一頓熱氣騰騰的早餐

就是開啟活力一天的 “密鑰”

可你有沒有想過

你每天吃的早餐“合格”嗎？

看似簡單的早餐選擇

背后卻藏著健康密碼

關(guān)乎我們?nèi)斓木顟B(tài)與身體健康

法國《營養(yǎng)、健康與老齡化雜志》

的一項新研究發(fā)現(xiàn)

早餐質(zhì)量高可

減腰圍、有益心血管、改善腎功能

低質(zhì)量早餐則徹底反過來

不僅增肥還升高血脂

早餐到底應(yīng)該怎么吃？

一起來看

一日之計，從吃開始

新研究納入了383例55~75歲的代謝綜合征患者，通過3天的飲食記錄評估早餐的熱量和質(zhì)量，并對其進(jìn)行為期36個月的隨訪，同時定期監(jiān)測體重、腰圍、甘油三酯、估算腎小球濾過率等數(shù)據(jù)。

研究中，高質(zhì)量早餐的定義為蔬果、全谷物、不飽和脂肪占比高，紅肉、加工肉及添加糖攝入量低。

結(jié)果顯示：高質(zhì)量早餐有益心血管健康，降低代謝綜合征及相關(guān)慢病的發(fā)病風(fēng)險，還有助保持健康體重、腰圍和腎功能。

北京大學(xué)首鋼醫(yī)院營養(yǎng)科主任、內(nèi)分泌科主任醫(yī)師龔雄輝表示，規(guī)律吃早餐有利健康，反之會帶來諸多不良影響：如大腦變遲鈍、引發(fā)胃腸道疾病。我國膽囊結(jié)石的主要發(fā)病因素就包括不吃早餐。

然而，我國居民吃早餐的情況不容樂觀：中國營養(yǎng)學(xué)會的調(diào)查顯示，我國18.4%的人在工作日不能每天吃早餐，29.7%的人在周末不能每天吃早餐。而且，早餐的營養(yǎng)構(gòu)成不夠合理，食用谷薯類比例達(dá)89.4%，奶豆、蔬果比例卻不足50%。

中國注冊營養(yǎng)師李園園表示，早餐食物種類單一，也可能引起營養(yǎng)素攝入不足或某類營養(yǎng)超標(biāo)。饅頭、面條大多是精米白面，油條、油餅、手抓餅等食物油脂、熱量偏高，長久攝入可能會影響胰島素敏感性。

早餐有套高質(zhì)量公式

一份高質(zhì)量早餐要食物多樣、搭配合理，李園園表示，根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》，可提煉出一個早餐黃金公式——“1+2+3+1”，只需將食物“套入”其中，便可搭配出一份較理想的早餐。

具體來說，早餐至少包含：

1種谷薯類主食，以提供優(yōu)質(zhì)的碳水化合物；

2種膳食纖維，適量攝入蔬菜、水果，保證蔬菜全天攝入3~5種，水果1~2種即可；

3種優(yōu)質(zhì)蛋白可供選擇，即雞鴨魚肉等肉類，雞蛋及其制品，以及牛奶、豆?jié){等飲品，可“干濕搭配”；

還有一項是堅果，富含不飽和脂肪酸、維生素E等營養(yǎng)，可為早餐錦上添花。

李園園表示，至少包括前三項的早餐才比較營養(yǎng)。

偏愛中式早餐的人主食可選擇饅頭、粥、包子，或山藥、紅薯、玉米、芋頭等，蛋白質(zhì)有雞蛋、雞腿、醬牛肉等，搭配無糖豆?jié){、豆腐腦。

偏愛西式早餐的人主食可嘗試全麥面包、純燕麥片，蛋白質(zhì)可選擇煎三文魚、雞胸肉、牛排等，外加一杯牛奶或酸奶。沙拉醬熱量較高，建議少量或不加，水果不要榨成汁。

食物搭配過關(guān)了，吃多少量也需心中有數(shù)，以免增加肥胖風(fēng)險。大致可用“一手掌握”，包括1拳頭主食（片狀主食需兩掌心）、半掌心肉類、1捧綠葉菜（或1拳根莖類蔬菜）、1拳水果，以及一杯牛奶、一個雞蛋，堅果只需1拇指大小。

龔雄輝建議，早餐可安排在6:30~8:30，符合激素分泌的節(jié)律，進(jìn)食時間控制在15~20分鐘，速度太快會增加胃腸道壓力，不利于消化吸收。

按健康狀況調(diào)整早餐

早餐搭配雖有固定模板，但根據(jù)不同的健康狀態(tài)，食物的種類、攝入比例也需做細(xì)微調(diào)整。

在一日三餐中，不妨將早餐中的米面直接替換為全谷物、雜豆類等低升糖指數(shù)的食物，以減緩餐后血糖波動，有助全天血糖控制，而且要先吃菜、再吃蛋白，最后吃粗糧。

高蛋白、高鹽飲食會加重腎臟負(fù)擔(dān)，加速腎病進(jìn)展，腎病患者的蛋白質(zhì)攝入量需降低，但不可過低，以免影響機(jī)體的正常運(yùn)轉(zhuǎn)，建議達(dá)到0.6~0.8克/公斤體重，每日鹽攝入量不超過5克。

早餐可選擇牛奶、雞蛋這類相對低蛋白食物，或豆腐等植物性蛋白質(zhì)，少吃咸菜、腐乳以及鈉含量高的加工肉制品。

早餐要低脂、高纖維，比如不加任何醬料的菜肉混合型三明治，不要因時間來不及就用甜品、蛋糕等高脂高糖食物“將就”。

用屏?xí)r間長的人還可在早餐中加點(diǎn)胡蘿卜、西紅柿、橙子等食物，有助保護(hù)視力。

減重人群不僅要吃早餐，還要適當(dāng)提高蛋白質(zhì)的占比，可使餐后代謝更活躍，減少肌肉流失。主食可換成南瓜、水果玉米等高膳食纖維的根莖類蔬菜或黑麥面包等粗糧，飽腹感強(qiáng)，有助控制整體熱量。同時，需控制進(jìn)餐速度，比如增加咀嚼次數(shù)、增加餐間停頓次數(shù)，或減小每一口食物的體積。

來源：人民日報微信、生命時報、央視網(wǎng)

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