作者：

王興國 大連理工大學(xué)附屬中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任

營養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師

遼寧省首席科學(xué)傳播專家

遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)副會(huì)長、遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會(huì)副會(huì)長

大連市營養(yǎng)學(xué)會(huì)副理事長

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)科普工作委員會(huì)委員

中國醫(yī)促會(huì)臨床營養(yǎng)與健康學(xué)專業(yè)委員會(huì)委員

姜丹 食品科學(xué)碩士，注冊(cè)營養(yǎng)師

食品科學(xué)碩士/健康管理師/家庭教育師

遼寧省營養(yǎng)學(xué)會(huì)健康宣教專業(yè)委員會(huì) 副主委

遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會(huì)糖尿病飲食管理專委會(huì)副主委遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會(huì) 常務(wù)理事

中國老年疾病與健康管理委員會(huì) 委員

原創(chuàng)“四格配餐法”，經(jīng)營“食譜工作室”

撰寫《全民營養(yǎng)公開課》《減糖控糖飲食書》《邊吃邊算管理血糖》等5部科普書籍

文章來源書籍：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》，化學(xué)工業(yè)出版社

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

減重不只是減脂肪 ？

減重，即體重減輕或數(shù)值下降，是減重者追求的目標(biāo)，并且經(jīng)常被默認(rèn)成脂肪減少。但事實(shí)并非如此，減重時(shí)幾乎不可能是脂肪等單一成分減少，通常是脂肪、水分、蛋白質(zhì)和糖原等成分的混合減少。換言之，減重時(shí)經(jīng)常既有脂肪組織減少，也有肌肉量減少，還有血液或組織液減少，甚至有內(nèi)臟（比如肝臟）重量下降。這些組織或器官的重量減輕的比例此多彼少，與不同的減重方法有關(guān)。有些減重方法減掉更多脂肪，有些減重方法減掉更多肌肉和水分。與此同時(shí)，這些組織或器官的重量減輕也會(huì)引起身體功能的變化，有些變化是適應(yīng)性的，比如基礎(chǔ)代謝降低、月經(jīng)減少、便秘等；有些變化是補(bǔ)償性的，比如反彈；還有一些變化是病態(tài)的，比如免疫力下降、貧血等。這些問題經(jīng)常伴隨減重過程出現(xiàn)，需要在減重時(shí)加以解決或避免。

（圖片來源：微信公眾平臺(tái)公共圖片庫）

正確的體重測(cè)量方法

所有關(guān)心身體健康的家庭應(yīng)常備電子體重秤，并定期稱量、記錄各位家庭成員的體重。正確稱量體重的做法是，在早晨起床排便之后，吃早餐之前，穿輕薄或極少衣物，稱量并記錄體重。注意，為了獲得準(zhǔn)確數(shù)據(jù)，稱量記錄體重時(shí)最好做到“ 四同 ”， 即同一時(shí)刻（早晨）、同一狀態(tài)（排便后未進(jìn)食）、同樣的衣物（輕薄或極少）和同一個(gè)體重秤。體重穩(wěn)定的人一 兩個(gè)月稱量一次體重即可，需要控制體重的人一般建議每周稱量一次，有時(shí)還要酌情增加或減少次數(shù)。

有些人特別在意體重，幾乎每天都稱量。值得注意的是， 連續(xù)兩天體重相差100~500克是很正常的，不一定是減重或發(fā)胖，因?yàn)轶w重會(huì)受到進(jìn)食、排便、出汗（包括隱性排汗）、飲水、激素分泌和藥物等因素的影響。如果在一天內(nèi)不同時(shí)刻 稱量自己的體重，你甚至?xí)l(fā)現(xiàn)其數(shù)值波動(dòng)范圍可達(dá)2.5千克（5斤）！但外表看不出有什么變化。因此，即便是正在減重的人，也不必時(shí)刻盯著體重秤。正確的做法是連續(xù)測(cè)量多日或幾周，觀察一段時(shí)間內(nèi)體重變化趨勢(shì)，來評(píng)估減重效果。

圖片來源：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》書籍配圖

體重?cái)?shù)值波動(dòng)的原因

讓體重在一兩天內(nèi)明顯增加的常見原因有以下幾種。

①吃太咸，導(dǎo)致飲水量增加，而排尿增加沒有那么快，體內(nèi)有多余的水分潴留。

②飲食總量太多，哪怕是低能量的蔬菜，在徹底排便之前都是體重的一部分。如果吃一頓大餐那就更可想而知了。

③吃得甜或高碳水飲食，促進(jìn)糖原合成與儲(chǔ)存（1克糖原儲(chǔ)存時(shí)需要結(jié)合3~4克水）。

④女性月經(jīng)周期中的激素變化使身體內(nèi)水分增加。

⑤運(yùn)動(dòng)之后馬上稱體重肯定是下降的，但高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后的幾天體重反而很可能上漲。

這些情況均不涉及體內(nèi)脂肪的增減，也就是與減重或發(fā)胖無關(guān)。

如果發(fā)現(xiàn)體重在短期內(nèi)明顯下降（比如一個(gè)月就減了好幾 斤），除非你正在執(zhí)行某種減重方案，否則就要引起警惕，這有可能是糖尿病、癌癥、甲亢等疾病的信號(hào)。當(dāng)然，疾病因素導(dǎo)致的體重下降一般會(huì)伴隨其他癥狀，比如糖尿病有多飲、多食、多尿等。這種情況要及早去醫(yī)院診治，而不要認(rèn)為是“自動(dòng)”減重了。

不論如何，要想控制體重或減重，經(jīng)常地、定期地稱量體重是非常必要的。可以及時(shí)發(fā)現(xiàn)體重增加或反彈，發(fā)現(xiàn)體重小幅增加后，首先要反思最近飲食情況，是不是外出就餐增多，或每逢佳節(jié)胖三斤？然后趕緊想辦法干預(yù)、補(bǔ)救，比如馬上減少進(jìn)食量、增加運(yùn)動(dòng)量等，甚至在預(yù)計(jì)體重會(huì)增加（比如吃了 一頓大餐）時(shí)就想辦法補(bǔ)救了，從而避免胖到一定程度后再想辦法。

減重減的是什么？

減重時(shí)，我們希望減掉的是脂肪，而不是水分、肌肉或其他成分，但這是很難的。只減脂肪不減其他成分幾乎是不可能的，體重減輕往往是水分、蛋白質(zhì)（肌肉）、糖原和脂肪四種成分混合減少所致。

水分：

構(gòu)成人體重量比例最大的成分是水。男性體重的60%是水分，女性體重的55%是水分。在體內(nèi)，水分是無處不在的， 血液、組織液、消化液、尿液......無不以水分為主要成分， 這不但是生命代謝的需要，也是免疫力、體力和精力的基本保障。

體內(nèi)水分含量很容易發(fā)生變化，并引起體重的波動(dòng)。喝一大杯水之后，體內(nèi)水分就增加了，體重也會(huì)增加一杯水的重量；上個(gè)廁所排尿，體重就會(huì)減少一泡尿的重量。運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致水分流失，且遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于汗水的重量，因?yàn)檫€有一些水分是“不顯汗”蒸發(fā)掉的。腹瀉或排便增加也會(huì)帶走很多水分，導(dǎo)致體重快速減輕。很多快速減重方法就利用這一點(diǎn)，聲稱一星期減七八斤。但是，靠排泄水分來快速減輕體重不是好主意。姑且不說減掉的水分讓你口渴喝水，很容易補(bǔ)充回來。體內(nèi)水分減少，專業(yè)說法是身體“水合”能力下降，會(huì)損害人體免疫力、 精力和運(yùn)動(dòng)能量。

肌肉：

這里說的肌肉是指瘦肉，而不是肥肉。肌肉和肥肉完全不同，前者主要成分是水分、蛋白質(zhì)、糖原和少量脂肪，后者主要成分是脂肪。肌肉密度更大，同樣重量時(shí)肌肉的體積遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于脂肪。所以肌肉多會(huì)讓身體緊實(shí)，脂肪多則讓身材臃腫。 除了外觀不同，肌肉和脂肪對(duì)身體健康的影響也完全不同，過多的脂肪危害健康，增加患心腦血管疾病、糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。而肌肉則相反，對(duì)健康有益無害，可謂多多益善。更重要的是，肌肉還提高基礎(chǔ)代謝，對(duì)減重有很大幫助。 肌肉是構(gòu)成身體的主要成分之一，不但含量多，而且構(gòu)成肌肉的水分、蛋白質(zhì)和糖原三種成分都較容易增加或減少，從而明顯影響體重。因此，肌肉是評(píng)估減重效果最大的混雜因素。有時(shí)候很快減重主要是肌肉減少而不是脂肪減少（減重而不減脂），有時(shí)候體重沒有減輕是因?yàn)榧∪庠黾拥窒酥緶p少的重量（減脂增肌）。好的減重方法應(yīng)該多減脂肪，少減或不減肌肉。

在飲食減少身體處于饑餓狀態(tài)時(shí)，肌肉蛋白質(zhì)會(huì)分解為氨基酸，氨基酸在肝臟變成糖，這個(gè)過程在生物化學(xué)上叫“糖異生”。如果連續(xù)禁食饑餓幾天，每天大約有200克蛋白質(zhì)分解，通過糖異生變成葡萄糖消耗掉，同時(shí)會(huì)帶走幾百克水分。幾天之內(nèi)肌肉重量就會(huì)減少好幾千克，導(dǎo)致體重快速減輕。相反，在攝入高蛋白飲食后幾小時(shí)，肌肉蛋白質(zhì)合成增加，并伴隨水分增加，體重很快增加。運(yùn)動(dòng)，尤其是力量訓(xùn)練可以在幾天之內(nèi)讓肌肉蛋白質(zhì)合成明顯增加，從而讓體重增加。特別是那些之前很少運(yùn)動(dòng)的人，在開始運(yùn)動(dòng)的一段時(shí)間內(nèi)，肌肉增加很快，會(huì)抵消運(yùn)動(dòng)消耗脂肪導(dǎo)致的體重減輕，從而使總體重不變， 甚至略有增加。這種運(yùn)動(dòng)初期體重不降反增的現(xiàn)象既常見又令人困惑。不過，在大多數(shù)情況下肌肉增加是有限的，隨著運(yùn)動(dòng)和減重方案的繼續(xù)進(jìn)行，脂肪減少終將占上風(fēng)，體重會(huì)下降。

肌肉中的糖原也可以快速增加或減少。像蛋白質(zhì)一樣，糖原也是一種大分子物質(zhì)，在肌肉和肝臟內(nèi)合成。在正常飽餐后糖原開始合成，在饑餓時(shí)糖原分解為葡萄糖氧化供能。肌肉中含有180~300克糖原，停止進(jìn)餐約20小時(shí)后，這些糖原基本就分解消耗殆盡，并帶走幾百克的水分，使體重明顯減輕。

有意思的是，在不運(yùn)動(dòng)鍛煉的情況下，一個(gè)人體內(nèi)有多少肌肉主要取決于遺傳。有的人天生是瘦肉型的，肌肉比較多，而另外一些人的肌肉比較少。肌肉是“用則生，不用則退”，不管是誰，不論遺傳如何，運(yùn)動(dòng)鍛煉或體力勞動(dòng)都會(huì)讓肌肉纖維變粗，肌肉重量增加或力量增強(qiáng)。飲食也發(fā)揮一定作用，食譜中缺乏魚肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白的人，肌肉會(huì)比較少；高蛋白飲食有助于增加肌肉量，這一點(diǎn)對(duì)節(jié)食減重的人尤為重要。在高蛋白飲食的配合下，某些專門的、專業(yè)的力量訓(xùn)練還可以鍛煉出健美運(yùn)動(dòng)員的肌肉效果。

脂肪：

與肌肉不同，體內(nèi)脂肪總是堆積容易減掉難。每次進(jìn)餐之 后，體內(nèi)脂肪都會(huì)增加一些，其中部分來自飲食中的脂肪消化吸收，更多來自飲食中的淀粉、糖類消化吸收后在肝臟轉(zhuǎn)化。

可以說，每一次攝入富含脂肪或碳水化合物的食物，都是對(duì)體內(nèi)脂肪高效率的補(bǔ)充，在幾小時(shí)就可以完成。

然而，要把體內(nèi)脂肪消耗掉就沒那么容易了。有一個(gè)常用詞是“脂肪燃燒”，聽起來像放一把火那么簡(jiǎn)單，但脂肪“燃燒” 過程非常緩慢。儲(chǔ)存在皮下或內(nèi)臟周圍的脂肪必須先經(jīng)過一個(gè)叫“脂肪動(dòng)員”的過程，才能由血液運(yùn)輸?shù)郊∪狻?nèi)臟等能消耗脂肪的器官。在這些器官的細(xì)胞中，脂肪（酸）再經(jīng)過復(fù)雜的過程被氧化成二氧化碳和水，并釋放能量供機(jī)體利用。

脂肪消耗的整個(gè)過程有兩大特點(diǎn)。

第一個(gè)是需要時(shí)間和空間，故比較慢。即使在運(yùn)動(dòng)，全身能量消耗都被調(diào)動(dòng)起來的時(shí)候，脂肪也還是先“動(dòng)員”再“燃燒”，其速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于糖代謝，一般要等運(yùn)動(dòng)開始大約20分鐘（具體時(shí)間長短取決于運(yùn)動(dòng)方式和強(qiáng)度）后，脂肪氧化供能才姍姍來遲。因?yàn)槁侵鞠牡奶攸c(diǎn)，所以減脂的過程通常也是慢的，不會(huì)讓體重快速減輕。

第二個(gè)是需要糖類“幫忙”，如果沒有糖類幫忙，脂肪就不會(huì)直接徹底“燃燒”成二氧化碳和水，而是“半路開小差”代謝成另外一種物質(zhì)——酮體。酮體會(huì)在血液或尿液中出現(xiàn)，叫作“酮血癥”或“酮尿癥”，對(duì)健康均有不利影響?，F(xiàn)在有人專門利用缺糖時(shí)脂肪代謝“開小差”這一特點(diǎn)，搞成“生酮飲食”來減重，該飲食的要點(diǎn)是不允許吃糖類或碳水化合物，而是吃很多脂肪，讓體內(nèi)脂肪集體“開小差”變成酮體。這時(shí)體重減輕會(huì)變快，但會(huì)有較多的不良反應(yīng)，比如血液變酸、皮疹、口腔異味等。

不過，話又說回來，脂肪消耗雖然來得慢，但一般不會(huì)缺席。即使你不想減重，每天也會(huì)有不少脂肪被動(dòng)員出來氧化供能，包括心臟在內(nèi)的很多器官，似乎特別喜歡消耗脂肪，而不是消耗葡萄糖。因此當(dāng)節(jié)食或運(yùn)動(dòng)時(shí)，體內(nèi)脂肪一定會(huì)被動(dòng)員，一定會(huì)有所減少，并導(dǎo)致體重減輕。

肝臟：

如果我說減重時(shí)人肝臟的重量也會(huì)減輕，你會(huì)不會(huì)很吃驚？這聽起來有點(diǎn)不可思議，但肝臟重量的確很容易減輕。這主要是因?yàn)轲囸I時(shí)肝糖原分解變成血糖輸出給肌肉或其他器官代謝。飽餐后肝糖原總量可達(dá)75~100克，約占肝臟重量 的5%，饑餓時(shí)糖原可以完全分解，并伴隨幾倍重量的水分流失，肝臟總重量可以減輕250克左右。

另一方面，饑餓時(shí)肝臟合成的蛋白質(zhì)減少，也會(huì)導(dǎo)致肝臟重量減輕。減輕的具體重量很難估計(jì)，但特別值得重視的是，減少合成的蛋白質(zhì)包括一些重要的活性蛋白、免疫蛋白等，從而降低人體活力和免疫力，這也是減重常見的副作用之一。如果是脂肪肝患者，減重后肝臟中的脂肪也會(huì)減少，或逆轉(zhuǎn)脂肪肝，這也是體重下降的一部分。

不只肝臟，胰腺、胃腸道和骨骼等器官的重量也會(huì)在減重時(shí)減輕，但一般不明顯，除非是較嚴(yán)重的營養(yǎng)不良（比如厭食癥）或老年人骨質(zhì)疏松癥。

總而言之，體內(nèi)水分增減極其容易，而且幅度可以很大；肌肉增減也比較容易，但幅度有限；脂肪增減，尤其是減少比較難，幅度可大可小。

如果“減脂”專門指減少脂肪，那么“減重”則指脂肪、肌肉、水分和糖原等一起減少。前者是人們的美好愿望，后者更接近科學(xué)事實(shí)。

不同的減重方式，水分減少、肌肉減少和脂肪減少的比例是不同的，因而產(chǎn)生不同的減重效果，以及伴隨不同的不良反應(yīng)。一般地，減重速度越快，則脂肪減少比例越低，不良反應(yīng)越多。

減重時(shí)，最好能通過測(cè)量體脂率和肌肉比例、水分比例等進(jìn)行監(jiān)測(cè)，評(píng)估可能出現(xiàn)的不良反應(yīng)。

《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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