一方面，減掉多余脂肪，將體脂率控制在相對(duì)較低的水平，是腹肌、或馬甲線顯現(xiàn)出來的一大基礎(chǔ)條件。但另一方面，通過規(guī)律的腹部訓(xùn)練，刺激強(qiáng)化肌肉，則能使其形態(tài)線條更清晰、健美。哪怕在體脂相對(duì)較高時(shí)，依舊能保持一定的腹肌可見度！

那么，就跟訓(xùn)練其他任何部位肌肉（比如胸背、臀腿）一樣，掌握動(dòng)作準(zhǔn)確要領(lǐng)，并做到循序漸進(jìn)地提升強(qiáng)度、給予腹肌足夠強(qiáng)烈的刺激，是高效提升、持續(xù)進(jìn)步的關(guān)鍵所在！

因此，下面我們就將分享一套「負(fù)重腹肌訓(xùn)練」，包含6個(gè)動(dòng)作，能全面、到位地刺激前側(cè)腹直肌、以及兩側(cè)的腹斜肌。建議大家每周練習(xí)2-3次，保準(zhǔn)能塑造出理想的腹肌、馬甲線，同時(shí)幫你積極提高核心力量！

01

杠鈴雨刷式

首先第1個(gè)動(dòng)作-杠鈴雨刷式：仰躺在地面上，雙手大約與肩同寬、抓握杠鈴垂直位于胸部上方；就好像杠鈴臥推的頂峰姿態(tài)。交替往兩側(cè)手臂的方向上抬雙腿，以全面調(diào)動(dòng)腹直肌、腹斜肌兩大塊。

再者當(dāng)下放雙腿時(shí)，一定要注意動(dòng)作富有控制，緩慢地延展腹肌。但注意不要完全下落到底，甚至雙腿停在地面上休息；確保1組動(dòng)作中，始終維持腹肌處于受力狀態(tài)，才是練出效果的關(guān)鍵！

最后，這個(gè)動(dòng)作建議重復(fù)2組，每組15次。

02

負(fù)重俄羅斯轉(zhuǎn)體

第2個(gè)動(dòng)作—俄羅斯轉(zhuǎn)體，是大家比較熟悉的一個(gè)經(jīng)典練腹動(dòng)作；主要能針對(duì)訓(xùn)練腹直肌、以及腹外斜肌。手持藥球、負(fù)重練習(xí)則能進(jìn)一步強(qiáng)化練腹效果。根據(jù)自身力量水平不同，建議新手選擇5-10磅（2·3-4·5千克），力量較強(qiáng)的小伙伴則可用20-30磅（9-13·6千克）的藥球。

為了發(fā)揮最佳訓(xùn)練效果，在整組動(dòng)作中，一定要注意維持核心收緊、胸部延展打開、雙腳略微離地的姿態(tài)。通過轉(zhuǎn)動(dòng)身體，將藥球從一側(cè)送到另一側(cè)，并注意動(dòng)作節(jié)奏緩慢、富有控制；真正去體會(huì)腹部肌肉的強(qiáng)烈收縮受力感！

這個(gè)動(dòng)作建議重復(fù)2組，每組20次。

03

交替?zhèn)认蚶K索卷腹

第3個(gè)動(dòng)作—交替?zhèn)认蚶K索卷腹：在常規(guī)繩索卷腹的基礎(chǔ)上，結(jié)合一定幅度的轉(zhuǎn)體動(dòng)作，能全面練到腹直肌和腹斜肌。此時(shí)，需交替往對(duì)側(cè)膝蓋方向移動(dòng)，使手肘超過中線、并盡量去碰觸地面。

注意利用腹肌發(fā)力下拉繩索，而千萬不要借助上身手臂力量；同樣的在延展腹肌向上的離心收縮階段，一定要有意識(shí)地放慢節(jié)奏、確保動(dòng)作控制度，以2秒左右完成最佳。這個(gè)動(dòng)作建議重復(fù)2組，每組10-15次。

04

單臂下斜卷腹

以單手持啞鈴的姿態(tài)，練習(xí)“下斜卷腹”這個(gè)動(dòng)作，在強(qiáng)烈刺激腹直肌的同時(shí)，還能大幅調(diào)動(dòng)腹外斜肌運(yùn)作。

練習(xí)時(shí)，仰臥在下斜長椅上，抓握啞鈴的手垂直位于下胸部上方。通過腹肌發(fā)力、屈膝脊椎、富有控制地上卷下放身體，而切忌慣性借力、動(dòng)作速度過快、毫無控制的錯(cuò)誤。這個(gè)動(dòng)作建議重復(fù)2組，每組12-15次。

05

直臂杠鈴片卷腹

接下來第5個(gè)動(dòng)作—直臂杠鈴片卷腹，能強(qiáng)化腹直肌，提升核心力量。

練習(xí)時(shí)注意雙臂始終伸直、手持杠鈴片過頭，通過腹肌發(fā)力、上抬身體完成卷腹動(dòng)作的同時(shí)，將杠鈴片送至頂峰；在延展腹肌、下放身體的離心收縮階段，同樣的需腹有控制、節(jié)奏緩慢，以2秒完成最為適宜。這個(gè)動(dòng)作建議重復(fù)2組，每組15次。

06

杠鈴“健腹輪”

最后，用杠鈴替代健腹輪，練習(xí)向外推出的動(dòng)作，能給予腹直肌尤為強(qiáng)烈的刺激、炸裂感！

為了發(fā)揮最佳練腹動(dòng)作，一定要確保技術(shù)要領(lǐng)準(zhǔn)確無誤——雙膝跪地、雙手與肩同寬抓握杠鈴，盡可能大幅地向外推出杠鈴，以充分延展腹肌，并確保髖關(guān)節(jié)與上身、膝蓋在一條線上。最后收縮腹肌、回拉杠鈴到預(yù)備姿態(tài)。這個(gè)動(dòng)作同樣建議重復(fù)2組，每組15次

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