3 月 9 日，在十四屆全國人大三次會議記者會上，

相關的《體重管理指導原則（2024 年版）》也指出，

若不加以遏制，2030 年我國成人超重肥胖率將達 70.5%，

計算公式為 BMI = 體重（kg）/ 身高（m）2 。

我國健康成年人 BMI 正常范圍在 18.5 至 24 之間，

24 至 28 為超重，達到或超過 28 則是肥胖，

衛(wèi)健委發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024 年版）》給出了詳細建議。

像燕麥、糙米、全麥面包等都是不錯的選擇，它們富含膳食纖維，消化吸收相對較慢，能提供持久飽腹感。

蔬果：保證新鮮蔬果攝入量，但要控制高糖水果（如荔枝、龍眼）和高淀粉蔬菜（如土豆、山藥）的量。

多吃綠葉蔬菜、蘋果、橙子等，補充維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

肉類：優(yōu)先選脂肪含量低的，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。

這些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是身體必需營養(yǎng)，且熱量相對較低。

奶類：低脂或脫脂奶類為佳，既能補鈣，又能減少脂肪攝入。

減重期間，油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等高能量食物要遠離，它們熱量極高，容易導致熱量過剩。同時，飲食要清淡，每天食鹽不超 5g，烹調(diào)油 20 - 25g，添加糖最好控制在 25g 以下，還要嚴格限制飲酒，酒精熱量不容小覷。

一般推薦每日能量攝入男性 1200 - 1500kcal、女性 1000 - 1200kcal 的限能量平衡膳食。

再乘以能量系數(shù)（臥床者 15kcal/kg、輕身體活動者 20 - 25kcal/kg、中身體活動者 30kcal/kg、重身體活動者 35kcal/kg）來計算個體化一日能量。

晚餐不宜過晚，17：00 - 19：00 進食最佳，且晚餐后除飲水不再進食。

減少零食和飲料攝入，它們往往含有大量糖分和添加劑，熱量高且營養(yǎng)價值低。在外就餐也要節(jié)制，避免暴飲暴食和夜宵。

吃飯時細嚼慢咽，有助于減少食量，增加飽腹感，降低饑餓感。

按照 “蔬菜 - 肉類 - 主食” 順序進餐，可減少高能量食物進食量。

睡眠：保證每日 7 小時左右睡眠時間，熬夜、睡眠不足易引發(fā)內(nèi)分泌紊亂，

每周進行 150 - 300 分鐘中等強度有氧運動，

如快走、慢跑、游泳等，每周 5 - 7 天，至少隔天運動 1 次；

抗阻運動每周 2 - 3 天，隔天 1 次，每次 10 - 20 分鐘，

減少久坐：每天靜坐和被動視屏時間控制在 2 - 4 小時內(nèi)，長期伏案工作者每小時起身活動 3 - 5 分鐘。

理想減重目標是 6 個月內(nèi)減少當前體重的 5% - 10%，合理減重速度為每月 2 - 4 公斤。

照著國家版減肥指南做，相信大家都能健康瘦下來，擁有好身材與好身體！

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