很多人不是很方便去健身房鍛煉，我們就需要在家里進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了，此時(shí)如果你在家里準(zhǔn)備一副啞鈴的話，就會(huì)發(fā)現(xiàn)你能完成很多的訓(xùn)練，幫助自己燃脂瘦身、雕塑肌肉線條。

啞鈴無(wú)論是居家訓(xùn)練還是在健身房，都是最常用的健身器械之一，作為比較利于使用的自由力量器械，你即使在家也可以拿起來(lái)就進(jìn)行鍛煉，非常方便，也非常有效，所以大家才會(huì)這么喜歡啞鈴的訓(xùn)練。

今天我們準(zhǔn)備用啞鈴來(lái)進(jìn)行腹肌的訓(xùn)練，我們平時(shí)大多數(shù)時(shí)間都是用徒手的訓(xùn)練方式來(lái)進(jìn)行腹肌鍛煉，如果你想讓自己的訓(xùn)練更有效果的話，就需要給自己的訓(xùn)練增加一些負(fù)重。今天的這套啞鈴腹肌訓(xùn)練方案，共包括7個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練30秒，動(dòng)作之間休息30秒，循環(huán)訓(xùn)練3-5組。

訓(xùn)練動(dòng)作1

① 雙手各抓握一只啞鈴仰臥在地面上，雙手屈肘在身體兩側(cè)舉著啞鈴。

② 將右腿屈膝向上抬高，同時(shí)將上身也向上抬高，雙手抓著啞鈴在抬高的右腿大腿后側(cè)環(huán)抱大腿，將右腿伸直放回到地面，上身平躺地面，雙手回到身體兩側(cè)屈肘向上。接著再進(jìn)行左腿一側(cè)的訓(xùn)練。

③ 左右雙腿各訓(xùn)練一次后，再將雙腿同時(shí)屈膝向臀部方向拉，上身坐立起來(lái)，雙手同時(shí)向斜上方方向直臂舉高，然后再將雙腿伸直，上身躺回地面，雙手回到屈肘上舉狀態(tài)。

④ 上身抬起時(shí)注意保持平直，不要彎腰。

訓(xùn)練動(dòng)作2

① 仰臥地面，雙手各抓握一只啞鈴掌心相對(duì)放在身體兩側(cè)，向斜上方直臂抬高，然后將雙腿并攏稍稍抬離地面，上身也稍稍抬離地面。

② 雙手上下抬手放低3次后，將雙腿屈膝拉向胸部的方向，上身同時(shí)向上坐立，接著再將雙腿伸直放低，上身也向后后仰，但大腿與上身都需要繼續(xù)保持懸空狀態(tài)。

③ 訓(xùn)練過(guò)程中始終要保持上身平直。

訓(xùn)練動(dòng)作3

① 雙腿屈膝坐到地面上，并將雙腳抬離地面，雙手各抓握一只啞鈴屈肘放在身體兩側(cè)，雙手掌心相對(duì)。

② 雙手前后畫(huà)圈3次后，將雙腿向前伸直放低、上身向后仰，然后再將雙腿屈膝抬高，上身坐立起來(lái)。

③ 訓(xùn)練過(guò)程中要始終保持上身挺直，避免彎腰。

訓(xùn)練動(dòng)作4

① 屈膝仰臥到地面上，雙手抓握一只啞鈴直臂舉向頭部上方。

② 將左腿小腿向上伸直抬高，同時(shí)上身坐立起來(lái)，雙手抓著啞鈴去嘗試觸碰抬高的左腳，接著將左腿小腿放回到地面，上身躺回到地面，上身抓著啞鈴舉向頭部上方。然后進(jìn)行右腿一側(cè)的訓(xùn)練。

③ 抬高上身時(shí)注意要保持上身平直，避免彎腰。

訓(xùn)練動(dòng)作5

① 直腿坐到地面上，雙手屈肘扶在頭頂上方。

② 先將左腿直腿抬高，接著再將左腿屈膝抬高，同時(shí)上身向左側(cè)轉(zhuǎn)身，用右手的肘部去觸碰左腿抬高的膝蓋。然后再將左腿伸直放回到地面，上身回正。

③ 然后進(jìn)行右腿一側(cè)的訓(xùn)練。

④ 上身轉(zhuǎn)身時(shí)要主要依靠胸椎段的轉(zhuǎn)動(dòng)，要保持腰椎段穩(wěn)定不動(dòng)。

訓(xùn)練動(dòng)作6

① 仰臥到地面上，雙手各抓握一只啞鈴屈肘舉在頭部?jī)蓚?cè)，雙手掌心相對(duì)。

② 將左腿屈膝向后拉，同時(shí)將上身坐立起來(lái)，并將右手向前直臂伸直，接著將左腿向前伸直，上身躺回到地面。

③ 接著進(jìn)行右腿的一側(cè)的同樣訓(xùn)練。

④ 上身坐立起來(lái)的時(shí)候要保持腰椎平直，不要彎腰。

訓(xùn)練動(dòng)作7

① 仰臥在地面上，雙腿直腿抬離地面，雙手各抓握一只啞鈴屈肘舉在身體兩側(cè)，雙手掌心相對(duì)，小臂與地面垂直。

② 將左腿屈膝向上抬高，使大腿與地面垂直、小腿與地面平行，接著雙手抓著啞鈴在左腿后側(cè)環(huán)抱大腿，然后再將雙手直臂舉向天花板方向，同時(shí)將上身肩胛骨位置抬離地面。

③ 將左腿伸直后，接著將右腿屈膝抬高進(jìn)行右側(cè)的訓(xùn)練。

④ 訓(xùn)練時(shí)始終保持雙腿懸空。

如果你想更快地讓自己辛苦鍛煉出的腹肌線條顯露出來(lái)，你在腹肌鍛煉的同時(shí)還要同期進(jìn)行全身的減脂，你需要進(jìn)行嚴(yán)格的飲食控制和有氧運(yùn)動(dòng)，降低自己的熱量攝入水平，提高自己的身體代謝水平，在全身脂肪含量降低后，你的腹肌線條才能掙脫脂肪贅肉的遮蓋，當(dāng)你想要進(jìn)行腹肌訓(xùn)練時(shí)，一定也要將減脂放到同等重要的位置上。

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