“

有人說(shuō)，

運(yùn)動(dòng)改變顏值，瑜伽改變氣質(zhì)。

”

堅(jiān)持瑜伽，你改變的遠(yuǎn)不止身材，還帶給你規(guī)律的生活、樂(lè)觀的態(tài)度、堅(jiān)韌的品格和優(yōu)雅的氣質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)對(duì)于有些人來(lái)說(shuō)，確實(shí)是比較難。因?yàn)橛行┤藳](méi)有一點(diǎn)基礎(chǔ)，都不知道如何開(kāi)始。還有的人就是時(shí)間不固定，很難有完完整整的鍛煉時(shí)間。

那么接下分享的就是針對(duì)那些想要鍛煉的朋友，請(qǐng)從最簡(jiǎn)單的開(kāi)始。7個(gè)動(dòng)作，每天10分鐘，堅(jiān)持4周，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)身體會(huì)有前所未有的改變。具體動(dòng)作如下：

展開(kāi)剩余 82 %

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平板支撐

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↑可以加強(qiáng)你的臀部、背部、手臂、腹部，保持每天做這個(gè)動(dòng)作60秒。

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俯臥撐

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↑可以鍛煉到你的胸部和手臂，重要的是需要將動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)，也可以選擇跪姿俯臥撐，嘗試進(jìn)行10-15次的練習(xí)。

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徒手深蹲

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↑可以說(shuō)是最有益于全身鍛煉的訓(xùn)練動(dòng)作之一，嘗試進(jìn)行10-20次。

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靠墻深蹲

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↑這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腿部肌群，保持1分鐘。

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虎式平衡

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↑這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到大腿、臀部、下背，包括身體平衡能力，左右兩側(cè)各嘗試進(jìn)行10-20組練習(xí)。

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仰臥動(dòng)物行走式

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↑同樣是鍛煉身體核心的動(dòng)作，能夠在加強(qiáng)腰腹核心的同時(shí)，靈活髖關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)。呼氣，右手右腿向頭部擺動(dòng)，左手左腳向地面移動(dòng)，左右手交替擺動(dòng)，練習(xí)時(shí)盡可能的慢一點(diǎn)，重復(fù)練習(xí)20次。

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單腿下犬式提膝卷腹

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↑練過(guò)瑜伽的朋友都知道下犬式這個(gè)動(dòng)作，只需在練習(xí)時(shí)加上單腳收膝后蹬腿，同樣鍛煉身體核心肌群，左右兩側(cè)各重復(fù)10-15次。

◇ ◇ ◇

第一周

鍛煉6天休息1天，練習(xí)過(guò)程中根據(jù)自身情況可以停頓，動(dòng)作與動(dòng)作之間休息10秒。

練習(xí)方案

1. 平板支撐 2分鐘

2. 俯臥撐 1分鐘

3. 仰臥動(dòng)物行走式 1分鐘

4. 單腿下犬式提膝卷腹 1分鐘

5. 靠墻半蹲 1分鐘

6. 徒手深蹲 1分鐘

第二周

鍛煉6天休息1天，練習(xí)過(guò)程中根據(jù)自身情況可以停頓，動(dòng)作與動(dòng)作之間休息15秒。以下兩個(gè)練習(xí)方案，可以在6天的訓(xùn)練中交替練習(xí)。

練習(xí)方案一

平板支撐 3分鐘

仰臥動(dòng)物行走式 3分鐘

虎式平衡 3分鐘

練習(xí)方案二

靠墻半蹲 3分鐘

俯臥撐 3分鐘

單腿下犬式提膝卷腹 3分鐘

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第三周重復(fù)第一周的訓(xùn)練，

第四周重復(fù)第二周的訓(xùn)練。

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如果你能按照這份計(jì)劃堅(jiān)持操練4周，相信你能體會(huì)到你身體素質(zhì)會(huì)比以前更上一層樓。

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