(shí)間身體活動(dòng)中供給氧氣，心率明顯增加，超過身體的舒適接受區(qū)間。肌肉力量健身，單次或少量次數(shù)阻力訓(xùn)練導(dǎo)致肌肉力竭。肌肉耐力健身，肌肉群重復(fù)多次運(yùn)動(dòng)直到力竭。

這類運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，是強(qiáng)度大，也是追求身體超越平均水平的人群的選擇。

話題4 運(yùn)動(dòng)和血壓的關(guān)系

三個(gè)詞匯進(jìn)行總結(jié)，一致性、現(xiàn)時(shí)性和成劑量關(guān)系。

一致性，指的是運(yùn)動(dòng)與血壓成反比，運(yùn)動(dòng)會(huì)降低血壓。對(duì)有高血壓、無高血壓的人群均起效果。

現(xiàn)時(shí)性，運(yùn)動(dòng)可以使得事件性高血壓的發(fā)生次數(shù)減少，幅度降低。廣博士理解事件性的高血壓，指突然一過性的血壓極高狀態(tài)，此時(shí)可能會(huì)發(fā)生腦出血等疾病。（incident hypertention，對(duì)于此詞的理解，歡迎其他專業(yè)人士拍磚）

成劑量關(guān)系，2013年，在2項(xiàng)針對(duì)跑步者和徒步者的研究中，發(fā)現(xiàn)，如果不考慮強(qiáng)度的話，走路和跑步消耗的能量越多，對(duì)身體的益處越大，對(duì)血壓的控制效果可能會(huì)更好。但也同時(shí)指出，跑步可能會(huì)比走路消耗更多的能量，效果會(huì)更好些。

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