文 | 微光健康

編輯 | 微光健康

你以為運(yùn)動(dòng)能降壓？嘿，有時(shí)候它還能“添亂”！

“高血壓患者要多運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)能降壓”，這句話聽(tīng)起來(lái)是不是很耳熟？但你有沒(méi)有發(fā)現(xiàn)，有時(shí)候 運(yùn)動(dòng)完血壓反而升高了？ 啊這？難道運(yùn)動(dòng)還“坑”人不成？

今天，咱們就來(lái)聊聊這個(gè)讓無(wú)數(shù)高血壓患者迷惑的靈魂問(wèn)題：快走、慢跑，到底是讓血壓升還是降？

別急，答案可能比你想象的更有趣！

運(yùn)動(dòng)對(duì)血壓的影響，沒(méi)你想得那么簡(jiǎn)單！

先來(lái)個(gè)簡(jiǎn)單的醫(yī)學(xué)小科普。血壓，就是心臟把血液“泵”出去時(shí)，血管承受的壓力。它受很多因素影響，比如 心臟收縮、血管彈性、血容量等。

那運(yùn)動(dòng)呢？它可是個(gè)“神奇魔法師”——有時(shí)候能讓血壓下降，有時(shí)候又能讓它升高！

所以，運(yùn)動(dòng)和血壓的關(guān)系，絕不是簡(jiǎn)單的“運(yùn)動(dòng)=降壓”這么粗暴。

快走 VS 慢跑，誰(shuí)是“降壓王”？

咱們拆開(kāi)來(lái)看：

快走：慢悠悠，但對(duì)高血壓很友好！

快走屬于低到中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，節(jié)奏穩(wěn)，心率不會(huì)飆高。它能讓血管擴(kuò)張，降低外周阻力，從而使血壓下降！

研究表明，每天快走30分鐘，堅(jiān)持3個(gè)月，高血壓患者的收縮壓能降低5-10mmHg。這個(gè)降幅，和一些降壓藥的效果差不多！

所以，快走是高血壓患者的“親媽級(jí)”運(yùn)動(dòng)，溫和又有效！

慢跑：小心，血壓可能先升后降！

慢跑的強(qiáng)度比快走高，剛開(kāi)始跑時(shí)，心臟“加班”供血，血壓會(huì)短暫上升。

但別慌！這只是一時(shí)的。如果堅(jiān)持跑下去，身體適應(yīng)了，血管擴(kuò)張，交感神經(jīng)活動(dòng)減少，血壓又會(huì)慢慢降下來(lái)。

不過(guò)，這里有個(gè)大坑——高血壓患者如果血壓本來(lái)就很高，慢跑可能會(huì)讓血壓飆得更高，增加心血管風(fēng)險(xiǎn)！

所以，慢跑要因人而異，血壓控制得好的人可以適量跑，但血壓飆高的人，還是老老實(shí)實(shí)快走吧！

什么時(shí)候運(yùn)動(dòng)，高血壓患者更安全？

“那我啥時(shí)候運(yùn)動(dòng)最好？” 別急，這里有幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)：

1. 早上運(yùn)動(dòng)？小心血壓飆升！

早晨4-10點(diǎn)是血壓最容易升高的時(shí)間段，如果一大早就沖出去跑步，血壓可能更容易波動(dòng)，對(duì)心血管不太友好。

所以，高血壓患者最好避開(kāi)清晨高峰，選擇下午或傍晚運(yùn)動(dòng)，更安全！

2. 運(yùn)動(dòng)前，先看看血壓“臉色”

如果運(yùn)動(dòng)前血壓超過(guò)180/110mmHg，請(qǐng)你立刻放下運(yùn)動(dòng)鞋，乖乖休息！這個(gè)時(shí)候運(yùn)動(dòng)，可能會(huì)讓血壓沖到更危險(xiǎn)的水平，甚至誘發(fā)心腦血管意外！

血壓控制在140/90mmHg以下，運(yùn)動(dòng)才更安全哦！

3. 運(yùn)動(dòng)后，血壓可能先升后降

有些人運(yùn)動(dòng)完測(cè)血壓，發(fā)現(xiàn)比運(yùn)動(dòng)前高，嚇得不輕！

別慌，這很正常！運(yùn)動(dòng)時(shí)，心臟加速工作，血壓會(huì)短暫升高。但運(yùn)動(dòng)后，血管擴(kuò)張，血壓會(huì)慢慢降下來(lái)。

一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后30-60分鐘再測(cè)血壓，數(shù)據(jù)更靠譜！

高血壓患者運(yùn)動(dòng)，這幾點(diǎn)務(wù)必牢記！

1. 運(yùn)動(dòng)前，記得熱身！

直接上來(lái)就猛沖？小心血壓驟升！先熱身5-10分鐘，讓身體慢慢進(jìn)入狀態(tài)，血壓才不會(huì)“炸鍋”。

2. 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度別太猛！

別追求大汗淋漓，心率控制在“170-年齡”以內(nèi)，比如60歲的人，心率最好不超過(guò)110次/分。

運(yùn)動(dòng)時(shí)還要能 邊走邊聊天，不能氣喘吁吁，這才是適合高血壓患者的節(jié)奏！

3. 運(yùn)動(dòng)后，別直接躺下！

剛運(yùn)動(dòng)完，血管還處于擴(kuò)張狀態(tài)，突然停下或躺下，可能導(dǎo)致血壓驟降，甚至?xí)炟剩?/strong>

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，緩慢走幾分鐘，讓心率和血壓逐漸恢復(fù)，更安全！

總結(jié)：快走慢跑，血壓到底是升是降？

來(lái)，劃重點(diǎn)！

快走溫和降壓，適合大部分高血壓患者！

慢跑短暫升壓，但長(zhǎng)期有助降壓，適合血壓控制良好的人！

運(yùn)動(dòng)時(shí)間選下午或傍晚，避開(kāi)清晨血壓高峰！

運(yùn)動(dòng)前血壓太高？別硬來(lái)，先控制血壓再說(shuō)！

運(yùn)動(dòng)后血壓短暫升高正常，休息一會(huì)再測(cè)更靠譜！

最后，別把運(yùn)動(dòng)當(dāng)“萬(wàn)能藥”！

運(yùn)動(dòng)雖好，但想穩(wěn)住血壓，還得管住嘴，保持良好作息，按時(shí)吃藥！

“三高”飲食、熬夜、壓力大，再多的運(yùn)動(dòng)都救不了你！

所以，別想著“我今天多走兩圈，就能放肆吃火鍋喝奶茶”！健康，是管住嘴+邁開(kāi)腿+好好睡的組合技！

參考文獻(xiàn)：

American Heart Association. Physical Activity and Blood Pressure Control. (Hypertension, 2021)

中國(guó)高血壓指南（2023版）

Journal of Human Hypertension, 2020 - Effects of Walking on Blood Pressure in Hypertensive Patients.

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