5月14日，上海健康科普大平臺(tái)“上海健康播報(bào)”舉行第二期發(fā)布會(huì)，聚焦與體重管理相關(guān)的營(yíng)養(yǎng)、運(yùn)動(dòng)、睡眠領(lǐng)域，邀請(qǐng)相關(guān)專家向公眾傳遞健康科普知識(shí)。

上海市運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康專家委員會(huì)副主任兼職場(chǎng)分會(huì)主任朱嫻表示，均衡營(yíng)養(yǎng)并注重控制熱量缺口，適量運(yùn)動(dòng)可加速熱量消耗，優(yōu)質(zhì)睡眠能調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)提高代謝——這三種方式深度結(jié)合，產(chǎn)生協(xié)同效應(yīng)，減脂最高效。

朱嫻說，我們?nèi)绻刻煊?00-1000千卡的熱量缺口，一周就能下降1到2斤體重。這個(gè)熱量缺口如果單靠節(jié)食或運(yùn)動(dòng)都很難達(dá)到，跑8公里可以消耗500千卡，但每天跑8公里非常辛苦。因此，我們可以這么做：飲食減少250千卡，運(yùn)動(dòng)再消耗250千卡，協(xié)同消耗500千卡，可以讓人感受愉悅。同時(shí)，充足睡眠有助大量分泌生長(zhǎng)激素，刺激脂肪分解，還有助肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)。

她也表示，“三駕馬車”需要協(xié)同作用。同時(shí)要注意，過度壓力不利于減重，暴飲暴食或走向反面——節(jié)食、大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)、休息失衡，這些都對(duì)身體造成額外壓力。

減重需要吃得少，還要吃得好、吃得飽。華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任吳江表示，近年流行“輕斷食”提供一種新思路，肥胖癥診療指南中也有推薦。常用的“5+2”模式，每周5天正常飲食，非連續(xù)的2天熱量控制在500-600千卡。斷食日的熱量限制可激活細(xì)胞自噬，改善胰島素敏感性，并促進(jìn)脂肪分解。研究發(fā)現(xiàn)可有效減少體脂，調(diào)節(jié)血糖、血脂，改善胰島素敏感性。但是，孕婦、哺乳期女性、未成年人、老年人以及有低血糖、胃腸疾病史的人群避免嘗試。

睡眠不僅是恢復(fù)精力的過程，也是代謝調(diào)節(jié)、科學(xué)減重的重要環(huán)節(jié)。上海市精神衛(wèi)生中心主任醫(yī)師喬穎為大家介紹了兩個(gè)科學(xué)“躺瘦”秘籍。一是保障睡眠時(shí)長(zhǎng)，18-65歲成年人，建議每天睡7-9小時(shí)；65歲以上人群，建議每天睡7-8小時(shí)。二是打造優(yōu)質(zhì)睡眠。建立規(guī)律作息，每天盡量在同一時(shí)間睡覺和起床；避免長(zhǎng)時(shí)間午睡，控制在20-30分鐘；使用遮光窗簾、耳塞，減少外界干擾；睡前1小時(shí)避免使用手機(jī)、電腦等電子設(shè)備，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制；睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行閱讀、冥想、泡腳等放松活動(dòng),更有利睡眠。

（中國(guó)日?qǐng)?bào)上海分社 周文婷）

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