蛋白質(zhì)是維持人體正常運(yùn)作的重要基石，不僅負(fù)責(zé)建構(gòu)細(xì)胞、修復(fù)肌肉及促進(jìn)毛髮與指甲生長(zhǎng)，同時(shí)也參與多種生理機(jī)能的調(diào)節(jié)。日常生活中，高蛋白食物其實(shí)很容易取得，究竟哪些是高蛋白食物？哪些又是優(yōu)質(zhì)蛋白食物？推薦怎麼吃？一天蛋白質(zhì)的建議攝取量是多少？《Hello醫(yī)師》整理相關(guān)資訊，讓您吃得聰明，輕鬆補(bǔ)足所需的每日蛋白質(zhì)。

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物推薦：雞胸肉、雞蛋、大豆

蛋白質(zhì)由20多種氨基酸所組成，不同種類的蛋白質(zhì)，所含的必需氨基酸含量及比例皆不同，因此，每一種食物的蛋白質(zhì)的吸收消化率與利用率均有所差異。

過去評(píng)估食物蛋白質(zhì)品質(zhì)的主要指標(biāo)，是1993年聯(lián)合國(guó)糧食及農(nóng)業(yè)組織（FAO）及世界衛(wèi)生組織（WHO）建議的PDCAAS值（蛋白質(zhì)消化校正氨基酸分?jǐn)?shù)）；到2013年時(shí)，則改推薦以DIAAS（消化必需胺基酸分?jǐn)?shù)）評(píng)估。

優(yōu)質(zhì)蛋白評(píng)估需考量3大指標(biāo)：

高消化率：人體能輕易分解並吸收的蛋白質(zhì)。 高利用率：吸收後能有效參與生理功能的比例高。 完整必需氨基酸：含人體無(wú)法自行合成的必需氨基酸。

《Hello醫(yī)師》為您整理出13種優(yōu)質(zhì)蛋白食物：

奶類

酪蛋白（牛奶蛋白） 乳清蛋白 奶粉 牛奶蛋白濃縮物

肉類

雞胸肉 培根 豬腰肉 火腿 牛肋眼肉 牛肉乾

蛋類

雞蛋

植物類

大豆蛋白 藜麥

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)通常含有較完整的胺基酸，且人體吸收利用率高，因此，只要少量補(bǔ)充即可滿足身體所需；相較之下，一般品質(zhì)的蛋白質(zhì)，由於吸收利用率較低，含有的必需胺基酸較少，所以需攝取較多的量。

蛋白質(zhì)食物有哪些？蛋白質(zhì)食物表一次看

6大類蛋白質(zhì)食物包括奶、蛋、海鮮、肉、豆及堅(jiān)果。

奶類

奶類中的蛋白質(zhì)約占3～4％；鮮乳的蛋白質(zhì)包含酪蛋白、乳白蛋白、乳球蛋白。研究指出，牛乳蛋白質(zhì)的消化率為90～100％；蛋白質(zhì)利用率介於75～100％。

蛋類

雞蛋含有的蛋白質(zhì)胺基酸成分，與人體非常相似，一顆雞蛋（60g）約有7g蛋白質(zhì)，蛋白約佔(zhàn)3~4g；蛋黃約有2～3g的蛋白質(zhì)，健康的人一天可以吃2~3顆蛋。

海鮮

海鮮的脂肪含量低，且含有豐富的Omega-3脂肪酸，對(duì)於須控制脂肪攝取量或有心血管疾病的族群，是很好的蛋白質(zhì)來(lái)源，但仍應(yīng)注意勿過量攝取。

肉類

肉類蛋白質(zhì)含有人體所需的9種必需胺基酸，人體吸收率高，且含有鐵、鋅及維他命Ｂ群等營(yíng)養(yǎng)素。肉類蛋白質(zhì)在腸道內(nèi)消化時(shí)間較久，可延長(zhǎng)飽足感；另外，有心血管疾病者，要避免吃過多的紅肉。

豆類

豆類是優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白，幾乎沒有膽固醇、脂肪含量低，適合所有族群使用。植物蛋白有助於降低血壓；此外，黃豆能降低停經(jīng)前婦女罹患乳癌的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)於前列腺癌及結(jié)直腸癌也有助減少風(fēng)險(xiǎn)。

高蛋白質(zhì)食物排名TOP15

《Hello醫(yī)師》從常見食物中，依每100g食物蛋白質(zhì)含量排序，為您推薦15種高蛋白食物：

食物 蛋白質(zhì)含量（100g） 1.柴魚片 76.5g 2.小魚干  69.2g 3.烘烤黑豆 39g 4.大豆 35.6g 5.花生 28.8g 6.魩仔魚 26.6g 7.旗魚 26g 8.紅肉鮭魚 24.3g 9.去皮雞胸肉 23.4g 10.草蝦 22g 11.牛筋 21.7g 12.去骨紐約客牛排 21.3g 13.豬後腿瘦肉、里肌肉 21.1g 14.火雞肉 21.1g 15.雞蛋 12.7g

註：以上數(shù)據(jù)引自衛(wèi)生福利部食品藥物管理署食品營(yíng)養(yǎng)成分資料庫(kù)，食物實(shí)際的蛋白質(zhì)含量會(huì)因烹調(diào)方式、植物或動(dòng)物的品種而有所差異。

高蛋白飲食菜單

早餐：雞胸肉全麥三明治 + 水煮蛋 + 豆?jié){

餐點(diǎn)內(nèi)容：

全麥麵包 煎雞胸肉片 蔬菜（如生菜、番茄片）適量 水煮蛋1顆 無(wú)糖豆?jié){300毫升

午餐：烤鮭魚餐 + 藜麥飯 + 燙花椰菜

餐點(diǎn)內(nèi)容：

烤鮭魚 藜麥飯（藜麥與白飯的比例為1：1）1碗 燙花椰菜  檸檬切片少許

晚餐：嫩煎雞腿排 + 紅藜地瓜泥 + 清蒸豆腐

餐點(diǎn)內(nèi)容：

嫩煎雞腿排（去皮） 紅藜地瓜泥 清蒸豆腐（嫩豆腐） 蔬菜沙拉

加餐選擇（下午茶或宵夜）

選擇1：希臘優(yōu)格（200克）+ 藍(lán)莓（50克） 選擇2：水煮毛豆（100克）+ 1根香蕉

蛋白質(zhì)攝取量：一天吃多少蛋白質(zhì)食物？

不同年齡及懷孕族群每日應(yīng)該攝取多少蛋白質(zhì)？《Hello醫(yī)師》參考「國(guó)人膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝取量」第八版，依據(jù)不同年齡與生理階段對(duì)蛋白質(zhì)的建議攝取量，彙整資料如下：

年齡 每日蛋白質(zhì)建議攝取量（以公斤數(shù)計(jì)算） 0~6個(gè)月 2.3g／kg 7~12個(gè)月 2.1g／kg 1~6歲 1.6g／kg 7~9歲 1.5g／kg 10~12歲 男性：1.4g／kg
女性：1.3g／kg 13~15歲 男性：1.3g／kg
女性：1.2g／kg 16~18歲 男性：1.2g／kg
女性：1.1g／kg 19~69歲 1.1g／kg 70歲以上 1.2g／kg 孕期婦女 建議量＋10g 哺乳婦女 建議量＋15g

根據(jù)衛(wèi)福部每日飲食指南建議，蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱量約10%~20%；在攝取蛋白質(zhì)時(shí)，為了避免攝取過多脂肪，建議攝取順序?yàn)槎诡?、魚或海鮮、蛋類、禽類及畜類。

（圖片授權(quán)：Shutterstock）

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