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如何通過飲食讓腸道回歸正軌（上）

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 06:31

腸道是一個我們既熟悉又陌生的器官，是一個最值得被重視然而往往卻被人們所忽視的器官。腸道里發(fā)生的一切都應(yīng)該有條不紊的進(jìn)行，然而有無數(shù)種方式都可能讓我們的腸道偏離軌道。如果消化的任何一個階段效率不高或不完全，如果我們吃了錯誤類型的食物或者接觸到太多的毒素，如果我們吃得太快或咀嚼不充分，如果我們腸道里的有益細(xì)菌太少或有害細(xì)菌太多，如果有的腸道細(xì)菌出現(xiàn)在了錯誤的地方，如果我們的腸道免疫系統(tǒng)不平衡或過度活躍……都可能導(dǎo)致各種消化問題的出現(xiàn)。腸道是生命的中心，是健康和幸福的源泉，如果腸道出了問題，身體其它部位的各種問題和慢性疾病通常也會隨之而來。（參閱：當(dāng)腸道工作偏離軌道，會發(fā)生什么？）

近些年來，人們越來越意識到食物對我們的腸道健康乃至全身健康有著重要影響，但是我們?nèi)匀徊涣私狻耙允碁樗帯钡恼嬲α?。在某些方面，我們甚至比以往任何時候都更不知道該怎么吃，該吃什么。

每天我們都會在媒體上聽到關(guān)于哪些食物讓我們健康，哪些讓我們生病的新說法。多年來，我們一直被告知，低脂飲食對長期健康至關(guān)重要，這可能對某些人是正確的，但事實(shí)證明，關(guān)于脂肪的故事要復(fù)雜得多。我們現(xiàn)在知道，omega-3脂肪酸在人類生物學(xué)中扮演著許多重要的角色，這些必需脂肪酸攝入太少對我們的健康極其有害。對我們中的許多人來說，決定健康與否的不是脂肪的數(shù)量，而是脂肪的種類。近年來，低碳水高蛋白飲食也受到了媒體的廣泛關(guān)注，但其實(shí)富含全谷物和非精制碳水化合物的飲食可以提供人類飲食中一些最重要的營養(yǎng)物質(zhì)，把它們換成高動物蛋白的飲食，通常是那些在疾病肆虐和抗生素濫用的大型飼養(yǎng)場養(yǎng)殖的不健康的動物蛋白，并不是獲得良好健康的最好方式。

現(xiàn)在，我們的飲食模式可以說是有史以來最糟糕的，我們絕大多數(shù)人的飲食都沒有達(dá)到建議的最佳水平，主要體現(xiàn)在以下幾個方面：水果和蔬菜：蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成分，根據(jù)我國居民平衡膳食指南，我們每天應(yīng)保證攝入300-500克蔬菜，200-350克水果，但我們絕大多數(shù)人的攝入量達(dá)不到這一標(biāo)準(zhǔn)。膳食纖維：根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會的建議，正常人每天需要補(bǔ)充的膳食纖維應(yīng)該在25-30克。我們許多人的膳食纖維攝入量也遠(yuǎn)遠(yuǎn)達(dá)不到這一推薦量。全谷物：全谷物是包含麩皮、胚芽和胚乳的完整谷物。這些谷物富含復(fù)雜碳水化合物和膳食纖維；此外，它們還含有大量的B族維生素和維生素E，也是鐵、鋅、硒和鎂的良好來源。膳食指南建議多攝入全谷物，然而，現(xiàn)在我們吃得更多的是白米白面等精制谷物，它們被碾磨或精煉，這是一個去除谷物麩皮和胚芽的過程，只留下胚乳，這也去除了人體必需的許多營養(yǎng)成分和膳食纖維。糖：我們正淹沒在各種含糖食物和飲料中的添加糖之中。世界衛(wèi)生組織推薦的糖攝入量每日應(yīng)該不超過25克，而據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，我國每人每年平均的糖攝入量是19.6公斤，相比于30年前，上升了5倍，也就是說每人平均每天的糖攝入量已經(jīng)接近53.7克，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過了健康的推薦量?？防铮禾妓犸嬃?、果味飲料、糖果、餅干等“垃圾”食品構(gòu)成了2-18歲的兒童和青少年的主要熱量來源。難怪這個年齡段的人群肥胖、過敏、哮喘、多動癥、自閉癥和腸道問題的發(fā)病率迅速增加。在外吃飯：現(xiàn)代快節(jié)奏的生活，使得很多人特別是許多上班族不得不選擇在外解決自己的一日三餐。這些食物往往高油高鹽，而膳食纖維、鈣、鐵、葉酸和其它對消化健康至關(guān)重要的營養(yǎng)物質(zhì)的含量往往較低。

我們都知道，現(xiàn)在各種慢性疾病大流行，但是似乎很少有人把這些問題與我們的飲食和生活環(huán)境聯(lián)系起來?，F(xiàn)在，肥胖已經(jīng)成為全世界的公共衛(wèi)生問題，成為威脅人類健康和生活滿意度的最大殺手，但是我們似乎并沒有把它與我們吃的汽水和零食聯(lián)系起來，更沒有把它與我們噴灑在水果和蔬菜上的殺蟲劑、添加在動物飼料中的抗生素以及超市貨架上一排排的人造加工“食品”聯(lián)系起來。

如果想要知道為什么現(xiàn)在慢性疾病變得越來越普遍，或許我們只需要看看我們的筷子夾起來的是什么，這可以真正成為大規(guī)模殺傷性工具，也可以成為我們健康的指導(dǎo)工具。

我們很多人都沒有意識到食物其實(shí)是最好的藥物，畢竟，我們生來就有一個器官，它的主要職責(zé)就是攝取我們所吃的食物，并把它們分解成我們身體所需的燃料，那就是腸道。我們選擇放進(jìn)去的食物對它的功能怎么可能沒有影響呢。

事實(shí)上，食物含有維持細(xì)胞生長、優(yōu)化新陳代謝速度和功效甚至調(diào)節(jié)基因表達(dá)所需的所有必需元素。我們體內(nèi)的每一個生化反應(yīng)都受到我們所吃的食物的影響。我們選擇的食物能夠促進(jìn)或預(yù)防疾病。選擇得當(dāng)，食物可以幫助我們治愈疾病；如果選擇不當(dāng)，我們康復(fù)的機(jī)會就會大幅下降。

腸道健康膳食指南

健康飲食是改善我們的腸道功能和優(yōu)化健康所必需的，接下來幾期我們將詳細(xì)探討腸道健康膳食的一些基本原則。今天我們討論第一個基本原則。

1、健康飲食的基礎(chǔ)是吃純天然、新鮮、未加工的食物，只要可能，選擇應(yīng)季、有機(jī)、當(dāng)?shù)氐氖澄?/p>

如果想要恢復(fù)和維持健康，我們首先要做的是健康飲食，而這其中最重要的事情之一就是吃富含天然食物的飲食。天然食物就是未經(jīng)加工或僅經(jīng)過少量加工的食物，比如：

——水果和蔬菜

——豆類

——堅(jiān)果和種子類

——全谷物

——有機(jī)蛋和禽肉、草飼肉類和野生冷水魚類

天然食物是我們在進(jìn)化過程中所食用的食物，它們包含了各種各樣的健康成分，從水果和蔬菜中的植物營養(yǎng)素，到未加工谷物中的膳食纖維，再到肉類中的維生素B12等。天然食物中的每一種天然成分都支持著最佳的消化健康。

我們在選擇純天然飲食時應(yīng)該注意什么？

天然食物種類繁多，并不是所有的食物都能被每個人安全食用。在某些情況下，這可能是由于食物敏感。例如，麩質(zhì)存在于許多全谷物中，比如小麥、大麥和黑麥，甚至燕麥也會被麩質(zhì)交叉污染。對很多人來說，這些谷物是安全的甚至是健康的。然而，現(xiàn)在似乎有越來越多的人對麩質(zhì)不耐受，表現(xiàn)為乳糜瀉和非乳糜瀉麩質(zhì)敏感。人們通常認(rèn)為乳糜瀉在國內(nèi)很少見，但是2017年南昌大學(xué)發(fā)布了一項(xiàng)關(guān)于中國青少年乳糜瀉發(fā)病率的研究，發(fā)現(xiàn)事實(shí)可能并非如此，乳糜瀉在中國的冰山也正在浮起。據(jù)估計(jì)，目前全世界有1/100的人患有這種疾病。麩質(zhì)不耐受與一系列消化不良癥狀有關(guān)，比如腹脹和腹瀉；它還與許多其它系統(tǒng)性癥狀有關(guān)，比如頭痛、關(guān)節(jié)疼痛甚至情緒低落。

另一個要考慮的因素是身體疾病狀態(tài)。當(dāng)考慮以食為藥時，我們需要考慮食物在不同疾病狀態(tài)下對腸道健康的影響。例如，一個患有消化性潰瘍的人在吃了會刺激受損腸道內(nèi)壁的天然食物后，癥狀會變得更嚴(yán)重，比如辣椒、黑胡椒等；一些腸易激綜合癥患者在食用某些谷物（比如全麥）甚至一些水果和蔬菜后可能會出現(xiàn)更多癥狀。所以，即使有些食物對很多人來說是非常健康的，但在特定疾病條件下，我們需要知道哪些食物應(yīng)該避免，至少在疾病改善之前。

純天然食物另一個重要的考慮因素是食物是如何生長和加工的。關(guān)注天然食物是否意味著每一種加工過的食物都應(yīng)該禁止食用？是否意味著不能吃任何一種盒裝或罐裝的食物呢？顯然不是，這太極端了。從嚴(yán)格意義上說，食品加工的歷史幾乎和人類吃東西的歷史一樣悠久。傳統(tǒng)的加工方法，比如發(fā)酵，甚至可以對消化健康有益。重點(diǎn)在于對食品進(jìn)行加工的程度和類型以及在加工食品時使用的成分和用于保存食品的化學(xué)物質(zhì)的類型。

食品化學(xué)家為保存我們今天所吃的“食物”所做的事情令人震驚。我們甚至不都不敢去看貨架上各種食品的配料表，我們會發(fā)現(xiàn)這些“食物”充滿了各種看不懂甚至都讀不出來的對生理有害的化學(xué)物質(zhì)，長期攝入肯定對我們的腸道和整體健康不利。如果想要保持最佳的健康狀態(tài)，我們需要避免食用這些深加工食品。

不幸的是，在當(dāng)今世界，不僅僅是食品公司雇傭的化學(xué)家們在我們的食品供應(yīng)中添加人造化學(xué)品。在某種程度上，一些種植者也負(fù)有責(zé)任，殺蟲劑、除草劑和各種化肥被大量地用于幾乎所有水果和蔬菜，這些化學(xué)物質(zhì)滲入到我們的土壤、水源和空氣中。當(dāng)我們攝入它們時，它們會儲存在我們的體內(nèi)，不僅會毒害我們的腸道，還會毒害我們的整個生物化學(xué)。

我們的健康是食物系統(tǒng)健康的反映。植物是如何種植的，動物是如何飼養(yǎng)的，這些都影響著我們的腸道和我們的健康。我們應(yīng)該思考盤子里的食物是從哪里來的。

現(xiàn)代農(nóng)業(yè)實(shí)踐除了影響人類健康以外，越來越多的證據(jù)表明，這些做法也污染了我們的土壤、空氣和水，侵蝕我們的土壤，降低生物多樣性。因此，只要有可能，最好是購買和食用有機(jī)的、應(yīng)季的和當(dāng)?shù)胤N植的農(nóng)產(chǎn)品以及自由放養(yǎng)的、草飼的、不含激素和抗生素的動物產(chǎn)品。雖然這些產(chǎn)品比傳統(tǒng)養(yǎng)殖的產(chǎn)品稍微貴一些，但是對我們的健康有益是值得的，就當(dāng)這是對健康的投資吧。

接下來幾期，我們還將繼續(xù)探討讓腸道回歸正軌的健康膳食的其它基本原則，敬請關(guān)注！

圖片均來自網(wǎng)絡(luò)

來源：菌情觀察室

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