“有些同志體重管理得不太好，腰圍大了，體重也超了，有的還患上了慢性病，需要專業(yè)醫(yī)生和專業(yè)醫(yī)療機(jī)構(gòu)的幫助?！痹谑膶萌珖?guó)人大三次會(huì)議的記者會(huì)上，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)主任雷海潮花了7分鐘談體重管理，表明將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”3年行動(dòng)，普及健康生活方式。

國(guó)家大事-重視體重管理

之所以國(guó)家要啟動(dòng)"體重管理年"三年行動(dòng)，連醫(yī)院都要開(kāi)"體重門診"，是因?yàn)榉逝忠殉蔀槲覈?guó)重大公共衛(wèi)生問(wèn)題。肥胖是“萬(wàn)病之源”，容易導(dǎo)致高血壓、糖尿病、心腦血管疾病、脂肪肝，甚至一部分的癌癥也和體重異常有一定的關(guān)聯(lián)。

其次，我國(guó)體重異常人群正在飛速上漲，根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委數(shù)據(jù)，我國(guó)18歲以上居民超重率已飆至34.3%，肥胖率達(dá)到16.4%。更令人警醒的是，若不采取有效干預(yù)，到2030年成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。

體重自測(cè)指南

BMI（體質(zhì)指數(shù)）:衡量人體胖瘦程度的標(biāo)準(zhǔn)，（計(jì)算公式：BMI=體重（kg）/身高（m）2）。根據(jù)BMI的大小可分為體重過(guò)低、體重正常、超重、肥胖；其中，肥胖又根據(jù)BMI分為輕度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及極重度肥胖。

腰圍：脂肪在腹部蓄積過(guò)多稱為中心型肥胖（腹型肥胖），可根據(jù)腰圍直接判定。男性腰圍≥90cm，女性≥85cm，就算BMI正常也要警惕。

如何健康管理體重

精準(zhǔn)控制攝入量

個(gè)性化能量攝入計(jì)算：男性每日推薦1200~1500kcal，女性1000~1200kcal，或根據(jù)基礎(chǔ)代謝率調(diào)整為日常攝入量的80%~85%。公式計(jì)算法：理想體重（kg）=身高(cm)-105，再按活動(dòng)強(qiáng)度乘以15~35kcal/kg。

地域化食譜示范：《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》細(xì)化到了全國(guó)不同地區(qū)的食譜示例，并備注了食譜的“總能量”。如東北地區(qū)推薦低脂高蛋白的“鐵鍋燉魚+菜包飯”。

食物選擇策略：

優(yōu)先選擇：全谷物主食（燕麥、糙米）、低脂高蛋白（魚蝦、去皮雞胸）、低糖蔬果（綠葉菜、蘋果）、脫脂奶類等。

減少食用：油炸食品、含糖糕點(diǎn)（能量＞400kcal/100g）、酒精（7kcal/g）等。

改善飲食習(xí)慣

三餐分配與時(shí)間：早中晚三餐供能比3:4:3，重視早餐，晚餐建議17:00~19:00完成，晚餐后僅適量飲水。

進(jìn)餐順序：按“蔬菜→肉類→主食”順序進(jìn)食（米飯最后吃能少炫半碗）。

進(jìn)餐速度：細(xì)嚼慢咽：每口咀嚼20次以上（隱藏小技巧：把餐具換成小號(hào)，吃飯速度能下降）。

運(yùn)動(dòng)與生活習(xí)慣

國(guó)家認(rèn)證運(yùn)動(dòng)方案：每周150~300分鐘中低強(qiáng)度有氧（如快走、游泳） + 2~3次抗阻訓(xùn)練（如深蹲、彈力帶）。

辦公室人群每小時(shí)活動(dòng)3~5分鐘，每日靜坐時(shí)間≤4小時(shí)。

睡眠與作息：保證7小時(shí)睡眠，避免熬夜導(dǎo)致的“過(guò)勞肥”。

益生菌助力減肥

知道你們最頭疼"管住嘴邁開(kāi)腿"，“救星”— 益生菌來(lái)了！益生菌是一種有助于腸道菌群平衡的有益菌群，抑制有害菌生長(zhǎng)，促進(jìn)消化，預(yù)防便秘；還可以促進(jìn)脂肪燃燒，分解過(guò)多油脂，減少人體脂肪堆積，起到減肥的作用?？梢赃x擇在飯后15分鐘服用，有利于食物消化與吸收，減輕腸胃的負(fù)擔(dān)。

大量研究證明，特定益生菌還可更高效地促進(jìn)脂肪分解酶活性，加速甘油三酯代謝等，能夠更有效地調(diào)節(jié)脂肪代謝、抑制糖分吸收，助力減肥。如經(jīng)過(guò)神舟十一號(hào)和天宮二號(hào)全程搭載誘變的太空益生菌 — 空間植物乳植桿菌SS18-119、空間植物乳植桿菌SS18-5、空間植物乳植桿菌SS18-37，歷經(jīng)63天太空極端環(huán)境考驗(yàn)，在降糖降脂、輔助減肥方面表現(xiàn)突出。這可不是玄學(xué)——太空育種技術(shù)能讓菌株獲得地面難以實(shí)現(xiàn)的超強(qiáng)活性（畢竟人家是見(jiàn)過(guò)大場(chǎng)面的菌）！

規(guī)范化體重管理流程

減肥要循序漸進(jìn)，較為理想的減重目標(biāo)應(yīng)該是6個(gè)月內(nèi)，減少當(dāng)前體重的5%~10%。每月減2~4公斤是合理的減重速度。參照下圖進(jìn)行體重管理：

與其說(shuō)減肥是場(chǎng)戰(zhàn)爭(zhēng)，不如說(shuō)是與身體的和解。記住："減重要像談戀愛(ài)——不能太激進(jìn)，要給身體適應(yīng)期。"這個(gè)夏天，讓我們響應(yīng)國(guó)家號(hào)召，科學(xué)管理體重。畢竟，健康才是最好的凡爾賽資本！

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