大家好呀！自從我從176cm、120斤的階段成功減脂后，我的健身目標轉(zhuǎn)向了塑形收緊皮膚和增肌，力求讓身材線條更加緊致迷人?。不過我發(fā)現(xiàn)，不少朋友在健身后都有個誤區(qū)——誤以為“健身后吃東西就等于白練了”，其實大錯特錯哦！

那么，在塑形增肌期，健身后我們究竟應(yīng)該怎么做呢？

首先敲黑板強調(diào)重點：在力量訓(xùn)練結(jié)束后的45分鐘內(nèi)，我們要充分利用這段時間來恢復(fù)和滋養(yǎng)肌肉。

①【拉伸與放松】
對于處于塑形雕刻階段的小可愛們來說，完成高強度的力量訓(xùn)練后，第一步就是花上大約20分鐘進行靜態(tài)拉伸和筋膜放松。這樣既能預(yù)防肌肉酸痛影響第二天的工作和訓(xùn)練，也能幫助肌肉更好地修復(fù)和增長 。

②【補充“快碳”】
說到快速補充能量，健身包里必備的就是香蕉啦！一根香蕉大約含有30g碳水化合物，是訓(xùn)練后恢復(fù)體力的好幫手。

③【快碳搭配高蛋白】
蛋白質(zhì)可是塑造肌肉的關(guān)鍵角色！除了日常飲食中的牛肉、雞胸肉、雞蛋白等優(yōu)質(zhì)來源外，訓(xùn)練后為了快速吸收，我會選擇乳清蛋白粉。

考慮到增肌期白天可能難以攝入足量肉類和雞蛋，我會在早餐時用一盒240ml的牛奶沖泡一杯香濃椰奶蛋白飲，既滿足口感又補充營養(yǎng)。至于午飯和晚飯，照常吃些瘦牛肉或雞胸肉即可，如此一來，根據(jù)我當前體重和運動強度，每日蛋白質(zhì)攝入完全足夠。

附注1??：不同人群每日所需蛋白質(zhì)計算公式：
- 久坐不動的懶人：每公斤體重×0.8g～1g
- 有氧減脂人群：每公斤體重×1.2g～1.8g
- 力量耐力訓(xùn)練者：每公斤體重×2g左右

附注2??：常見健身食物蛋白質(zhì)含量（每100g生重）：
- 雞胸肉：24g
- 精瘦牛肉：21g
- 雞蛋白：11g
- 牛奶：3.3g
- 三文魚：17g

如果日常飲食中蛋白質(zhì)攝取不足，不妨考慮適當補充蛋白粉。

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