文 | 微光健康

編輯 | 微光健康

你以為運動能降壓？嘿，有時候它還能“添亂”！

“高血壓患者要多運動，運動能降壓”，這句話聽起來是不是很耳熟？但你有沒有發(fā)現(xiàn)，有時候 運動完血壓反而升高了？ 啊這？難道運動還“坑”人不成？

今天，咱們就來聊聊這個讓無數(shù)高血壓患者迷惑的靈魂問題：快走、慢跑，到底是讓血壓升還是降？

別急，答案可能比你想象的更有趣！

運動對血壓的影響，沒你想得那么簡單！

先來個簡單的醫(yī)學小科普。血壓，就是心臟把血液“泵”出去時，血管承受的壓力。它受很多因素影響，比如 心臟收縮、血管彈性、血容量等。

那運動呢？它可是個“神奇魔法師”——有時候能讓血壓下降，有時候又能讓它升高！

所以，運動和血壓的關系，絕不是簡單的“運動=降壓”這么粗暴。

快走 VS 慢跑，誰是“降壓王”？

咱們拆開來看：

快走：慢悠悠，但對高血壓很友好！

快走屬于低到中等強度的有氧運動，節(jié)奏穩(wěn)，心率不會飆高。它能讓血管擴張，降低外周阻力，從而使血壓下降！

研究表明，每天快走30分鐘，堅持3個月，高血壓患者的收縮壓能降低5-10mmHg。這個降幅，和一些降壓藥的效果差不多！

所以，快走是高血壓患者的“親媽級”運動，溫和又有效！

慢跑：小心，血壓可能先升后降！

慢跑的強度比快走高，剛開始跑時，心臟“加班”供血，血壓會短暫上升。

但別慌！這只是一時的。如果堅持跑下去，身體適應了，血管擴張，交感神經活動減少，血壓又會慢慢降下來。

不過，這里有個大坑——高血壓患者如果血壓本來就很高，慢跑可能會讓血壓飆得更高，增加心血管風險！

所以，慢跑要因人而異，血壓控制得好的人可以適量跑，但血壓飆高的人，還是老老實實快走吧！

什么時候運動，高血壓患者更安全？

“那我啥時候運動最好？” 別急，這里有幾個關鍵點：

1. 早上運動？小心血壓飆升！

早晨4-10點是血壓最容易升高的時間段，如果一大早就沖出去跑步，血壓可能更容易波動，對心血管不太友好。

所以，高血壓患者最好避開清晨高峰，選擇下午或傍晚運動，更安全！

2. 運動前，先看看血壓“臉色”

如果運動前血壓超過180/110mmHg，請你立刻放下運動鞋，乖乖休息！這個時候運動，可能會讓血壓沖到更危險的水平，甚至誘發(fā)心腦血管意外！

血壓控制在140/90mmHg以下，運動才更安全哦！

3. 運動后，血壓可能先升后降

有些人運動完測血壓，發(fā)現(xiàn)比運動前高，嚇得不輕！

別慌，這很正常！運動時，心臟加速工作，血壓會短暫升高。但運動后，血管擴張，血壓會慢慢降下來。

一般來說，運動后30-60分鐘再測血壓，數(shù)據(jù)更靠譜！

高血壓患者運動，這幾點務必牢記！

1. 運動前，記得熱身！

直接上來就猛沖？小心血壓驟升！先熱身5-10分鐘，讓身體慢慢進入狀態(tài)，血壓才不會“炸鍋”。

2. 運動強度別太猛！

別追求大汗淋漓，心率控制在“170-年齡”以內，比如60歲的人，心率最好不超過110次/分。

運動時還要能 邊走邊聊天，不能氣喘吁吁，這才是適合高血壓患者的節(jié)奏！

3. 運動后，別直接躺下！

剛運動完，血管還處于擴張狀態(tài)，突然停下或躺下，可能導致血壓驟降，甚至暈厥！

運動結束后，緩慢走幾分鐘，讓心率和血壓逐漸恢復，更安全！

總結：快走慢跑，血壓到底是升是降？

來，劃重點！

快走溫和降壓，適合大部分高血壓患者！

慢跑短暫升壓，但長期有助降壓，適合血壓控制良好的人！

運動時間選下午或傍晚，避開清晨血壓高峰！

運動前血壓太高？別硬來，先控制血壓再說！

運動后血壓短暫升高正常，休息一會再測更靠譜！

最后，別把運動當“萬能藥”！

運動雖好，但想穩(wěn)住血壓，還得管住嘴，保持良好作息，按時吃藥！

“三高”飲食、熬夜、壓力大，再多的運動都救不了你！

所以，別想著“我今天多走兩圈，就能放肆吃火鍋喝奶茶”！健康，是管住嘴+邁開腿+好好睡的組合技！

參考文獻：

American Heart Association. Physical Activity and Blood Pressure Control. (Hypertension, 2021)

中國高血壓指南（2023版）

Journal of Human Hypertension, 2020 - Effects of Walking on Blood Pressure in Hypertensive Patients.

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網址: 高血壓者應知應會：快走慢跑時，血壓是升還是降？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1285006.html