全民健康體重行動(dòng)——攜手共筑健康生活
在這個(gè)全民關(guān)注健康的社會(huì)，我們共同發(fā)起了一項(xiàng)旨在促進(jìn)全民健康體重的行動(dòng)。通過(guò)掌握體重管理的核心知識(shí)，我們將共同努力，實(shí)現(xiàn)健康生活的目標(biāo)。讓我們一起行動(dòng)起來(lái)，為更好的明天而努力！

為進(jìn)一步推廣文明健康的生活方式，提高全民對(duì)體重管理的認(rèn)識(shí)和技能，有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進(jìn)而推動(dòng)慢性病防治關(guān)口的前移，自2024年起，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)聯(lián)合多個(gè)部門，共同啟動(dòng)了“體重管理年”活動(dòng)。該活動(dòng)的宣傳主題為“健康體重，一起行動(dòng)”，旨在號(hào)召全民共同參與，攜手打造健康的生活。
居民體重管理關(guān)鍵知識(shí)（2024年修訂版）

一、樹立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的客觀反映指標(biāo)，其過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)個(gè)體健康構(gòu)成威脅。特別是超重和肥胖問(wèn)題，它們不僅是糖尿病、高血壓等心腦血管疾病的危險(xiǎn)因素，還與某些癌癥的發(fā)病密切相關(guān)。因此，樹立對(duì)體重管理的正確認(rèn)知，堅(jiān)持預(yù)防為主的策略，顯得尤為重要。

二、終身管理，堅(jiān)持不懈

保持健康的體重是減少相關(guān)疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)該貫穿每個(gè)人的生命周期，從孕前期到老年期，涵蓋嬰幼兒、兒童青少年、成年人等各個(gè)階段。任何時(shí)期的體重異常都可能對(duì)健康造成嚴(yán)重影響，因此，我們需要終身關(guān)注體重管理，持之以恒地保持健康體重。

三、積極監(jiān)控，科學(xué)評(píng)估

定期監(jiān)測(cè)體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對(duì)體重狀況進(jìn)行合理評(píng)估，是維持健康體重的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。體重指數(shù)（BMI）作為衡量人體胖瘦程度的常用標(biāo)準(zhǔn)，其計(jì)算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。參照《成 年人體重判定》（WS/T 428-2013）行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國(guó)成年人的理想體重指數(shù)范圍應(yīng)維持在18.5≤BMI＜24.0。超出此范圍，BMI＜18.5被視為體重過(guò)輕，24.0≤BMI＜28.0則屬于超重，而BMI≥28.0則被定義為肥胖。

四、合理膳食，控制總量

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。在確?？偰芰繑z入得到控制的前提下，采用均衡的膳食模式，并長(zhǎng)期堅(jiān)持，是保持健康體重的核心要素。

對(duì)于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，盡量避免食用高能量食物，例如油炸食品、含糖烘焙糕點(diǎn)、糖果以及肥肉等。同時(shí)，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，保持規(guī)律的飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免暴飲暴食，也是助力保持健康體重的重要措施。

五、持續(xù)運(yùn)動(dòng)，收獲健康

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，對(duì)于維持理想的體重和改善體成分至關(guān)重要。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于實(shí)現(xiàn)體重的有效控制。同時(shí)，適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也是體重管理的關(guān)鍵因素。

六、優(yōu)質(zhì)睡眠，助力健康

充足的睡眠對(duì)于體重控制和整體健康而言至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時(shí)間各有差異，因此，我們應(yīng)依據(jù)自身情況，遵循相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。同時(shí)，心理健康同樣會(huì)影響體重的穩(wěn)定，保持積極的心態(tài)有助于我們維持健康的體重。

七、科學(xué)設(shè)定減重目標(biāo)

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，我們必須量力而行，確保減重速度適中且可持續(xù)。通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，這樣在3至6個(gè)月內(nèi)，我們可以安全有效地減少體重的5%至10%。此外，在專業(yè)人員的指導(dǎo)下設(shè)定合理的減重目標(biāo)也是非常重要的，以確保我們能夠科學(xué)地控制體重，實(shí)現(xiàn)健康減重。

八、攜手共進(jìn)，全家健康

每個(gè)人都肩負(fù)著維護(hù)自身健康的首要責(zé)任。我們應(yīng)當(dāng)自覺養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，積極學(xué)習(xí)關(guān)于體重管理的知識(shí)，堅(jiān)持踐行健康的生活方式，并妥善管理自己的體重。家人的支持對(duì)于體重管理至關(guān)重要，良好的家庭飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣將對(duì)家庭成員，特別是兒童青少年的體重管理產(chǎn)生深遠(yuǎn)影響。我們倡導(dǎo)全家共同行動(dòng)，致力于保持健康的體重，共同構(gòu)筑起健康的防線。

九、科學(xué)健身，助力體重管理

體重管理不僅需要合理的飲食搭配，更需要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式。通過(guò)定期進(jìn)行力量訓(xùn)練、有氧運(yùn)動(dòng)和靈活性訓(xùn)練，我們可以有效地塑造健康的體形，并保持穩(wěn)定的體重。此外，運(yùn)動(dòng)還能促進(jìn)新陳代謝，增強(qiáng)體質(zhì)，為我們的健康保駕護(hù)航。讓我們攜手科學(xué)健身，共同迎接健康的未來(lái)。
選擇適合的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。在減脂過(guò)程中，起初我們常采用中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、游泳和長(zhǎng)距離騎行等。然而，結(jié)合力量練習(xí)會(huì)效果更佳。特別是對(duì)于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，若無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持跑步，可以選擇游泳、劃船器或騎行等替代方式。

恰當(dāng)控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是影響減肥效果的關(guān)鍵因素。在減肥初期，以跑步為例，不宜一開始就追求過(guò)高的速度。因?yàn)楦邚?qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致能量消耗主要依賴糖原，而非脂肪，從而影響減脂效果。同時(shí)，對(duì)于體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還可能增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們需要合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，確保既能夠有效減脂，又能夠保障運(yùn)動(dòng)安全。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也不宜過(guò)低，否則熱量消耗不足，同樣會(huì)影響減肥效果。合理安排運(yùn)動(dòng)頻次
運(yùn)動(dòng)頻次，即每周應(yīng)進(jìn)行多少次運(yùn)動(dòng)，是一個(gè)需要掌握的關(guān)鍵點(diǎn)。許多人對(duì)于減重抱有迫切希望，甚至期望能夠每天減重、每天鍛煉。然而，運(yùn)動(dòng)頻次并非越多越好。如果每天進(jìn)行大強(qiáng)度、高運(yùn)動(dòng)量的減肥或鍛煉，而身體恢復(fù)跟不上，可能會(huì)引發(fā)傷病隱患。同時(shí)，健身也不能斷斷續(xù)續(xù)，偶爾想起才鍛煉一下，這樣的總體減肥效果并不理想。避免過(guò)度運(yùn)動(dòng)

在鍛煉過(guò)程中，控制每次的總時(shí)長(zhǎng)至關(guān)重要。雖然某些人可能熱衷于連續(xù)跑步數(shù)小時(shí)或在健身房中長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，但這種做法并不明智。長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)的過(guò)度磨損，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時(shí)間不僅會(huì)影響免疫力，還會(huì)損害免疫機(jī)能。因此，在運(yùn)動(dòng)后給予身體充分的恢復(fù)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是必不可少的。
4. 重視運(yùn)動(dòng)的拉伸環(huán)節(jié)

在科學(xué)鍛煉的過(guò)程中，充分的熱身以及運(yùn)動(dòng)后的放松和拉伸顯得尤為重要。這些環(huán)節(jié)不僅有助于我們的身體恢復(fù)，還能促進(jìn)肌肉的再生與生長(zhǎng)。

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