如何在飲食上進(jìn)行抗衰老？

平衡飲食、合理營(yíng)養(yǎng)是維持機(jī)體正?？顾ダ瞎δ艿幕敬胧?。　　什么是平衡飲食？　　平衡飲食是指膳食中提供的營(yíng)養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例適當(dāng)，能滿足機(jī)體的日常生理需求。營(yíng)養(yǎng)素主要包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、維生素、礦物質(zhì)和水。平衡膳食首先需提供機(jī)體的必需營(yíng)養(yǎng)素和能量，才能保證機(jī)體維持各種正常的生理功能。我國(guó)于1989年首次發(fā)布《我國(guó)居民膳食指南》，經(jīng)多次修訂，根據(jù)居民膳食結(jié)構(gòu)變化，于2016年修訂完成《中國(guó)居民膳食指南（2016）》。新版膳食指南倡導(dǎo)平衡飲食、優(yōu)化膳食結(jié)構(gòu)，包括以下6條內(nèi)容：　　1、食物多樣，谷類為主　　食品種類齊全，各類食物的營(yíng)養(yǎng)成分也不完全相同。日常飲食需由多種食物組成，才能滿足人體各種營(yíng)養(yǎng)需求，達(dá)到平衡飲食、合理營(yíng)養(yǎng)、促進(jìn)健康的目的。指南建議每天攝入12種以上食物，每周25種以上食物。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬果類、禽畜魚(yú)蛋奶類、豆類及堅(jiān)果類、油脂類等。谷類食物含有豐富的糖類，是人體最主要的能量來(lái)源?！　?、吃動(dòng)平衡，健康體重　　吃動(dòng)平衡是保持機(jī)體能量平衡、維持健康體重的主要因素。吃得過(guò)多或活動(dòng)不足，多余的能量會(huì)造成超重或肥胖，顯著增加2型糖尿病、冠心病、腦卒中等慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。各個(gè)年齡段人群都應(yīng)養(yǎng)成天天運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，改變久坐少動(dòng)的不良生活方式。　　3、多吃蔬果、奶類、大豆　　新鮮蔬果、奶類、大豆及其制品是平衡膳食的重要組成部分。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來(lái)源。奶類含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白，也是良好的鈣源，利于兒童、青少年的生長(zhǎng)發(fā)育，促進(jìn)骨骼健康。大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、B族維生素和膳食纖維，且含有大豆異黃酮等植物化學(xué)物質(zhì)。常吃大豆和豆制品可降低乳腺癌和骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。指南建議中國(guó)居民每天攝入蔬菜300～500g；新鮮水果200～350g；每天飲液體奶300g或相當(dāng)量奶制品?！　?、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉　　魚(yú)、禽、蛋、瘦肉均屬于動(dòng)物性食物，不僅蛋白質(zhì)含量高，其氨基酸組成也更適合人體需要。魚(yú)禽類脂肪含量相對(duì)較低，可作為首選；畜肉類一般飽和脂肪和膽固醇含量較多，攝入過(guò)多會(huì)增加肥胖等慢性病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。建議成人每天攝入量：水產(chǎn)類40～75g，畜禽肉類40～75g，蛋類40～50g，平均每天攝入總量120～200g?！　?、少鹽少油，控糖限酒　　食鹽和食用油攝入量過(guò)多是我國(guó)居民存在的共同問(wèn)題，食鹽攝入量過(guò)高與高血壓的患病率密切相關(guān)，過(guò)多地?cái)z入脂肪也是引起血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化等慢性病的危險(xiǎn)因素之一。建議培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，每人每天食鹽攝入量（包括醬油、醬菜中的食鹽量）不超過(guò)6g；烹調(diào)用油量不超過(guò)25～30g?！　?、杜絕浪費(fèi)，興新時(shí)尚　　選擇新鮮衛(wèi)生的食物，注意飲食衛(wèi)生；購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)需查看食品標(biāo)簽。以便合理選擇食品，避免食物中過(guò)敏原等?！　∑胶怙嬍撑c抗衰老的關(guān)系：　　膳食營(yíng)養(yǎng)是維持機(jī)體生命活動(dòng)的基礎(chǔ)，營(yíng)養(yǎng)是否均衡與健康密切相關(guān)。隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，身體功能存在不同程度地衰退，努力做到合理膳食、均衡營(yíng)養(yǎng)，可以減少疾病的發(fā)生發(fā)展，延緩機(jī)體衰老的進(jìn)程。平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)可以增加機(jī)體的抗氧化防御功能，如新鮮蔬果中的維生素C、β-胡蘿卜素、葉黃素等都有一定的抗氧化作用，與它們防癌、保護(hù)心血管等功能密切相關(guān)。因此，每天攝入一定量的新鮮蔬菜水果不僅能保證營(yíng)養(yǎng)素的需要，同時(shí)具有防病延緩衰老的意義?！　】顾ダ系娘嬍吃瓌t為：吃動(dòng)平衡，保持健康體重；膳食中飽和脂肪的比例不宜過(guò)高；多選優(yōu)質(zhì)蛋白食物；新鮮蔬果需每天補(bǔ)充，適當(dāng)增加維生素C、β-胡蘿卜素?cái)z入量。

曹雪霞副主任醫(yī)師

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院三甲全國(guó)第37

低鹽低脂飲食是什么

低鹽是建議每天的鹽的攝入量在6g以內(nèi)，而低脂是盡可能少攝入油炸或者涮的，包括燒烤類的食品，此飲食主要針對(duì)于有高血壓或者血脂異常的患者，包括動(dòng)脈硬化的情況，因?yàn)閷?dǎo)致動(dòng)脈硬化的因素中，脂肪占著非常重要的一部分。如果同時(shí)合并血壓高，此時(shí)會(huì)加重動(dòng)脈硬化進(jìn)程，所以建議高血壓患者盡可能采用低鹽飲食，每天鈉鹽攝入量最好能在6g以內(nèi)，或者采用低鈉鹽。對(duì)于部分血脂高或本身有動(dòng)脈硬化、冠心病、腦血管病的患者，建議盡可能采用低脂飲食。通常需要避免過(guò)多的脂肪攝入量，尤其是炸的食物或者燒烤類的食物，或者部分需要涮的食物，因?yàn)檫M(jìn)食這類油脂含量高的食物后，會(huì)增加血中的乳糜顆粒，包括甘油三酯水平也會(huì)升高，會(huì)引起和加重動(dòng)脈硬化進(jìn)程，也會(huì)引起急性胰腺炎發(fā)作。所以對(duì)于血脂高或者血壓的患者，一般會(huì)推薦低鹽或者是低脂飲食，但此飲食針對(duì)于不同的人群，具體方案也會(huì)有所不同。所以一定要根據(jù)患者自身具體情況，來(lái)判斷到底是需要低鹽飲食，還是低脂飲食，還是需要低鹽和低脂飲食。

低鹽低脂糖尿病飲食

一般糖尿病的病人多合并高血壓、血脂的異常，所以對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)要求低鹽、低脂、糖尿病飲食，我們認(rèn)為的低鹽、低脂、糖尿病飲食指的是患者的食鹽攝入量應(yīng)該是每天限制在6g以內(nèi)，每日鈉攝入量不超過(guò)2000mg，合并高血壓的患者更應(yīng)嚴(yán)格限制，同時(shí)應(yīng)限制攝入含鈉高的調(diào)味品或食物，例如味精、醬油、調(diào)味醬、腌制品以及鹽浸等加工食品。一般脂肪在患者飲食當(dāng)中的供能應(yīng)該占20%-30%，飽和脂肪酸攝入量不應(yīng)超過(guò)飲食總能量的7%，盡量減少反式脂肪酸的攝入。單不飽和脂肪酸是較好的膳食脂肪酸來(lái)源，在總脂肪攝入中的供能比可達(dá)10%-20%，多不飽和脂肪酸的攝入不宜超過(guò)總能量攝入的10%，應(yīng)當(dāng)適當(dāng)增加富含N-3脂肪酸的攝入比例。參照中國(guó)居民膳食指南，應(yīng)控制膳食中膽固醇的過(guò)多攝入。此外，對(duì)1型糖尿病患者，在合適的總熱量、食物成分、規(guī)則的餐次安排的措施上配合胰島素治療。2型糖尿病患者，尤其是肥胖或超體重者，要從制定總熱量、碳水化合物含量、蛋白質(zhì)和脂肪比例、合理分配方面注意。

如何在飲食上預(yù)防糖尿病？

從飲食上預(yù)防糖尿病角度來(lái)說(shuō)，飲食的數(shù)量，還有飲食的結(jié)構(gòu)搭配更重要。從它的數(shù)量來(lái)說(shuō)，我們要看到糖尿病人每天體重的變化，所以要監(jiān)測(cè)體重。還要一個(gè)合適的熱量標(biāo)準(zhǔn)，輕體力勞動(dòng)的男性和女性每天攝入的熱量，男性每天2100千卡，女性每天1800千卡。 如果是肥胖的糖尿病病人，比這個(gè)熱量要少一些；如果是偏瘦的糖尿病病人，可以比這些熱量增加一些，給它一個(gè)熱量分到三餐的食物品種和數(shù)量的轉(zhuǎn)化。 另外，飲食結(jié)構(gòu)的調(diào)整對(duì)糖尿病人而言，要回歸原生態(tài)的飲食。在主食的安排上盡量多安排一些粗糧，少安排一些細(xì)糧。在搭配上，多吃一些烙餅、面條、餃子、蒸米飯之類的會(huì)更好，少喝一些黏糊的粥，副食的搭配，要有豐富的蔬菜，還要有一些肉蛋奶、豆類、豆制品，少量的油脂和鹽是非常重要的。

胃癌日常飲食

胃癌的飲食是很多患者、患者家屬都非常關(guān)注的問(wèn)題，臨床上也經(jīng)常遇到這個(gè)問(wèn)題。因?yàn)槲甘侨梭w進(jìn)食非常重要的消化器官，是食物的儲(chǔ)存的空間，分泌消化液。一部分胃癌患者，經(jīng)過(guò)手術(shù)失去大部分的胃乃至整個(gè)全胃，術(shù)后的飲食不可能如常人一樣做到一日三餐，吃比較硬的食物。會(huì)強(qiáng)調(diào)要吃軟的、好消化的食物，并且要吃高質(zhì)營(yíng)養(yǎng)的食物，再要注意少吃多餐，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充促胃腸道動(dòng)力或者是補(bǔ)充消化酶，加強(qiáng)胃腸道的消化吸收功能。另外有些患者手術(shù)后長(zhǎng)期不吃葷腥，其實(shí)胃癌的患者經(jīng)過(guò)手術(shù)去除胃以后，對(duì)食物的吸收功能尤其是對(duì)鐵質(zhì)的吸收功能下降。鐵是造血的重要因素，因此很多胃癌的患者術(shù)后都會(huì)出現(xiàn)不同程度的貧血，所以要額外地注意補(bǔ)充鐵元素，可以將鐵元素和維C可以共同進(jìn)食。還有比如紅肉或者動(dòng)物血制品等，含有的鐵制品也都比較高，人體也比較容易吸收。

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