碳水循環(huán)：增肌新秘訣

在健身的世界里，增肌是眾多小伙伴們心心念念的目標(biāo)。大家都知道，飲食在增肌過(guò)程中起著舉足輕重的作用，其中碳水化合物的攝入更是關(guān)鍵。今天，我就來(lái)給大家分享一種超厲害的增肌飲食方法 —— 碳水循環(huán)食譜。

可能很多人會(huì)疑惑，不就是吃碳水嗎，還能玩出什么花樣？別小看這小小的碳水化合物，它可是身體的主要能量來(lái)源，對(duì)于增肌有著不可或缺的作用。而碳水循環(huán)食譜，更是巧妙地利用了碳水化合物的特性，通過(guò)科學(xué)合理地調(diào)整碳水?dāng)z入量，讓增肌效果事半功倍。

探秘碳水循環(huán)法

（一）碳水循環(huán)的定義

碳水循環(huán)，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是在一段時(shí)間內(nèi)，有規(guī)律地調(diào)整每日碳水化合物的攝入量，形成高碳日、低碳日甚至無(wú)碳日的循環(huán)模式 。這種方法是從之前流行的低碳、生酮飲食衍生而來(lái)的進(jìn)階版食譜。以往的低碳、生酮飲食，雖然在減脂方面有一定效果，但大幅減少糖量的攝入，可能會(huì)減少肌肉生成，還會(huì)影響運(yùn)動(dòng)效果。而碳水循環(huán)法通過(guò)搭配不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，合理控制碳水化合物的攝取量，不僅能減脂，還能保證身體有足夠的能量進(jìn)行鍛煉，實(shí)現(xiàn)減脂增肌并行，因此在健身圈備受關(guān)注。

（二）碳水循環(huán)助力增肌的原理

在低碳日，身體的糖原儲(chǔ)備逐漸減少，此時(shí)身體會(huì)被迫將脂肪作為主要的能量來(lái)源，從而加速脂肪的燃燒。同時(shí)，低碳日的訓(xùn)練會(huì)促使身體分泌兒茶酚胺類激素，而胰島素分泌不足，這種情況下，脂肪組織能夠更好地被分解，胰島素敏感性也能得到改善。不過(guò)，低碳日不可持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，一般不會(huì)連續(xù)執(zhí)行三個(gè)低碳日就需要切換到高碳日。

當(dāng)進(jìn)入高碳日，身體會(huì)大量攝入碳水化合物，胰島素分泌增加。胰島素就像一把鑰匙，能夠打開(kāi)細(xì)胞的大門，讓碳水與蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入身體，促進(jìn)肌肉蛋白質(zhì)的合成，修復(fù)受損的肌肉纖維。而且，高碳日可以補(bǔ)充肌肉中的糖原儲(chǔ)備，為高強(qiáng)度鍛煉提供充足的能量，讓你在訓(xùn)練中更有力量，訓(xùn)練后肌肉恢復(fù)得也更快。同時(shí)，高碳日還能提高新陳代謝，就像給身體的 “小馬達(dá)” 加速一樣，幫助維持瘦體重，讓減脂效果更好。

增肌期碳水循環(huán)食譜示例

了解了碳水循環(huán)的原理，接下來(lái)就給大家分享一份具體的增肌期碳水循環(huán)食譜，讓你在增肌路上少走彎路。這份食譜以一周為一個(gè)循環(huán)周期，大家可以根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。

（一）高碳日：能量滿格

高碳日通常安排在進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練的日子，比如深蹲、臥推、硬拉等大重量訓(xùn)練日，這樣能為訓(xùn)練提供充足的能量。碳水化合物的攝入量可以達(dá)到每公斤體重 5 - 6 克，大約占總熱量的 60% - 70% 。蛋白質(zhì)攝入量保持在每公斤體重 1.5 - 2 克，脂肪攝入量則控制在每公斤體重 0.5 - 1 克。這一天，盡情選擇那些高碳水的優(yōu)質(zhì)食物吧，它們會(huì)成為你訓(xùn)練的強(qiáng)大后盾。

早餐可以來(lái)一碗燕麥粥，加入一些牛奶和水果，像藍(lán)莓、草莓，既能補(bǔ)充碳水，又富含維生素和膳食纖維。再搭配上兩個(gè)水煮蛋，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，開(kāi)啟活力滿滿的一天。

上午加餐可以選擇一根香蕉或者一小把堅(jiān)果，香蕉能快速補(bǔ)充碳水，堅(jiān)果則提供健康的脂肪和蛋白質(zhì)，幫你維持飽腹感。

午餐可以吃 200 克糙米飯或者全麥面條，搭配 150 克瘦牛肉或者雞胸肉，再加上各種蔬菜，如西蘭花、胡蘿卜、青椒等，營(yíng)養(yǎng)豐富，為下午的訓(xùn)練儲(chǔ)備能量。

下午訓(xùn)練前半小時(shí)，可以吃一片全麥面包或者一小包能量棒，給身體快速補(bǔ)充碳水，讓你在訓(xùn)練中更有勁兒。

訓(xùn)練后是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的黃金時(shí)間，來(lái)一杯含有 50 克碳水化合物和 20 - 30 克蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，或者吃一份水果酸奶燕麥杯，迅速補(bǔ)充能量和修復(fù)肌肉。

晚餐依舊是高碳的主食，比如 200 克紅薯或者玉米，搭配 150 克魚(yú)肉，像三文魚(yú)、鱈魚(yú)，再配上一份涼拌蔬菜沙拉，清爽解膩又營(yíng)養(yǎng)。

（二）低碳日：精準(zhǔn)燃脂

低碳日一般安排在小肌群訓(xùn)練日或者休息日，碳水化合物攝入量降低至每公斤體重 2 - 3 克，約占總熱量的 30% - 40% ，蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量保持不變 。低碳日要多選擇低 GI 值（血糖生成指數(shù)）的食物，這些食物消化吸收速度較慢，能使血糖保持相對(duì)穩(wěn)定，避免胰島素的大幅波動(dòng)，從而更有利于脂肪的燃燒。

早餐可以是一杯無(wú)糖酸奶，搭配一些燕麥片和堅(jiān)果，酸奶富含蛋白質(zhì)和益生菌，有助于腸道健康，燕麥片和堅(jiān)果提供適量的碳水和優(yōu)質(zhì)脂肪。

上午加餐吃一個(gè)蘋果或者一小包無(wú)糖牛肉干，蘋果的膳食纖維和維生素豐富，牛肉干則是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

午餐選擇 100 克糙米飯或者全麥饅頭，搭配 150 克去皮雞腿肉或者蝦肉，以及大量的蔬菜，如菠菜、生菜、黃瓜等，低卡又飽腹。

下午可以喝一杯黑咖啡，提高新陳代謝，幫助燃燒脂肪。要是覺(jué)得餓，可以吃一些蔬菜條，如胡蘿卜條、芹菜條，補(bǔ)充膳食纖維的同時(shí)，增加飽腹感。

晚餐來(lái)一份蔬菜豆腐煲，豆腐富含植物蛋白，再加上各種蔬菜，營(yíng)養(yǎng)豐富。搭配 100 克紫薯，提供適量的碳水化合物，滿足身體的基本需求。

（三）無(wú)碳日：肌肉修養(yǎng)

無(wú)碳日主要是讓身體休息和恢復(fù)，這天幾乎不攝入碳水化合物，主要以蛋白質(zhì)和蔬菜為主 。蛋白質(zhì)攝入量可以適當(dāng)提高到每公斤體重 2 - 2.5 克，幫助修復(fù)和增長(zhǎng)肌肉，脂肪攝入量保持在每公斤體重 1 - 1.5 克。無(wú)碳日也是休息日，避免進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，讓肌肉得到充分的休息，促進(jìn)身體恢復(fù)。

早餐可以吃三個(gè)水煮蛋和一杯牛奶，為身體提供充足的蛋白質(zhì)。

上午加餐吃一些無(wú)糖希臘酸奶或者一小把堅(jiān)果，希臘酸奶蛋白質(zhì)含量高，堅(jiān)果則富含健康脂肪。

午餐是 150 克瘦豬肉或者瘦羊肉，搭配各種蔬菜，如西蘭花、蘆筍、洋蔥等，滿足身體對(duì)蛋白質(zhì)和維生素的需求。

下午要是餓了，可以吃一些黃瓜或者西紅柿，水分足又低熱量。

晚餐選擇 150 克豆類，像黑豆、綠豆，搭配一份清炒時(shí)蔬，豆類是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源，時(shí)蔬則提供豐富的膳食纖維和維生素。

制定專屬碳水循環(huán)食譜的要點(diǎn)

（一）計(jì)算每日所需營(yíng)養(yǎng)素

在開(kāi)始碳水循環(huán)飲食之前，我們得先清楚自己每天需要攝入多少蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，這是制定食譜的基礎(chǔ)。一般來(lái)說(shuō)，增肌期間蛋白質(zhì)攝入量為每公斤體重 1.5 - 2 克 ，像一個(gè) 70 公斤的小伙伴，每天就需要攝入 105 - 140 克蛋白質(zhì)。可以通過(guò)吃雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚(yú)蝦、豆類等食物來(lái)滿足蛋白質(zhì)需求。比如，一個(gè)雞蛋大約含有 7 克蛋白質(zhì)，一杯 250 毫升的牛奶含有 8 克左右蛋白質(zhì)，100 克雞胸肉含有 20 - 25 克蛋白質(zhì)。

脂肪攝入量一般占總熱量的 20% - 30% ，可以通過(guò)計(jì)算每日總熱量來(lái)確定具體的脂肪攝入量。優(yōu)質(zhì)脂肪來(lái)源有橄欖油、魚(yú)油、堅(jiān)果等，適量攝入對(duì)身體有益。比如，100 克杏仁含有 45.4 克脂肪，100 克橄欖油則幾乎全是脂肪，不過(guò)要注意控制量，別吃太多。

碳水化合物攝入量的計(jì)算相對(duì)復(fù)雜些，要結(jié)合體重和活動(dòng)水平。一般增肌人群每天每公斤體重?cái)z入 3 - 6 克碳水化合物 。如果是高強(qiáng)度訓(xùn)練日，攝入量可以取上限；低強(qiáng)度訓(xùn)練日或休息日，攝入量取下限。例如，體重 70 公斤的人，高強(qiáng)度訓(xùn)練日碳水?dāng)z入量可以達(dá)到 420 克，低強(qiáng)度訓(xùn)練日則為 210 克。常見(jiàn)的高碳水食物有米飯、面條、面包、紅薯、玉米等，選擇時(shí)盡量挑選全谷物、粗糧，它們富含膳食纖維，消化吸收相對(duì)較慢，能讓血糖更穩(wěn)定。

（二）依據(jù)訓(xùn)練強(qiáng)度調(diào)整

訓(xùn)練強(qiáng)度是調(diào)整碳水?dāng)z入量的關(guān)鍵因素。高強(qiáng)度訓(xùn)練日，身體消耗的能量多，需要更多碳水化合物來(lái)補(bǔ)充能量，支持肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)。就像進(jìn)行大重量深蹲、硬拉等訓(xùn)練時(shí)，身體就像一個(gè)耗能大戶，這時(shí)候多攝入碳水化合物，能讓你在訓(xùn)練中有足夠的力氣，訓(xùn)練后肌肉也能更快恢復(fù)。

低強(qiáng)度訓(xùn)練日，比如只是簡(jiǎn)單地進(jìn)行一些小肌群訓(xùn)練，像手臂的彎舉、肩部的側(cè)平舉等，或者是休息日，身體的能量消耗相對(duì)較少，就可以適當(dāng)減少碳水化合物的攝入量，避免多余的碳水轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。比如在休息日，適當(dāng)減少主食的量，增加蔬菜和蛋白質(zhì)的攝入，既能滿足身體營(yíng)養(yǎng)需求，又不會(huì)讓熱量超標(biāo)。

碳水循環(huán)的注意事項(xiàng)

（一）體重變化應(yīng)對(duì)

在執(zhí)行碳水循環(huán)食譜的過(guò)程中，體重可能會(huì)出現(xiàn)波動(dòng)，這是正常現(xiàn)象，大家千萬(wàn)不要驚慌。尤其是在高碳日，由于身體糖原儲(chǔ)備增加，會(huì)儲(chǔ)存更多水分，體重可能會(huì)上升 1 - 2 公斤 。這并不是脂肪增加了，只是身體在儲(chǔ)存能量，為后續(xù)的訓(xùn)練做準(zhǔn)備。比如，我們吃進(jìn)去的碳水化合物會(huì)轉(zhuǎn)化為糖原儲(chǔ)存在肌肉和肝臟中，每?jī)?chǔ)存 1 克糖原，大約會(huì)結(jié)合 3 - 4 克水分，所以體重就會(huì)有所上升。等到低碳日或無(wú)碳日，身體消耗糖原，水分也會(huì)隨之排出，體重又會(huì)下降。我們要關(guān)注的是長(zhǎng)期的身體變化，比如體脂率、肌肉維度等，而不是每天糾結(jié)于體重秤上的數(shù)字。

（二）食物選擇竅門

在選擇碳水化合物食物時(shí)，高碳日可以優(yōu)先選擇一些高 GI 值（血糖生成指數(shù)）的碳水化合物，它們能快速提升血糖，為訓(xùn)練提供能量，像白面包、白米飯、土豆等 。不過(guò)，也不要只吃這些簡(jiǎn)單碳水，適量搭配一些復(fù)雜碳水化合物，如全麥面包、糙米、燕麥等，它們富含膳食纖維，消化吸收慢，能持續(xù)提供能量，還能增加飽腹感。

低碳日則要多選擇低 GI 值的碳水化合物，如豆類、蔬菜、水果等，它們能使血糖平穩(wěn)上升，避免胰島素大幅波動(dòng)，有利于脂肪燃燒 。比如，豆類中的碳水化合物消化吸收相對(duì)較慢，能長(zhǎng)時(shí)間維持飽腹感，還能為身體提供一定能量。

要盡量避免攝入過(guò)多的果糖，像一些高糖飲料、糖果、糕點(diǎn)等，果糖攝入過(guò)多容易轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)，不利于增肌減脂 。而且這些高糖食物營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低，除了提供熱量，幾乎沒(méi)有其他營(yíng)養(yǎng)成分。

在高碳日，為了避免熱量攝入過(guò)多，要適當(dāng)減少脂肪的攝入量 。因?yàn)樘妓衔镆呀?jīng)提供了大量熱量，如果再攝入過(guò)多脂肪，熱量就會(huì)超標(biāo)，多余的熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪堆積在身體里。可以選擇一些低脂肪的食物，如瘦肉、去皮雞肉、魚(yú)蝦等，既能保證蛋白質(zhì)的攝入，又能控制脂肪量。

碳水循環(huán)法，開(kāi)啟增肌新征程

碳水循環(huán)食譜就像是一把開(kāi)啟增肌大門的神奇鑰匙，它打破了傳統(tǒng)單一飲食模式的束縛，為我們的增肌之路注入了新的活力 。通過(guò)科學(xué)合理地調(diào)整碳水化合物的攝入量，讓身體始終保持在一個(gè)高效的代謝狀態(tài)，既能燃燒脂肪，又能促進(jìn)肌肉生長(zhǎng) 。

當(dāng)然，每個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練目標(biāo)都有所不同，在實(shí)施碳水循環(huán)食譜的過(guò)程中，一定要根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。如果在執(zhí)行過(guò)程中遇到任何問(wèn)題，歡迎隨時(shí)在評(píng)論區(qū)留言交流 。相信只要你堅(jiān)持下去，按照這份食譜合理飲食，配合科學(xué)的訓(xùn)練，一定能在增肌的道路上取得滿意的成果，塑造出理想的身材！還等什么，趕緊行動(dòng)起來(lái)吧，讓我們一起用碳水循環(huán)食譜開(kāi)啟增肌新征程！#健身#

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