中小學(xué)生正處于快速生長(zhǎng)發(fā)育期，膳食中某些營(yíng)養(yǎng)素，如蛋白質(zhì)、鐵、鈣、鋅、碘攝入不足的現(xiàn)象在某些地區(qū)時(shí)有發(fā)生，其他營(yíng)養(yǎng)素的不足也會(huì)在特定條件下發(fā)生。接下來就跟著學(xué)習(xí)啦小編一起去看看關(guān)于青少年健康飲食知識(shí)吧。

　　青少年健康飲食知識(shí)

　　1.多吃谷類、供給充足的能量

　　青少年對(duì)能量的需要高于成人且男性高于女性，每日約需10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。

　　2.保證魚、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜、水果的攝入

　　青春發(fā)育期對(duì)蛋白質(zhì)需要的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%￣50%，所以膳食中應(yīng)有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類食物;維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)對(duì)青少年的體力及腦力發(fā)育具有重要的作用。尤其鈣的攝人，據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料表明，平均每人每日為34l-374毫克，僅為供給量標(biāo)準(zhǔn)的38。9%￣52。5%，所以膳食中不可缺少奶及奶類食品。

　　3.避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣

　　對(duì)于女孩子來說，由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗影響過多注重自己的體型，盲目減肥甚至節(jié)食，可能會(huì)嚴(yán)重影響孩子的攝食行為，而女孩子的生理發(fā)育特點(diǎn)又要求食入脂肪不能過少;少女每天能量供給的25%￣30%應(yīng)該來自于脂肪，其中動(dòng)物性脂肪和植物性脂肪的比例為1：2最好;有益健康的零食有牛奶、酸奶等奶制品，各種新鮮蔬菜和水果及花生、核桃等堅(jiān)果類食品。此外，吃零食的量不要過多，不要影響正餐。

　　4.養(yǎng)成吃早餐的良好習(xí)慣

　　必要時(shí)課間加一杯牛奶或豆?jié){;營(yíng)養(yǎng)充足的早餐不僅保證廠青少年身體的正常發(fā)育，對(duì)其學(xué)習(xí)效率的提高也起不容忽視的作用。

　　5.參加體力活動(dòng)，加強(qiáng)體育鍛煉

　　適量運(yùn)動(dòng)和合理營(yíng)養(yǎng)結(jié)合可促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育、改善心肺功能、提高人的耐久力、減少身體脂肪和改進(jìn)心理狀態(tài)等。這種經(jīng)濟(jì)、實(shí)用、有效、非藥物又無(wú)副作用的措施，對(duì)于提高我國(guó)人民生活質(zhì)量和健康水平起著重要的作用。

　　6.青春期學(xué)業(yè)繁重，應(yīng)注意學(xué)習(xí)緊張期間，如考試時(shí)的營(yíng)養(yǎng)和飲食安排

　　人體處于緊張狀態(tài)下，一些營(yíng)養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、維生素A和維生素C的消耗會(huì)增加。要注意這些營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，像魚、瘦肉、肝、牛奶、豆制品等食物中就含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素，新鮮的蔬菜和水果中含有豐富的維生素C和礦物質(zhì)。

　　青少年飲食注意事項(xiàng)

　　(1)飲食多樣化

　　青春期需要高熱能及豐富的營(yíng)養(yǎng)素，因此按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)的要求，一日的膳食應(yīng)該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。

　　主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面條、包子、饅頭、餃子和餛飩等，還應(yīng)該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。

　　除主食之外，還要有一定的動(dòng)物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有飲食構(gòu)成上，綠葉蔬菜應(yīng)該占一半以上。

　　主餐之外，要防止零食過多，并注意適當(dāng)選擇，盡量不要吃熏烤、油炸食品。同時(shí)還要防止因過于注重體型而忌食的傾向。

　　(2)安排好一日三餐

　　與學(xué)齡兒童相似，青少年也要安排好一日三餐，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的。

　　早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動(dòng)和腦力活動(dòng)的需要。青少年比較理想的早餐應(yīng)該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較高的食品。

　　午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，因?yàn)槲绮图纫a(bǔ)充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲(chǔ)存能量。午餐供熱應(yīng)為全日總熱能的35%～40%。

　　至于晚餐則以吃五谷類的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。

　　在考試期間，應(yīng)該提高膳食質(zhì)量，多供給優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和類脂，特別是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素c，以補(bǔ)充高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動(dòng)下的特殊消耗。

　　(3)保證魚、肉、蛋、奶和果蔬的攝入

　　青春期對(duì)蛋白質(zhì)需求的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%～50%，因此膳食中應(yīng)該有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類食物。尤其是鈣的攝人，根據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料表明，中國(guó)人每日攝取鈣質(zhì)量為341—374毫克，僅為供給標(biāo)準(zhǔn)的38.9%～52.5%。青少年處于長(zhǎng)身體階段，更應(yīng)該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。

　　對(duì)女孩子來說，由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗的影響，可能會(huì)過多注意自己的體型而盲目減肥甚至節(jié)食。但女孩子的生長(zhǎng)發(fā)育同樣離不開脂肪的攝人，少女每天能量供給的25%一30%應(yīng)該來自于脂肪。因此，女孩子更應(yīng)該多吃各類新鮮果蔬、堅(jiān)果和有益身體健康的牛奶、酸奶制品。

　　適量的體育運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理飲食的同時(shí)，還要多注意加強(qiáng)鍛煉，改善自己的生活質(zhì)量和健康水平。

　　健康小貼士

　　青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營(yíng)養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。

　　青少年應(yīng)避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣。

　　營(yíng)養(yǎng)充足的早餐不僅保證青少年身體的正常發(fā)育，對(duì)其學(xué)習(xí)效率的提高也起到不容忽視的作用。

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