首頁資訊科學飲食，避免誤區(qū)，享“瘦”人生！

科學飲食，避免誤區(qū)，享“瘦”人生！

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月27日 04:16

　　長沙晚報掌上長沙6月13日訊（通訊員沙麗娜）目前，肥胖癥已經(jīng)成為世界范圍內(nèi)嚴重的公共衛(wèi)生問題，威脅到很多人的健康。近日，中南大學湘雅二醫(yī)院代謝內(nèi)分泌科李霞主任醫(yī)師提醒，減肥不能急于求成，要循序漸進，一些片面或極端的減肥方式很可能會適得其反，同時要避開一些減肥誤區(qū)。

　　誤區(qū)一：吃多了是導致肥胖的罪魁禍首

　　肥胖的原因是人體熱量過剩，以脂肪的形式儲存起來。合理膳食，葷素搭配可以保證營養(yǎng)均衡。而不合理的飲食結(jié)構(gòu)才會導致肥胖的發(fā)生。

　　與其說吃多了會胖，不如說吃錯了才胖，飲食造成肥胖的主要原因是營養(yǎng)不均衡，攝入的總熱量超出了人體的消耗。例如，高鹽、水果類攝入不足或太多、纖維素攝入少、水產(chǎn)或海產(chǎn)類食品攝入少、飲酒、高脂或油炸以及外賣和加工類食品攝入過多。

　　減肥需要控制食物的總熱量，但不是控制食物的總體積。所以，我們要多吃營養(yǎng)價值高、體積大但是熱量低的食物（比如全谷物、薯類、葉子類蔬菜、魚蝦、奶制品和豆制品）；保持合理膳食，建議食物多樣，合理搭配，每天飲食應包括谷薯類、蔬菜、水果及畜類、禽類、魚類、蛋類、奶類和豆類食物，每天攝入12種食物以上，每周攝入25種以上食物。

　　當前比較推薦的健康飲食方式的特點是低脂、低碳水、高蛋白、高膳食纖維，并且少量多餐，避免饑餓引起的暴飲暴食。

　　誤區(qū)二：過午不食，不吃晚飯

　　雖然古代有“過午不食”的說法，但隨著社會的發(fā)展和生活習慣的改變，現(xiàn)在更提倡一日三餐。

　　空腹十幾個小時的情況下，大腦就會發(fā)出強烈的食欲信號，去偏愛高熱量食物，導致報復性進餐，更容易儲存脂肪。

　　專家建議，在控制總能量攝入的基礎上，每天吃三餐，且定時定量，細嚼慢咽，進餐順序可按蔬菜、肉類、主食。晚餐最好安排在17時至19時，晚餐后可以喝水，不宜再吃任何食物。

　　誤區(qū)三：不吃主食

　　不吃主食或者“極低碳水飲食”，雖然短期減重快，但是會極大傷害身體。主食為人體提供的能量占每天所需量的65%左右，大腦的主要熱量來源于碳水，腦力勞動者需求量更大，因此完全戒掉碳水的做法并不可取。

　　一方面，戒主食會促進身體中蛋白質(zhì)和脂肪的分解，使肌肉衰減、基礎代謝率降低，形成“喝涼水都會長胖”的“易胖體質(zhì)”。另一方面，當脂肪過度分解時，會產(chǎn)生過多的酸性代謝產(chǎn)物，也會損傷各個臟器。對于合并糖尿病的肥胖者，不吃主食很容易發(fā)生低血糖甚至心血管意外事件。此外，不吃主食，只吃水煮菜難以長期堅持，一旦恢復正常飲食，體重會迅速反彈。

　　誤區(qū)四：避免所有油脂攝入

　　有的肥胖患者為了減肥，僅吃水煮菜之類的減脂餐，這屬于極低能量攝入。

　　但人體對于油脂有一定的攝入需求，如果完全無油或者攝入油脂過少，可能造成必需脂肪酸的缺乏，從而引發(fā)疾病。

　　誤區(qū)五：吃肉讓人變胖

　　肉類是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來源。肌肉主要“食物”來源于蛋白質(zhì)的氨基酸，完全不吃肉類會導致肌肉流失，影響身體機能。缺乏蛋白質(zhì)的飲食會使血糖上升過快，引起胰島素分泌增多，快速分解血糖，純素食餐后不久就會感到饑餓就是這個原因。

　　專家建議，以魚類、蝦類、禽類等白肉為主，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)含量高，油脂含量相對較少。

　　誤區(qū)六：完全用代餐代替正常飲食

　　代餐在一開始減重時確實有一定作用，相比單純的節(jié)食減肥，代餐在能夠提供飽腹感的同時還能補充部分營養(yǎng)。不過，代餐只能作為輔助手段，不能完全替代正餐。長期依賴代餐可能導致營養(yǎng)不均衡，影響身體健康。

　　專家建議，以合理飲食和代餐結(jié)合的方式來減重，比如適當?shù)販p少主食的攝入，用代餐粉或者代餐棒替代。

　　誤區(qū)七：吃水果減肥

　　不少人用水果代替晚餐來減肥，其實也是一種誤區(qū)。部分水果熱量很高，一碗米飯約含碳水化合物75克，半個西瓜約相當于兩碗米飯。

　　因此，吃高糖水果是不能減肥的。此外，只吃水果會導致不飽和脂肪酸和蛋白質(zhì)的缺乏，影響健康。

　　誤區(qū)八：吃大量粗糧

　　有些人吃大量粗糧，認為能清腸減肥。粗糧確實能夠補充膳食纖維，還含有較多的B族維生素。

　　不過，如果突然大量攝入粗糧，腸胃在短時間內(nèi)難以適應，容易造成消化不良。若吃過多粗糧而不能補充足夠水分，容易加重便秘。

　　誤區(qū)九：控制飲食，就可以不運動了

　　身體活動不足或缺乏以及久坐的靜態(tài)生活方式，是肥胖發(fā)生的重要原因。減肥，不少人只關(guān)注體重的變化，只關(guān)心體重少了多少。

　　其實，減肥主要是關(guān)注脂肪的減少，節(jié)食所帶來的減重最先減掉的是肌肉。盲目節(jié)食會使得身體重新進行能量分配，減少能量消耗，而脂肪是儲存和提供能量的，不會優(yōu)先動用脂肪。

　　專家建議，肥胖患者在飲食控制的基礎上，有效的運動有助于減脂增肌，保持健美的體形。每周進行150至300分鐘中等強度的有氧運動，每周運動5至7天，至少隔天運動1次；抗阻運動每周進行2至3天，隔天進行1次，每次運動10至20分鐘；每天靜坐和被動視屏時間要控制在2至4小時以內(nèi)，對于長期靜坐或伏案工作者，每1小時要起來活動3至5分鐘。

　　誤區(qū)十：體重減下去九可以放開吃了

　　減肥是一項長期維持的工作。一旦達到理想體重，仍需要保持健康的飲食和生活習慣，防止體重反彈。體重減下去后，逐漸增加攝入的熱量是有可能的，但是需要謹慎。重要的是采取健康的飲食習慣和生活方式，維持健康的體重。

　　減肥后，可以逐漸增加熱量攝入，而不是立即放開吃，以便幫助體重穩(wěn)定，而不是再次增加體重。同時，還要注意選擇健康的食物，包括大量的水果、蔬菜、全谷物和健康脂肪，并控制攝入的糖分和加工食品。最好在醫(yī)生或營養(yǎng)師的指導下調(diào)整飲食計劃，確保健康的體重管理。

　　如何科學管理飲食及體重？

　　代謝內(nèi)分泌科專家建議：

　　1.少吃高能量食物：如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物、蔬菜等。

　　2.適量吃主食：粗細搭配，其中全谷物至少占一半，減少精白米面。

　　3.吃足量蔬果：特別是新鮮蔬果，水果要適量，品種要多樣化，但要減少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的攝入，如榴蓮、香蕉、荔枝、鮮棗及根莖類蔬菜等。

　　4.吃低脂肪食物：如魚蝦、去皮雞胸肉、瘦肉等，奶類選擇低脂或脫脂奶類。

　　5.正確烹調(diào)方法：盡量少油、少鹽、少糖，每天食鹽攝入量不超過5克，烹調(diào)油不超過20至25克，添加糖最好控制在25克以下。

　　6.不飲酒：酒精能量系數(shù)約為7千卡/克，遠高于碳水化合物和蛋白質(zhì)的能量系數(shù)。