在疫情這樣一個特殊時期

我們心理上的自我調(diào)節(jié)

顯得十分重要

這里將分享一些心理調(diào)適方法

幫助大家正視并接納自身感受

放下心中的不安

守護好我們自身的心理健康

一起來看看

疫情面前常見的心理問題

低落，抑郁

感到悲觀，精神狀態(tài)低迷，易哭泣、心情不愉快，覺得沒意思，沒有興趣，食欲不振或暴食，有些出現(xiàn)體重下降，這些表現(xiàn)都可能是抑郁的信號。

疑病

表現(xiàn)為特別關注身體的各種感覺，而且會將身體的各種不舒服與病毒聯(lián)系起來，懷疑自己生病。有些感到被“新型冠狀病毒”包圍，聽到各類疫情信息就莫名緊張，有些患有軀體疾病或心理疾病的患者因此導致病情加重。

軀體癥狀

當人處于較大壓力時，不良情緒往往會轉(zhuǎn)化為軀體癥狀表現(xiàn)出來，這類癥狀往往包括軀體疼痛、頭暈、乏力、口干、低熱、食欲不振、消化不良、腹部不適等中樞神經(jīng)功能紊亂的各種表現(xiàn)。

焦慮

一部分人過于關注疫情相關消息，反復查看各種內(nèi)容，加重了緊張、恐慌的情緒，甚至導致產(chǎn)生一系列盲目從眾的行為。

睡眠障礙

很多人因為疫情打亂了生活節(jié)奏，導致睡眠質(zhì)量變差，個人生物鐘發(fā)生改變，睡眠節(jié)律被打亂了，從而出現(xiàn)睡眠障礙。

憤怒情緒

面對疫情風險和各種壓力，油然而生的憤怒情緒，其實是增加控制感、進行自我防衛(wèi)的自然反應。

應對方式消極

表現(xiàn)為退縮或攻擊等，如部分同學疏于學習，不愿意與人交流，沉溺網(wǎng)絡，自我放縱，作息混亂，易與人發(fā)生爭執(zhí)沖突，親子、同伴或師生關系緊張。

如何進行心理調(diào)適?

一、認知調(diào)節(jié)法

1.調(diào)整自身認知，理性看待疫情以及防疫管理

一方面要關注國家、省、市、校的防疫要求，注意身體狀況，積極學習了解相關科學防護知識，化恐慌為認真、科學、適度的個人防護，“有病報告，無病不慌”；另一方面要保持正向關注和積極期待，對疫情做到“心中有數(shù)”，認真看官方媒體關于疫情的報道，不輕信某些傳言。積極理解、接納學校的防疫管理的現(xiàn)實和目的，嚴格遵守各項防疫制度。

2.接受現(xiàn)狀

外出行動受到限制，可能會造成大家產(chǎn)生暫時的恐慌、無助反應，這是很自然的反應，不必過分強求自己保持鎮(zhèn)定，壓抑情緒反而會影響后續(xù)的抗壓能力。

二、身體放松法

1. 深呼吸放松法

吸氣：深深地，慢慢地，大吸一口氣，直到吸不進去，屏住；呼氣：慢慢地，輕輕地呼出來，呼出來，呼出來；然后，重復上面的步驟3～5次，吸氣，呼氣～

2. 軀體肌肉放松法

選擇仰面躺在床上或者舒服地坐在沙發(fā)上；

握緊雙拳，握緊，再握緊；慢慢放松，再放松，完全放松；

抱緊雙臂，抱緊，再抱緊；慢慢放松，再放松，完全放松；

雙腿伸直，繃緊腳弓，繃緊，再繃緊；慢慢放松，再放松，完全放松。

3. 放聲大喊

放聲大喊是發(fā)泄情緒的好方法，不論是大吼或者尖叫，都可適時地宣泄焦躁的情緒。但同學們選擇這種方法時要注意時間，避免打擾他人哦。

學生篇

情緒穩(wěn)定，自我調(diào)節(jié)

健康作息，均衡飲食

堅持鍛煉，強身健體

課內(nèi)學習，課外拓展

科學上網(wǎng)，辨別信息

（一）規(guī)律作息，保持能量平衡

保持正常作息規(guī)律，開啟“五好”生活模式，可以極大地幫助同學們補充能量，維持身心平衡?！　?/p>

睡好覺。每天保持7—9個小時充足睡眠，條件允許情況下，可午睡半小時到1小時，睡前不做劇烈運動，也可通過深呼吸助眠。

吃好飯。保證營養(yǎng)均衡，三餐規(guī)律?！　?/p>

喝好水。每天適當增加飲水量，盡量少喝含糖碳酸飲料。　　

學習好。制定具有規(guī)律性的日常學習計劃并執(zhí)行，做好時間統(tǒng)籌安排。　　

運動好。定期參加身體鍛煉，如跳繩、身體拉伸等。

（二）尋求社會支持，“說”出壓力

在情緒波動時，主動與自己的親人、朋友、老師或同學等訴說當下感受，尤其是不安、焦慮和煩惱的情緒，降低壓力感。

（三）關注當下，做自己能做的事

不管疫情如何進展，要認識到當下能做的事還是保護自己，合理安排學習，將每天的學習安排細化，做自己力所能及的事。

（四）學會求助　　

如果感覺焦慮、煩躁甚至恐懼等情緒比較嚴重，或一些軀體化反應已超出自己可以控制的范圍，告訴自己不要害怕，更不要忽視，可以主動、及時地通過線上、線下多種方式，尋求心理老師或心理咨詢與援助中心等心理熱線的支持。

教師篇

科學認知，避免焦慮

轉(zhuǎn)移注意，適度要求

積極思考，明確規(guī)劃

保持運動，注重睡眠

平衡角色，拒絕捆綁

（一）通過表達釋放內(nèi)心的情緒壓力

老師們可以通過表達來減輕內(nèi)心的壓力：比如可以試著和家人、朋友加強交流，釋放自己的情緒；也可以通過書寫的方式，將自己的壓力體驗記錄下來，這個過程能起到減壓的作用?！?/p>

（二）為工作和生活設定界限

老師要盡可能為自己的工作和生活設定一個界限，可以是時間上的也可以是空間上的界限，有意識地做到在生活時間或生活場所盡量不談工作。盡可能在休息的時間能得到更充分的放松，在工作時更能全身心投入。

（三）通過積極思考和行動為生活添彩

工作和生活之余，老師們要培養(yǎng)自己一雙發(fā)現(xiàn)美的眼睛，感受工作、生活中的變化和美，主動做一些事情尋找積極體驗，為自己每日的生活增添色彩，比如：記錄當日經(jīng)歷的三件讓自己感到幸福的小事；記錄當日值得感恩的人和事。

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