“
有人說(shuō),
運(yùn)動(dòng)改變顏值,瑜伽改變氣質(zhì)。
”
堅(jiān)持瑜伽,你改變的遠(yuǎn)不止身材,還帶給你規(guī)律的生活、樂(lè)觀的態(tài)度、堅(jiān)韌的品格和優(yōu)雅的氣質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)對(duì)于有些人來(lái)說(shuō),確實(shí)是比較難。因?yàn)橛行┤藳](méi)有一點(diǎn)基礎(chǔ),都不知道如何開(kāi)始。還有的人就是時(shí)間不固定,很難有完完整整的鍛煉時(shí)間。
那么接下分享的就是針對(duì)那些想要鍛煉的朋友,請(qǐng)從最簡(jiǎn)單的開(kāi)始。7個(gè)動(dòng)作,每天10分鐘,堅(jiān)持4周,你就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體會(huì)有前所未有的改變。具體動(dòng)作如下:
展開(kāi)剩余 82 %
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平板支撐
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↑可以加強(qiáng)你的臀部、背部、手臂、腹部,保持每天做這個(gè)動(dòng)作60秒。
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俯臥撐
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↑可以鍛煉到你的胸部和手臂,重要的是需要將動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn),也可以選擇跪姿俯臥撐,嘗試進(jìn)行10-15次的練習(xí)。
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徒手深蹲
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↑可以說(shuō)是最有益于全身鍛煉的訓(xùn)練動(dòng)作之一,嘗試進(jìn)行10-20次。
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靠墻深蹲
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↑這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腿部肌群,保持1分鐘。
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虎式平衡
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↑這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到大腿、臀部、下背,包括身體平衡能力,左右兩側(cè)各嘗試進(jìn)行10-20組練習(xí)。
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仰臥動(dòng)物行走式
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↑同樣是鍛煉身體核心的動(dòng)作,能夠在加強(qiáng)腰腹核心的同時(shí),靈活髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)。呼氣,右手右腿向頭部擺動(dòng),左手左腳向地面移動(dòng),左右手交替擺動(dòng),練習(xí)時(shí)盡可能的慢一點(diǎn),重復(fù)練習(xí)20次。
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單腿下犬式提膝卷腹
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↑練過(guò)瑜伽的朋友都知道下犬式這個(gè)動(dòng)作,只需在練習(xí)時(shí)加上單腳收膝后蹬腿,同樣鍛煉身體核心肌群,左右兩側(cè)各重復(fù)10-15次。
◇ ◇ ◇
第一周
鍛煉6天休息1天,練習(xí)過(guò)程中根據(jù)自身情況可以停頓,動(dòng)作與動(dòng)作之間休息10秒。
練習(xí)方案
1. 平板支撐 2分鐘
2. 俯臥撐 1分鐘
3. 仰臥動(dòng)物行走式 1分鐘
4. 單腿下犬式提膝卷腹 1分鐘
5. 靠墻半蹲 1分鐘
6. 徒手深蹲 1分鐘
第二周
鍛煉6天休息1天,練習(xí)過(guò)程中根據(jù)自身情況可以停頓,動(dòng)作與動(dòng)作之間休息15秒。以下兩個(gè)練習(xí)方案,可以在6天的訓(xùn)練中交替練習(xí)。
練習(xí)方案一
平板支撐 3分鐘
仰臥動(dòng)物行走式 3分鐘
虎式平衡 3分鐘
練習(xí)方案二
靠墻半蹲 3分鐘
俯臥撐 3分鐘
單腿下犬式提膝卷腹 3分鐘
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第三周重復(fù)第一周的訓(xùn)練,
第四周重復(fù)第二周的訓(xùn)練。
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如果你能按照這份計(jì)劃堅(jiān)持操練4周,相信你能體會(huì)到你身體素質(zhì)會(huì)比以前更上一層樓。
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