下午 3 點，肚子咕咕叫著，根本沒法撐到晚飯的時間。去自動販賣機買或者到冰箱里翻零食吃的誘惑是巨大的，但是就像人生中很多事一樣，吃零食是一件只要有規(guī)劃就能事...

下午 3 點，肚子咕咕叫著，根本沒法撐到晚飯的時間。去自動販賣機買或者到冰箱里翻零食吃的誘惑是巨大的，但是就像人生中很多事一樣，吃零食是一件只要有規(guī)劃就能事半功倍的事情。

選擇健康的食物對于控制體重十分重要。注冊營養(yǎng)師 Mira Ilic 表示，這里所說的食物包括所有吃進去的食物。如果吃零食的時候放飛自我，那么飲食規(guī)劃得再好也無濟于事。

Ilic 建議說：針對正餐和零食，我推薦一種地中海飲食的方法。

美國國家健康和營養(yǎng)調查顯示，大約 90% 的美國人在正餐的間隙會吃零食。這不一定是件壞事，具體要看您是否遵循以下要領。 

明智地選擇零食 

選擇營養(yǎng)豐富的零食。為什么？因為高纖維、含有蛋白質和健康脂肪的食物很有營養(yǎng)，即能讓人在較長時間內有飽腹感。

通過食物攝入，從植物和動物中都可以獲取蛋白質。牛油果、橄欖油、堅果、果仁醬、植物種子（奇亞籽、亞麻籽等）以及魚類都含有健康脂肪。

Ilic 說，因此水果和蔬菜應該作為零食的重頭。和許多零食不同，水果和蔬菜不是只有卡路里，它們還含有營養(yǎng)素和抗氧化劑，有些水果和蔬菜還有消炎作用。（意外收獲哦?。?/p>

另外，知道要避免哪些食物和知道要選擇哪些食物同樣重要。遠離甜食和白面制成的精加工食物（容易引發(fā)炎癥），以及含鈉高的食物。飽和脂肪和反式脂肪也容易引發(fā)炎癥。  一定要看配料表。酸奶本身是不錯的零食，但是有些酸奶含糖量很高，因此并不健康。她建議，如果要買調味酸奶，可以選擇糖含量低于 10 克的。

吃零食的時間很重要 

選對吃零食的時間可以讓您在正餐的時候少吃一點。例如，下午 3 點的時候吃些零食作為中餐和晚餐的過渡是個不錯的選擇。

為何提前規(guī)劃和控制食量如此重要 

如果您早上出門前沒有計劃好當天吃哪些零食，那么很有可能之后會后悔。  

人餓極了的時候很容易把薯片或含糖量超高的能量棒當作健康零食，但其實這些零食不僅熱量高，還含有大量的糖、鹽和對人體有害的脂肪。

那怎么辦？每天早上（或前天晚上）準備好自己的零食，裝在一個小容器或包裝袋里。最好不要超過四分之一到三分之一杯的量。

以下是 Ilic 提出的 10 條初學者健康零食建議：

蔬菜加鷹嘴豆泥。

蔬菜蘸無添加酸奶和蒔蘿（或其它香料）制成的醬料。

由酸奶、豆腐或蛋白粉混合新鮮或冷凍漿果、菠菜或甘藍以及奇亞籽制成的高蛋白奶昔。

沙丁魚配全谷物餅干。

煙熏三文魚配餅干或黃瓜。

干烤毛豆。

烤鷹嘴豆加姜黃粉和生姜等消炎香料。

各種堅果。

蘋果配天然果仁醬。

什錦干果，加入干烤毛豆、堅果、種籽和無糖水果干等。

內容來源：克利夫蘭醫(yī)學中心

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