專題導(dǎo)讀：產(chǎn)后恢復(fù)是每個(gè)媽媽必經(jīng)的歷程，在坐月子期間首要之事就是恢復(fù)健康及身體的保養(yǎng)，飲食、疾病、避孕、減肥、大姨媽等從這些方面的常識(shí)性問題都是每個(gè)媽媽需要了解的，希望專題以下內(nèi)容能幫到你們！

增肌減肥計(jì)劃表－經(jīng)驗(yàn)分享

健身房減肥計(jì)劃主要包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉。有氧運(yùn)動(dòng)在有氧區(qū)域進(jìn)行，可通過跑步機(jī)、橢圓機(jī)、登山機(jī)、電動(dòng)自行車等完成，力量訓(xùn)練主要在裝備區(qū)和自由力量區(qū)完成。

一般健身房有三種減肥計(jì)劃：第一種是純有氧運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃。這種純有氧運(yùn)動(dòng)減肥方法一開始有很好的效果，但后期效果不是很理想，特別是減肥后，體形變化較小。二是力量訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。這種減肥方法速度慢、耗時(shí)長(zhǎng)，但最終的減肥塑形效果最好。第三種是力量和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，叫做“循環(huán)訓(xùn)練”。循環(huán)訓(xùn)練是做3-5分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，然后進(jìn)行1分鐘左右的力量鍛煉。根據(jù)這個(gè)周期，進(jìn)行8到10組練習(xí)。這種方法減肥塑形效果好，而且減肥周期也比較短。

三種健身減肥計(jì)劃的選擇因人而異。第一種純有氧運(yùn)動(dòng)是針對(duì)高肌肉含量和高脂肪含量的健身人群。第二種是力量和有氧運(yùn)動(dòng)的結(jié)合，適合脂肪多肌肉少的人。第三個(gè)周期的訓(xùn)練減肥計(jì)劃更適合有一定運(yùn)動(dòng)水平的健身愛好者。

針對(duì)以上三種健身減肥計(jì)劃，我們應(yīng)該制定相應(yīng)的健身計(jì)劃。

第一種純有氧運(yùn)動(dòng)減肥方案比較簡(jiǎn)單，只需保證每周做3次以上有氧運(yùn)動(dòng)即可，然后根據(jù)自己的身體狀況，不斷增加有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

第二種結(jié)合力量和有氧運(yùn)動(dòng)的減肥計(jì)劃需要更多的健身和運(yùn)動(dòng)知識(shí)，而且減肥的時(shí)間周期更長(zhǎng)。因此，要選擇第二種減肥方法，就需要在減肥初期學(xué)習(xí)人體肌肉的鍛煉方法。計(jì)劃分為力量訓(xùn)練日和有氧訓(xùn)練日，每周安排3次以上的運(yùn)動(dòng)。然后根據(jù)自己的身體安排，逐步分配有氧運(yùn)動(dòng)和力量鍛煉的次數(shù)。

第三種循環(huán)訓(xùn)練健身房的減肥計(jì)劃也需要學(xué)習(xí)身體肌肉鍛煉方面的動(dòng)作，但不需要掌握非常專業(yè)的技術(shù)動(dòng)作。然后根據(jù)周期訓(xùn)練的要求，每次做3～5分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，然后做1分鐘左右的力量訓(xùn)練，根據(jù)這個(gè)周期，我們做8～10組運(yùn)動(dòng)。按照這種方法，每周安排3次左右的運(yùn)動(dòng)就足夠了。隨著運(yùn)動(dòng)各方面的改善，改變動(dòng)作強(qiáng)度，延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，增加運(yùn)動(dòng)的組數(shù)和次數(shù)。

三種健身減肥方案各有利弊。健身鍛煉者可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇和安排。

如果你是一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的上班族，很難安排你的鍛煉時(shí)間。專家說，你不能在飯后馬上運(yùn)動(dòng)，也不能在運(yùn)動(dòng)后馬上吃東西。這樣，早上或中午鍛煉是不合適的。但你要到晚上7:30才能回家或去健身房。如果你鍛煉，很容易吃得太晚，長(zhǎng)肉。如何安排鍛煉時(shí)間幫助減肥？

專家解答

對(duì)于大多數(shù)上班族來說，MM的問題是個(gè)問題：因?yàn)槿粘贪才挪皇悄敲醋杂?，我們需要?jì)劃好飲食和鍛煉。上面提到的概念非常好，也就是說，一般來說，飯后2小時(shí)（吃飽）運(yùn)動(dòng)比較好，然后在運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后補(bǔ)充更多的能量（大量運(yùn)動(dòng)除外）。

目前，飲食和運(yùn)動(dòng)安排如下：

1） 晨練

如果你習(xí)慣早起，你可以在早上鍛煉。不過，要注意的是，飽了之后運(yùn)動(dòng)對(duì)腸胃不好，飽了早飯也不要馬上運(yùn)動(dòng)。另外，早晨起床時(shí)血糖較低，所以運(yùn)動(dòng)前需要補(bǔ)充一些能量。因此，早起后最好先喝一杯蜂蜜水或一片面包，然后再去鍛煉身體。運(yùn)動(dòng)后1-1.5小時(shí)，然后吃早餐。如果時(shí)間緊，運(yùn)動(dòng)后半小時(shí)可以吃少量早餐。同時(shí)，早晨加餐時(shí)間可以提前，數(shù)量可以增加。

另外，我們需要注意的是，早晨的溫度相對(duì)較低，所以不適合很早就進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。早晨，受血糖、體溫等影響，要注意熱身，防止運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)還要注意保持一定的強(qiáng)度，達(dá)到30分鐘以上的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（微哮喘，但說話更順暢），這樣才能達(dá)到更好的效果減肥效果。

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