小粗腿，大屁股是辦公室女性的普遍特征，如何遠(yuǎn)離這種身材呢?來看看辦公室瑜珈16招式，讓你身心都健康。

　　動作要領(lǐng)：

　　吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭的右側(cè);呼氣，頭輕輕向右側(cè)彎。

　　保持3-5個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。

　　功效：

　　活動頸椎，伸展放松頸側(cè)的肌肉，例如胸鎖乳突肌等，促進(jìn)腦部的血液供應(yīng)，在辦公室中保持清醒的頭腦。

　　動作要領(lǐng)：

　　十指交叉，放在腦后枕骨的位置

　　十指交叉，放在腦后枕骨的位置，吸氣抬頭挺胸，手肘外展，伸展背部。

　　呼氣，彎腰弓背，收下巴低頭，眼睛看腹部。配合呼吸，圖1、圖2動作重復(fù)3-5次。

　　功效：

　　拉伸放松頸椎，胸椎及肩背，改善呼吸機(jī)能，可以預(yù)防及治療呼吸道疾病。

　　動作要領(lǐng)：

　　呼氣，雙臂向前平伸，掌心向外，盡力打開背部的肩胛骨。

　　吸氣，十指交叉，雙臂向上伸展，掌心向上。保持3-5個深呼吸，呼氣放松，恢復(fù)正中位。

　　功效：拉伸手腕部，預(yù)防電腦手。伸展整個背部，改善長期伏案造成的駝背現(xiàn)象。同時刺激胸腺，提高免疫力，預(yù)防辦公室流感。

　　動作要領(lǐng)：

　　坐位牛面式

　　呼氣，頭慢慢向下轉(zhuǎn)向左側(cè)

　　雙手右手在肩上，左手在肩下，于背后肩胛骨的中間位置勾住。

　　呼氣，頭慢慢向下轉(zhuǎn)向左側(cè)。

　　吸氣，頭慢慢向上轉(zhuǎn)向右側(cè)，下巴盡量向遠(yuǎn)伸展。配合呼吸，圖2、圖3動作重復(fù)3-5次，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。

　　功效：

　　伸展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。同時伸展放松頸部。

　　動作要領(lǐng)：

　　吸氣抬頭，手肘向上推，身體向后彎

　　手臂于胸前交叉纏繞，掌心相對，沉肩，手肘向外平推。

　　吸氣抬頭，手肘向上推，身體向后彎。

　　呼氣低頭，拱背，收手肘壓向胸口，盡力彎起背部。配合呼吸，圖2、圖3動作重復(fù)3-5次，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。

　　功效：

　　伸展肩背及手臂肌肉，減輕肩背部疼痛。

　　動作要領(lǐng)：

　　左腳踝平搭在右膝上，吸氣，拉伸背部，呼氣，身體由胯部開始盡力前屈。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。

　　功效：

　　放松臀部肌肉，尤其針對久坐的人，減輕腰部酸痛，有效預(yù)防及治療坐骨神經(jīng)痛。

　　動作要領(lǐng)：

　　吸氣左側(cè)手臂向上伸展，身體向右側(cè)彎。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中位，另外一側(cè)肢體重復(fù)相同的動作。

　　功效：

　　拉伸背部及腰側(cè)肌肉，放松肩背，同時可以刺激腹部臟器的功能及加強(qiáng)肺功能。

　　動作要領(lǐng)：

　　雙腿伸直，拉伸腰部，身體由胯部開始向前彎曲，雙手抱小腿，盡力拉伸。保持3-5個深呼吸，吸氣恢復(fù)正中位。

　　功效：

　　拉伸整個脊柱及大腿后側(cè)肌肉，刺激腹部臟器的功能。平衡身心，減輕壓力，預(yù)防及治療焦慮、失眠及抑郁癥，減輕疲勞，恢復(fù)精力。

　　動作要領(lǐng)：

　　吸氣向上拉整個上半身

　　吸氣向上拉整個上半身，呼氣，在胯的位置向前彎，用腹部去貼大腿。

　　在大腿上放松整個的身體，頭和手臂自然下垂。保持30秒鐘左右，吸氣慢慢恢復(fù)正中位，注意不要太快起身，防止引起頭暈現(xiàn)象。

　　功效：

　　放松頸、肩、背及腰部，促進(jìn)腦部的血液循環(huán)，給頭腦充電。

（實習(xí)編輯：鄧泳琪）

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