作者介紹

羅曉

UNSW食品科學(xué)碩士，悉尼大學(xué)食品營養(yǎng)博士在讀。

郵箱：luo.gabrielle@gmail.com

對尋找開發(fā)新型營養(yǎng)食品有濃厚的興趣，想朝著功能性營養(yǎng)食品研發(fā)方向發(fā)展。 覺得好的食品定義就是讓人充滿幸福感而不會有發(fā)胖罪惡感的，所以既不是放縱也不是節(jié)食。

愛好：遠(yuǎn)足，健身，研究菜譜，寫詩，還有廣交朋友。

個(gè)人科普號--“初夏飲食觀”--致力做最誠摯的飲食的科普，讓“飲食改變命運(yùn)”。

最健康的零食選擇手冊

文章來源：初夏飲食觀

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已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》轉(zhuǎn)載

2017年是不是又給自己定下了無數(shù)去年也沒能實(shí)現(xiàn)的小目標(biāo)呢？沒關(guān)系，就算今年瘦不成一道五雷咒，也至少不會成為泰山壓頂呀。

因?yàn)槟闶歉呤成痰男∠膳∩裢?，不是嗎?/p>

關(guān)于零食的種種迷思：

減肥時(shí)能吃零食嗎？--廢話，不吃零食的話也不用減肥了不是么？

還是不吃零食比較健康吧？--誰說零食=不健康了？你看美劇看多了吧

吃零食停不下來怎么辦？--那是因?yàn)槟氵x錯(cuò)了唄！

首先我們要端正選擇零食的態(tài)度：

既然是日常零食，也就是正餐之外的加餐，而不是那種“偶爾吃吃”放縱一下的東西，這個(gè)不叫零食而叫做“娛樂性食品“。所以不要把這兩種功能不同食品搞混才是選擇正確的第一步。

零食--是用來在正餐之間加餐，飽腹，補(bǔ)充能量的小點(diǎn)。

娛樂性食品--就是用來爽的！

選零食三大法則，請跟我念：

喵：美味

喵：營養(yǎng)

喵 ：飽腹

雜糧餅干，大概是最健康的餅干了。

成分：全谷物雜糧，低糖低油，可以用來替換主食的零食。

口味：這款餅干是用全麥+各種種子(奇亞子，葵花籽，亞麻籽等)制成的清淡口味的餅干。這款餅干不甜(怕甜猩人必備)，也不咸，但是有種種子和麥子烘烤過的香味(參考面包店的味道)，非常適合清淡口味的人。

營養(yǎng)評價(jià)：升糖指數(shù)比常見主食都低，更加比消化餅低，所以吃了后不會很快覺得餓。

全麥粉，種子等提供豐富蛋白質(zhì)，維生素b族，膳食纖維。這大概是最沒有負(fù)罪感的零食了，我個(gè)人覺得可以把它劃進(jìn)主食行列，此外這款零食由于口感非常干燥而且完全沒有油的感覺，在懷孕期間可以很好的地作為緩解孕吐反應(yīng)補(bǔ)充能量的好食品。（表問我為什么知道，都是血淚史）

飽腹感很強(qiáng)，兩片+一杯咖啡可以管一上午，不會讓你有不斷伸手嘴不停的問題。

堅(jiān)果+水果干

成分：就是各種堅(jiān)果（腰果，巴旦木，碧根果，夏威夷果，巴西果，核桃等）+水果干（杏干，葡萄干，蔓越莓干，無花果干等等）混合的零食。

這種零食配方千變?nèi)f化，下圖的這款還加了如今澳洲很流行的枸杞干，洋文名叫Goji berry。還有很多健康的種子類比如南瓜子，葵花籽，奇亞籽，亞麻籽等等。這里的堅(jiān)果大多是烘烤過，有的會加鹽有的不加鹽，如果不是重口味建議不加鹽。水果干通常是不加糖就足夠甜了，里面的添加劑通常是亞硫酸鹽。

口味：這種零食的好處是堅(jiān)果提供了令人飽腹的蛋白質(zhì)，不飽和脂肪。水果干提供了膳食纖維和維生素；而且堅(jiān)果烘烤過香脆的口感配合 水果干自然甜和有嚼勁的質(zhì)地，是非常令人嗨皮的小零食。

營養(yǎng)評價(jià)：這款零食熱量較高，通常每天一把比較合理。而且這種水果干并不能用來代替新鮮水果，所以不要覺得吃了這種零食就等于吃了水果咯。

綜合蔬菜干

菠蘿蜜干

菠蘿蜜干口味：味道特別好，不僅不油膩，而且微酸帶甜，還特別脆。

果蔬干口味：微微帶咸，口感爽脆不油膩，有烘烤的特殊味道。

綜合果蔬干通常配料：菠蘿蜜，菠蘿，山芋，香蕉，紫薯，豆角，胡蘿卜。它的制作方式是油炸，通常含油量在25%左右，然后添加了鹽調(diào)味。而水果干通常不會添加鹽，而且油含量也比蔬菜干稍低，大約15%。

營養(yǎng)評價(jià)：擁有薯片的口感和美味，比薯片熱量稍低。而且由于吃下去的是多種蔬菜，因此其營養(yǎng)更豐富多樣，比如含有胡蘿卜素，鈣，花青素，維生素b，膳食纖維等等不會被高溫油炸或烘烤破壞的營養(yǎng)素。不過同上的思路，這些蔬菜經(jīng)過油炸和調(diào)味，熱量和含鈉均較高，不能用于日常正餐蔬菜的代替品，只能用于薯片的零食代替品。

壞消息是：油脂含量稍高因此熱量高，當(dāng)然大部分蔬菜干用油都是植物油，多為單不飽和脂肪酸；含鹽較多，大約在1%因此吃掉一小包100g就會吃下去1g之多的鹽（一天推薦上限是6g），因此會對血壓有負(fù)面影響，如果吃了這種零食就要相應(yīng)減少主食烹調(diào)的用鹽了。

水果拌酸奶：大概是顏值最高的零食了

成分：濃稠質(zhì)地的酸奶（希臘酸奶）--選擇含糖量低于10%左右的最佳+花式水果來開會（桃子，奇異果，香蕉，藍(lán)莓，草莓）。

口味：低糖的酸奶被水果甜蜜的口味中和了，格外可愛。

營養(yǎng)評價(jià)：酸奶提供豐富而優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣，水果提供維生素和膳食纖維，吃一份這樣的零食大約400g（200g酸奶+200g水果），可以承擔(dān)全天蛋白質(zhì)攝入的25%左右，以及水果推薦量的一半。

壞消息是：這種零食對壞境，食材和時(shí)間的要求稍高，但是用來當(dāng)早餐也是很不錯(cuò)的！

麥片水果棒（muesli bar）：最方便攜帶的營養(yǎng)電池

成分：壓扁的原顆燕麥（rolled oats），糖，葡萄干等水果干，堅(jiān)果類/花生，烤米粒等等；有的還會在背面用巧克力當(dāng)“棒子膠水”，非常誘人。

口味：脆脆香香，添加了糖和蔬果干有比較甜的味道，非常容易接受，口感比較硬，非常有嚼頭。

營養(yǎng)評價(jià)：多種谷物和堅(jiān)果提供充足的蛋白質(zhì)，維生素B，膳食纖維；水果干提供維生素。飽腹感很強(qiáng)，升糖指數(shù)中等。

負(fù)面消息：含糖量較高，一天一個(gè)就好，不要貪棒子哦。

課后劃重點(diǎn)來了：

選擇零食的基本思路，由于是每天正餐之間都會吃的那么基本上等同于每天必須食品之一，當(dāng)然不能選擇那些吃多了會有嚴(yán)重負(fù)面作用以及內(nèi)疚感的東西，比如芝士蛋糕，夾心餅干，充滿香精和調(diào)味料的小脆片等等。

而這種每天必須吃的食品，就要從五大類必須食品中選?。?/strong>