蛋白質(zhì)構(gòu)成了器官、肌肉、皮膚和激素的組成部分。您的身體需要蛋白質(zhì)來維持和修復組織。同時，孩子們需要它來成長.

研究表明，吃蛋白質(zhì)還可以幫助你減輕體重和腹部脂肪，同時增加肌肉質(zhì)量和力量.

高蛋白飲食還有助于降低血壓、對抗糖尿病等.

蛋白質(zhì)的參考每日攝入量 (RDI) 女性為 46 克，男性為 56 克.

然而，許多健康和健身專家認為您需要更多才能發(fā)揮最佳功能.

這里列出了 20 種富含蛋白質(zhì)的美味食物.

1. 雞蛋

全蛋是最健康、最有營養(yǎng)的食物之一.

它們是您所需的維生素、礦物質(zhì)、健康脂肪、保護眼睛的抗氧化劑和大腦營養(yǎng)素的極好來源.

全蛋蛋白質(zhì)含量高，但蛋清幾乎是純蛋白質(zhì).

雞蛋和含有雞蛋的食物不適合雞蛋過敏的人.

蛋白質(zhì)含量: 一個全蛋中 33% 的卡路里。一個大雞蛋含有 6 克蛋白質(zhì)和 78 卡路里.

2. 杏仁

杏仁是一種流行的樹堅果.

它們富含必需營養(yǎng)素，包括纖維、維生素 E、錳和鎂.

杏仁不適合對堅果過敏的人.

蛋白質(zhì)含量: 15% 的卡路里。每盎司 6 克和 164 卡路里（28 克).

其他高蛋白堅果

開心果（占卡路里的 13%）和腰果（占卡路里的 11%）).

3. 雞胸肉

雞胸肉是最受歡迎的富含蛋白質(zhì)的食物之一.

如果你不帶皮吃，它的大部分熱量來自蛋白質(zhì).

雞胸肉也很容易烹飪，用途廣泛。它可以在各種菜肴中品嘗美味.

蛋白質(zhì)含量: 75%的卡路里。一個沒有皮的烤雞胸肉含有53克，只有284卡路里.

4. 燕麥

燕麥是其中之一 最健康的谷物.

它們提供健康纖維、鎂、錳、硫胺素（維生素 B1）和其他幾種營養(yǎng)素.

蛋白質(zhì)含量: 14% 的卡路里。一杯燕麥含有 11 克和 307 卡路里的熱量.

5. 干酪

白干酪是一種脂肪和卡路里含量低的奶酪.

它富含鈣、磷、硒、維生素 B12、核黃素（維生素 B2）和各種其他營養(yǎng)素.

蛋白質(zhì)含量: 69% 的卡路里。一杯（226 克）脂肪含量為 1% 的低脂干酪含有 28 克蛋白質(zhì)和 163 卡路里熱量.

其他蛋白質(zhì)含量高的奶酪

帕爾馬干酪（占卡路里的 38%）、瑞士干酪（30%）、馬蘇里拉奶酪（29%）和切達干酪（26%).

6.希臘酸奶

希臘酸奶也叫過濾酸奶，是一種很濃的酸奶.

它與甜味和咸味菜肴搭配得很好。它具有奶油質(zhì)地，富含多種營養(yǎng)成分.

蛋白質(zhì)含量: 69% 的卡路里。一個 6 盎司（170 克）的容器含有 17 克蛋白質(zhì)和 100 卡路里熱量.

購買希臘酸奶時，選擇一種不加糖的酸奶。全脂希臘酸奶也富含蛋白質(zhì)，但含有更多卡路里.

類似選項

普通全脂酸奶（占卡路里的 24%）和開菲爾（40%).

7. 牛奶

牛奶幾乎包含您身體所需的所有營養(yǎng)素.

它是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來源，并且富含鈣、磷和核黃素（維生素 B2).

如果您擔心脂肪攝入量，可以選擇低脂或零脂牛奶.

對于乳糖不耐癥患者，飲用牛奶會導致胃腸道癥狀。對牛奶過敏的人同樣會出現(xiàn)嚴重的癥狀，因此牛奶也不適合他們.

對于那些想喝牛奶但不能忍受或遵循純植物性飲食的人，替代品包括豆奶.

蛋白質(zhì)含量: 21% 的卡路里。一杯全脂牛奶含有 8 克蛋白質(zhì)和 149 卡路里熱量。一杯豆?jié){含有 6.3 克蛋白質(zhì)和 105 卡路里熱量.

8. 西蘭花

西蘭花 是一種健康的蔬菜，提供維生素 C、維生素 K、纖維和鉀.

它還提供可能有助于預防癌癥的生物活性營養(yǎng)素.

卡路里的卡路里，與大多數(shù)蔬菜相比，它的蛋白質(zhì)含量高.

蛋白質(zhì)含量: 33% 的卡路里。一杯（96 克）切碎的西蘭花含有 3 克蛋白質(zhì)和 31 卡路里熱量.

9. 瘦牛肉

瘦牛肉富含蛋白質(zhì)，以及高生物利用度的鐵、維生素 B12 和大量其他重要營養(yǎng)素.

蛋白質(zhì)含量: 53% 的卡路里。一份 3 盎司（85 克）的瘦牛腰牛排含有 25 克蛋白質(zhì)和 186 卡路里熱量.

牛肉適合在 低碳水化合物飲食.

10. 金槍魚

金槍魚是一種受歡迎的魚類。您可以在各種烘焙菜肴中趁熱食用，也可以在沙拉中冷食.

它的脂肪和卡路里含量低，但富含蛋白質(zhì).

與其他魚類一樣，金槍魚是各種營養(yǎng)素的良好來源，并含有 omega-3 脂肪.

蛋白質(zhì)含量: 金槍魚罐頭中 84% 的卡路里都裝在水中。一罐（142 克）含有 27 克蛋白質(zhì)和僅 128 卡路里熱量.

11. 藜麥

藜麥是一種流行的偽谷物，許多人認為它是一種超級食品.

它富含維生素、礦物質(zhì)、纖維和抗氧化劑.

藜麥有許多 對健康的益處.

蛋白質(zhì)含量: 15% 的卡路里。一杯（185 克）煮熟的藜麥含有 8 克和 222 卡路里熱量.

12. 乳清蛋白補充劑

當您時間緊迫而無法做飯時，蛋白質(zhì)補充劑可以派上用場.

乳清蛋白是一種來自乳制品的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，可以幫助增強肌肉質(zhì)量。它也可能有助于 減肥.

蛋白質(zhì)含量: 因品牌而異。超過 90% 的卡路里可能是蛋白質(zhì)，每份可能含有 20-50 克蛋白質(zhì).

13. 扁豆

扁豆是豆類的一種.

它們富含纖維、鎂、鉀、鐵、葉酸、銅、錳和各種其他營養(yǎng)素.

扁豆是世界上最好的植物來源之一 植物蛋白, 它們是素食者和純素食者的絕佳選擇.

蛋白質(zhì)含量: 31% 的卡路里。一杯（198 克）煮扁豆含有 18 克和 230 卡路里的熱量.

其他高蛋白豆類

大豆（占卡路里的 33%）、蕓豆（24%）和鷹嘴豆（19%).

14. 以西結(jié)面包

以西結(jié)面包 與大多數(shù)其他面包不同.

它由有機和發(fā)芽的全谷物和豆類制成，包括小米、大麥、斯佩爾特小麥、小麥、大豆和小扁豆.

與大多數(shù)面包相比，以西結(jié)面包富含蛋白質(zhì)、纖維和各種重要營養(yǎng)素.

蛋白質(zhì)含量: 20% 的卡路里。一片含有 4 克和 80 卡路里的熱量.

15.南瓜子

南瓜含有可食用的種子，稱為 南瓜子.

它們的許多營養(yǎng)素含量都非常高，包括鐵、鎂和鋅.

蛋白質(zhì)含量: 22% 的卡路里。一盎司（28 克）含有 9 克蛋白質(zhì)和 158 卡路里.

其他高蛋白種子

亞麻籽（卡路里的 12%）、葵花籽（12%）和奇亞籽（11%).

16. 火雞胸

火雞胸肉在很多方面與雞胸肉相似.

它主要由蛋白質(zhì)組成，脂肪和卡路里很少。它還味道鮮美，富含各種維生素和礦物質(zhì).

蛋白質(zhì)含量: 82% 的卡路里。一份 3 盎司（85 克）的食物含有 26 克和 125 卡路里的熱量.

17.魚（所有類型)

魚之所以健康有多種原因.

它含有豐富的必需營養(yǎng)素。某些類型富含有益心臟健康的 omega-3 脂肪酸.

蛋白質(zhì)含量: 高度可變。三文魚含有 22% 的蛋白質(zhì)，每份 3 盎司（85 克）含 19 克蛋白質(zhì)，僅含 175 卡路里熱量.

8. 蝦

蝦是海鮮的一種.

它熱量低，但富含各種營養(yǎng)素，包括硒和維生素 B12.

像魚一樣，蝦含有omega-3脂肪酸.

蛋白質(zhì)含量: 97% 的卡路里。一份 3 盎司（85 克）的份量含有 20 克和僅 84 卡路里的熱量.

19. 抱子甘藍

球芽甘藍是另一種與西蘭花有關(guān)的高蛋白蔬菜.

它們富含纖維、維生素 C 和其他營養(yǎng)素.

蛋白質(zhì)含量: 28% 的卡路里。半杯（78 克）含有 2 克蛋白質(zhì)和 28 卡路里.

20. 花生

花生富含蛋白質(zhì)、纖維和鎂.

研究表明它們可以幫助你減肥.

花生醬的蛋白質(zhì)含量也很高，但它的卡路里含量也很高。所以一定要適量食用.

花生不適合對堅果過敏的人.

蛋白質(zhì)含量: 18% 的卡路里。一盎司（28 克）含有 7 克和 161 卡路里.

概括

蛋白質(zhì)對于維持和修復身體組織是必不可少的。它還可以幫助你減肥.

各種各樣的食物提供蛋白質(zhì)。植物性食物，如扁豆，是純素食者和素食者的好選擇.