國家版減肥指南來了!衛(wèi)健委手把手教你科學減肥(附PDF文檔)
3 月 9 日,在十四屆全國人大三次會議記者會上,
相關的《體重管理指導原則(2024 年版)》也指出,
若不加以遏制,2030 年我國成人超重肥胖率將達 70.5%,
計算公式為 BMI = 體重(kg)/ 身高(m)2 。
我國健康成年人 BMI 正常范圍在 18.5 至 24 之間,
24 至 28 為超重,達到或超過 28 則是肥胖,
衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南(2024 年版)》給出了詳細建議。
像燕麥、糙米、全麥面包等都是不錯的選擇,它們富含膳食纖維,消化吸收相對較慢,能提供持久飽腹感。
蔬果:保證新鮮蔬果攝入量,但要控制高糖水果(如荔枝、龍眼)和高淀粉蔬菜(如土豆、山藥)的量。
多吃綠葉蔬菜、蘋果、橙子等,補充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。
肉類:優(yōu)先選脂肪含量低的,如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì),是身體必需營養(yǎng),且熱量相對較低。
奶類:低脂或脫脂奶類為佳,既能補鈣,又能減少脂肪攝入。
減重期間,油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物要遠離,它們熱量極高,容易導致熱量過剩。同時,飲食要清淡,每天食鹽不超 5g,烹調(diào)油 20 - 25g,添加糖最好控制在 25g 以下,還要嚴格限制飲酒,酒精熱量不容小覷。
一般推薦每日能量攝入男性 1200 - 1500kcal、女性 1000 - 1200kcal 的限能量平衡膳食。
再乘以能量系數(shù)(臥床者 15kcal/kg、輕身體活動者 20 - 25kcal/kg、中身體活動者 30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg)來計算個體化一日能量。
晚餐不宜過晚,17:00 - 19:00 進食最佳,且晚餐后除飲水不再進食。
減少零食和飲料攝入,它們往往含有大量糖分和添加劑,熱量高且營養(yǎng)價值低。在外就餐也要節(jié)制,避免暴飲暴食和夜宵。
吃飯時細嚼慢咽,有助于減少食量,增加飽腹感,降低饑餓感。
按照 “蔬菜 - 肉類 - 主食” 順序進餐,可減少高能量食物進食量。
睡眠:保證每日 7 小時左右睡眠時間,熬夜、睡眠不足易引發(fā)內(nèi)分泌紊亂,
每周進行 150 - 300 分鐘中等強度有氧運動,
如快走、慢跑、游泳等,每周 5 - 7 天,至少隔天運動 1 次;
抗阻運動每周 2 - 3 天,隔天 1 次,每次 10 - 20 分鐘,
減少久坐:每天靜坐和被動視屏時間控制在 2 - 4 小時內(nèi),長期伏案工作者每小時起身活動 3 - 5 分鐘。
理想減重目標是 6 個月內(nèi)減少當前體重的 5% - 10%,合理減重速度為每月 2 - 4 公斤。
照著國家版減肥指南做,相信大家都能健康瘦下來,擁有好身材與好身體!
相關知識
國家衛(wèi)健委手把手教你科學減肥
太貼心!國家衛(wèi)健委手把手教你科學減肥
速看!衛(wèi)健委手把手教你科學減肥,食譜??
【健康】太貼心!國家衛(wèi)健委手把手教你科學減肥
【收藏】國家衛(wèi)健委手把手教你科學減肥!
【科普】國家衛(wèi)健委發(fā)布,手把手教你科學減肥!建議收藏!
肥胖人群怎樣吃?國家衛(wèi)健委手把手教你科學減肥 具體情況是怎樣的
國家衛(wèi)健委發(fā)布,手把手教你科學減肥!全國各地居然都不同
國家版減肥指南來了!如何科學變瘦?國家出手教你減肥,速速收藏!
肥胖人群怎樣吃?國家衛(wèi)健委手把手教你科學減肥
網(wǎng)址: 國家版減肥指南來了!衛(wèi)健委手把手教你科學減肥(附PDF文檔) http://m.u1s5d6.cn/newsview1252321.html
推薦資訊
- 1發(fā)朋友圈對老公徹底失望的心情 12775
- 2BMI體重指數(shù)計算公式是什么 11235
- 3補腎吃什么 補腎最佳食物推薦 11199
- 4性生活姿勢有哪些 盤點夫妻性 10425
- 5BMI正常值范圍一般是多少? 10137
- 6在線基礎代謝率(BMR)計算 9652
- 7一邊做飯一邊躁狂怎么辦 9138
- 8從出汗看健康 出汗透露你的健 9063
- 9早上怎么喝水最健康? 8613
- 10五大原因危害女性健康 如何保 7826