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大眾跑者，跑步不必天天跑，一周3次足夠了

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月15日 01:36

跑步作為一項(xiàng)全身鍛煉的有氧運(yùn)動(dòng)，近些年來深受大家的喜愛，跑步簡單易行，對于身體基礎(chǔ)和場地要求都不高，適合各個(gè)年齡段的朋友參與！

日常生活中，堅(jiān)持合理科學(xué)的跑步能給我們的身體和精神帶來非常多的好處，跑步可以起到減脂瘦身、增強(qiáng)心肺功能、提高機(jī)體免疫力，還有助于釋放壓力，緩解焦慮情緒！

既然跑步的好處這么多，那是不是天天跑步最好呢？答案當(dāng)然是否定的，凡事都講究適量原則，跑步鍛煉也不例外，適量的跑步可以鍛煉身心，但是一旦過量了，對身體造成的損傷也是不容忽視的！作為大眾跑者，我們跑步的頻率控制在多少最合適呢？

01天天跑步的弊端

跑步的時(shí)候，全身的肌肉和骨骼都會(huì)被調(diào)動(dòng)起來，心肺系統(tǒng)也在高強(qiáng)度的運(yùn)轉(zhuǎn)，這個(gè)過程會(huì)消耗大量的能量和體力。

進(jìn)行高強(qiáng)度的跑步鍛煉之后，不管是專業(yè)的運(yùn)動(dòng)員，還是我們大眾跑者需要時(shí)間來恢復(fù)體能，休息的時(shí)候，身體會(huì)自動(dòng)修復(fù)損傷的組織。

如果堅(jiān)持天天跑步，不給身體足夠的時(shí)間休息，疲勞感就會(huì)逐漸積累，長期下來，不僅速度變慢、耐力下降，還容易造成關(guān)節(jié)磨損，肌肉拉傷等問題！

02合理頻率區(qū)間

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周進(jìn)行至少 150 分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對于跑步而言，每周三次、每次 30 分鐘以上的安排，恰好完美契合這一標(biāo)準(zhǔn)。

每周三次的跑步安排，為身體提供了恰到好處的恢復(fù)期，這樣的節(jié)奏能確保身體在每次跑步時(shí)都處于相對良好的狀態(tài)，避免過度疲勞和損傷的累積，為長期堅(jiān)持跑步奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

每周3次跑步，每次跑步不低于30分鐘，能夠充分激發(fā)身體有氧代謝機(jī)制，這樣的頻率，既給予心肺系統(tǒng)足夠的刺激以促進(jìn)其發(fā)展，又不至于讓其過度勞累，是提升心肺耐力的理想選擇。

03如何判斷過度跑步

天天跑有諸多弊端，那么如何判斷自己是否過度跑步呢？當(dāng)我們的運(yùn)動(dòng)出現(xiàn)超負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)的時(shí)候，身體會(huì)給我們發(fā)出一些信號，也就是跑者常說的“體感”！

大眾跑者，跑步鍛煉的時(shí)候，心率范圍一般在130-160次左右，隨著跑步的強(qiáng)度上下波動(dòng)，如果在跑步的過程中，心率長時(shí)間超過180次/分鐘，在跑步結(jié)束之后長時(shí)間都難以恢復(fù)到正常水平，這就意味著心臟承受了過大的壓力，需要格外注意，并做出調(diào)整！

心率可以借助運(yùn)動(dòng)手表或者心率帶來測量，如果沒有這兩樣?xùn)|西，那么體感也可作為一個(gè)參照，如果跑步過程中或者跑步結(jié)束后，肌肉酸痛，疲勞感倍增，經(jīng)過休息之后，癥狀依然存在，那說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度已經(jīng)超過了身體負(fù)荷，需要減量了！