大伙兒早上都吃啥？

包子油條豆?jié){？

還是牛奶面包三明治？

我跟你說，這早餐啊，還真不能隨便對(duì)付，尤其是蛋白質(zhì)，沒吃夠，一天都不得勁兒！

可不是嘛，肚子咕嚕咕嚕叫喚，腦子里也昏昏沉沉，工作學(xué)習(xí)都沒效率。

更可怕的是，你還更容易發(fā)胖！

悉尼大學(xué)那幫研究人員，跟蹤調(diào)查了九千多人，整整十三個(gè)月！

就盯著人家吃啥，最后發(fā)現(xiàn)，早餐蛋白質(zhì)吃得足，一天的能量攝入反而少，還更愛吃健康食品。

要是早餐蛋白質(zhì)沒吃夠，好家伙，一天到晚就惦記著高油高糖高熱量的玩意兒，體重蹭蹭往上竄。

這是為啥呢？

科學(xué)家管這叫“蛋白質(zhì)杠桿”，就好比早上欠了債，后邊得加倍還。

你早上蛋白質(zhì)沒吃夠，身體就覺得你“鬧饑荒”了，就算中午晚上大魚大肉，它還是慫恿你吃更多高能量的東西，拆東墻補(bǔ)西墻，最后把自己補(bǔ)胖了。

還有更扎心的，一項(xiàng)研究找來一群超重的青少年，分成三組，一組吃高蛋白早餐（大概35克蛋白質(zhì)），一組吃普通早餐，一組干脆不吃。

12周下來，你猜怎么著？

高蛋白早餐組的小伙伴們，平均每人少吃了400大卡，相當(dāng)于一頓正餐啊！

體重也掉了，純脂肪少了0.4公斤，有些人甚至減了快1公斤！

而吃普通早餐和不吃早餐的，體重沒減反增，還老想吃零食，這不是添亂嘛！

這蛋白質(zhì)啊，消化慢，飽腹感強(qiáng)，還能促進(jìn)胰島素分泌，穩(wěn)定血糖。

所以，早餐吃夠蛋白質(zhì)，對(duì)控制體重和血糖都特別重要。

那到底吃多少才算夠呢？

成年女性一天至少55克蛋白質(zhì)，男性65克。

早餐占全天的30%，所以女性一頓早餐至少16.5克蛋白質(zhì)，男性19.5克。

但你想減肥控血糖，最好吃到25克左右。

那早餐怎么吃才能達(dá)到這個(gè)量呢？別慌，我給你支幾招！

方案一：中式營養(yǎng)早餐

來碗熱乎乎的雞湯面，面條別太多，100克就夠了，再加個(gè)雞蛋，幾塊雞胸肉，再來點(diǎn)青菜，齊活！

蛋白質(zhì)妥妥的夠，還能補(bǔ)充碳水和維生素。

方案二：西式快捷早餐

兩片全麥面包，夾上煎蛋和火腿，再來杯牛奶或酸奶，一小把堅(jiān)果，營養(yǎng)豐富又省時(shí)間。

方案三：素食健康早餐

豆?jié){配豆腐腦，再來點(diǎn)堅(jiān)果和水果，植物蛋白也能扛餓，關(guān)鍵還健康。

方案四：辦公室能量早餐

來不及做飯？

那就來個(gè)蛋白奶昔吧！

牛奶、蛋白粉、香蕉、燕麥，攪拌一下，方便快捷，營養(yǎng)滿滿。

記住啊，早餐不光要蛋白質(zhì)，谷薯類、果蔬類也不能少，饅頭、米飯、蔬菜水果，這些都得吃，營養(yǎng)均衡才能身體棒！

當(dāng)然，每個(gè)人情況不一樣，食量也不一樣，以上只是參考，你得根據(jù)自己的情況調(diào)整。

別死磕數(shù)字，關(guān)鍵是要吃得舒服，吃得健康。

早餐吃好了，一天都神清氣爽！別再糊弄你的胃了，它比你想象中更重要。

好好吃早餐，就是對(duì)生活最大的尊重。

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