核心提示：對于很多女士來說，產后恢復身材是難上加難。有沒有簡單的方法呢？那就試試下面的產后瘦身運動吧。　FOR　產后一個月　以下動作可在床上完成，需要每日早晚堅持，　

　　對于很多女士來說，產后恢復身材是難上加難。有沒有簡單的方法呢?那就試試下面的產后瘦身運動吧。 FOR 產后一個月 以下動作可在床上完成，需要每日早晚堅持，

　　每個動作的運動量由自己控制，忌過量。

　　1 外展內收 身體平躺，雙腿自然分開與肩同寬，曲膝小于90度。用大腿內側的力量把雙腳向外慢慢張開到自然程度即可，再內收，并攏。Tips：保持腰椎的核心位置不變，身體自然放松，雙腳慢慢張開，幅度不用過大。

　　2 輕微抬腿 身體平躺，腰腹夾緊，保持腰椎固定。用腹肌帶動大腿抬起，小腿自然放松。直到大腿垂直地面，再按原路返回。Tips：用你的腹部力量抬腿，保持身體核心位置平衡。

　　3 趴地抬手 身體平趴在墊上，放松身體，夾緊腰腹，下背部發(fā)力抬起一手，或者抬起一腳———高度沒有硬性規(guī)定，因人而異。Tips：腰部用力，一開始可先單手或單腳，等適應強度以及身子恢復更多之后可單手單腳同時抬起。

　　FOR 產后三個月 進行健身球鍛煉時切記注意安全，最好在老公或教練的陪護下完成。

　　1 球上卷腹 背靠健身球，腿部自然張開保持平衡。雙手交叉平放胸前，頸椎固定不晃動。用腹部力量使腰部彎曲。鍛煉運動后背始終著球。

　　2 扶球側踢

　　雙手扶球，身體斜靠成一直線，一腿可跪地作為支撐，另一腿用大腿肌發(fā)力向上抬起，高度因人而定，可盡量抬高。腰腹要收緊。

　　3 球上提臀

　　背部倚靠在球上，雙腳自然張開，雙手自然擺放保持身體平衡，用臀部的力量把腰挺起到最高點，放松，緩慢回落。肩部放松不要用力，臀部始終處于懸空狀態(tài)，不著球。

　　4 背球深蹲

　　將球靠墻，雙腿外八字站立。背靠球上，雙膝向腳尖方向彎曲但不超過腳尖，使球在后背間來回滑動。腰部須挺直以保持身體平衡。

　　FOR 產后五個月 如果感覺不錯，現(xiàn)在可以開始到健身房，在教練陪同指導下做輕中量的器械練習。合適的器械練習可以幫助你達到事半功倍的塑型效果。

　　腿彎曲和腿曲伸 鍛煉部位：腘繩肌(大腿后側肌肉群)以及股四頭肌

　　注意事項：腰挺直、收腹。用大腿后群肌肉發(fā)力，手不要協(xié)助發(fā)力。

　　產后健身法則 ●運動前喂奶

　　最好在運動前給孩子喂奶，因為運動之后身體會產生大量的乳酸，會影響乳汁質量。如果鍛煉之后給孩子喂奶，最好過3到4小時。運動過程中應適當補水，一般每15-20分鐘可以補充100毫升水。如出汗較多則可適當補充含電解質的飲料。

　　●產后6個月是控制體重的黃金時期

　　如在此期間能夠恢復懷孕前的體重，則8至10年后，體重平均增加2.4千克;否則會增加8.3千克。

（實習編輯：陳興娣）

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