胸部伸展
胸肌的伸展運(yùn)動(dòng)非常 易於運(yùn)行 而且你不需要太多時(shí)間去做。 因此，在忽略它時(shí)沒有任何藉口。 請記住，幾分鐘的拉伸是必要的，並且對(duì)整個(gè)肌肉組織有很多好處，尤其是我們剛剛鍛煉過的肌肉組織。
1.健身球
我們經(jīng)常與您談?wù)撌褂醚a(bǔ)充材料的優(yōu)勢。 伸展胸肌的一個(gè)好主意是使用 健身球. 用你面前的健身球跪下 向前滾動(dòng)，這樣手掌就在球上，並且 雙臂伸展與脊柱成一直線. 保持幾秒鐘然後回來。
2.專欄
背對(duì)柱子或牆角站立。 收回你的手臂 與地面平行 抓住牆角或柱子的角。 然後， 將軀幹旋轉(zhuǎn)到另一側(cè) 從手臂。 這樣，如果你的右臂伸直，向左旋轉(zhuǎn)，反之亦然。 保持幾秒鐘，然後換邊。
3.雙手放在腰部
支持 手掌放在下背部， 用你的手指在地上。 你會(huì)注意到肘部彎曲了。 保持膝蓋微曲，臀部放低，並通過傾斜骨盆避免腰椎過度彎曲。 注意你的胸部是如何伸展的，就好像你想用手肘互相碰觸一樣。 確保你的肩膀向下並且你的脖子很長。 保持幾秒鐘，然後放鬆。
4.臥式擴(kuò)胸
這種運(yùn)動(dòng)可能會(huì)非常劇烈，尤其是當(dāng)您的胸部非常緊繃時(shí)。 慢慢向內(nèi)移動(dòng)，當(dāng)你有拉伸感時(shí)停下來，千萬不要拉伸到疼痛的地步。
躺在運(yùn)動(dòng)墊上。 將雙臂伸到房間兩側(cè)，與身體形成 T 形。 開始慢慢向右滾動(dòng)時(shí)，將左手放在臀部，讓右臂伸展在地面上。 當(dāng)您感到右胸有拉伸感時(shí)暫停並保持約 20 秒。 在左側(cè)重複。5.站立擴(kuò)胸
這是您可以從使用手巾中獲益的另一種伸展運(yùn)動(dòng)。 如果緊繃的胸部阻止您擠壓它們，請使用它來補(bǔ)償雙手之間的空間。
雙腳分開與臀部同寬站立，放鬆膝蓋。 在尾骨後面將手指交叉在一起。 向上和向外打開胸部時(shí)，將指關(guān)節(jié)壓入地板。 將併攏的手從尾骨移得越遠(yuǎn)，強(qiáng)度就越高。 6. 穩(wěn)定球伸展
如果您可以使用穩(wěn)定球（也稱為瑞士球），那麼這種被動(dòng)拉伸應(yīng)該成為您日常鍛煉的一部分。 你可以透過 TRX 伸展等運(yùn)動(dòng)來補(bǔ)充 提高胸肌的柔軟度和力量。
躺下，背部由穩(wěn)定球支撐。 將雙腳牢牢地放在地面上，分開與臀部同寬。 將您的雙臂張開到房間的兩側(cè)，讓它們垂下，這樣您就可以感覺到胸部肌肉的伸展。 保持 20 到 30 秒。7.牆體拉伸
靠牆伸展胸肌簡單又有效。如果您想擴(kuò)展日常鍛煉，您還可以加入背部鍛煉來改善肌肉平衡。 例如針對(duì)背部後凸的練習(xí).
站在房間的外角或門口。 以 90 度角彎曲右手肘，使上臂在肩高處與地面平行。 將右前臂靠在牆角，左側(cè)向房間敞開。 當(dāng)您將左側(cè)傾斜到門或房間的開放空間時(shí)，輕輕按壓您的右前臂，以感覺您的右胸肌伸展。 保持 15-20 秒，然後在另一側(cè)重複。8.肘部伸展
這是一個(gè)簡單的伸展運(yùn)動(dòng)，可以在任何地方進(jìn)行。 如果胸部緊繃使您無法接觸前臂，請?jiān)陔p手之間夾一條毛巾以彌補(bǔ)距離。
盤腿坐在地板上或雙腳穩(wěn)穩(wěn)站立。 將雙臂放在背後，每隻手握住相對(duì)的肘部或前臂。 保持 20 到 30 秒。 專注於抬高鎖骨並擠壓肩胛骨。9. 弧形背部拉伸
大多數(shù)後彎會(huì)拉伸胸肌。 這種特殊的伸展運(yùn)動(dòng)可以站著或坐著進(jìn)行。 你可以透過靜態(tài)伸展來補(bǔ)充 提高靈活性並防止受傷。
坐下或站著，將雙手放在腦後。 將肘部指向房間的兩側(cè)。 當(dāng)您打開胸部並擠壓肩胛骨時(shí)，讓您的頭落入手中。 保持 20 到 30 秒。
