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【科普營養(yǎng)】減重減的是什么？不只是減脂肪

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月15日 02:43

作者：

王興國 大連理工大學(xué)附屬中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任

營養(yǎng)教研室主任、主任醫(yī)師

遼寧省首席科學(xué)傳播專家遼寧省營養(yǎng)學(xué)會副會長、遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會副會長大連市營養(yǎng)學(xué)會副理事長中國營養(yǎng)學(xué)會科普工作委員會委員中國醫(yī)促會臨床營養(yǎng)與健康學(xué)專業(yè)委員會委員

姜丹食品科學(xué)碩士，注冊營養(yǎng)師

食品科學(xué)碩士/健康管理師/家庭教育師遼寧省營養(yǎng)學(xué)會健康宣教專業(yè)委員會副主委遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會糖尿病飲食管理專委會副主委遼寧省營養(yǎng)師協(xié)會常務(wù)理事中國老年疾病與健康管理委員會委員原創(chuàng)“四格配餐法”，經(jīng)營“食譜工作室”撰寫《全民營養(yǎng)公開課》《減糖控糖飲食書》《邊吃邊算管理血糖》等5部科普書籍

文章來源書籍：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》，化學(xué)工業(yè)出版社

已授權(quán)《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》發(fā)布

減重不只是減脂肪？

減重，即體重減輕或數(shù)值下降，是減重者追求的目標(biāo)，并且經(jīng)常被默認(rèn)成脂肪減少。但事實并非如此，減重時幾乎不可能是脂肪等單一成分減少，通常是脂肪、水分、蛋白質(zhì)和糖原等成分的混合減少。換言之，減重時經(jīng)常既有脂肪組織減少，也有肌肉量減少，還有血液或組織液減少，甚至有內(nèi)臟（比如肝臟）重量下降。這些組織或器官的重量減輕的比例此多彼少，與不同的減重方法有關(guān)。有些減重方法減掉更多脂肪，有些減重方法減掉更多肌肉和水分。與此同時，這些組織或器官的重量減輕也會引起身體功能的變化，有些變化是適應(yīng)性的，比如基礎(chǔ)代謝降低、月經(jīng)減少、便秘等；有些變化是補(bǔ)償性的，比如反彈；還有一些變化是病態(tài)的，比如免疫力下降、貧血等。這些問題經(jīng)常伴隨減重過程出現(xiàn)，需要在減重時加以解決或避免。

正確的體重測量方法 所有關(guān)心身體健康的家庭應(yīng)常備電子體重秤，并定期稱量、記錄各位家庭成員的體重。正確稱量體重的做法是，在早晨起床排便之后，吃早餐之前，穿輕薄或極少衣物，稱量并記錄體重。注意，為了獲得準(zhǔn)確數(shù)據(jù)，稱量記錄體重時最好做到“ 四同 ”，即同一時刻（早晨）、同一狀態(tài)（排便后未進(jìn)食）、同樣的衣物（輕薄或極少）和同一個體重秤。體重穩(wěn)定的人一兩個月稱量一次體重即可，需要控制體重的人一般建議每周稱量一次，有時還要酌情增加或減少次數(shù)。有些人特別在意體重，幾乎每天都稱量。值得注意的是，連續(xù)兩天體重相差100~500克是很正常的，不一定是減重或發(fā)胖，因為體重會受到進(jìn)食、排便、出汗（包括隱性排汗）、飲水、激素分泌和藥物等因素的影響。如果在一天內(nèi)不同時刻稱量自己的體重，你甚至?xí)l(fā)現(xiàn)其數(shù)值波動范圍可達(dá)2.5千克（5斤）！但外表看不出有什么變化。因此，即便是正在減重的人，也不必時刻盯著體重秤。正確的做法是連續(xù)測量多日或幾周，觀察一段時間內(nèi)體重變化趨勢，來評估減重效果。

圖片來源：《科學(xué)減重：適度低碳水飲食法》書籍配圖

體重數(shù)值波動的原因 讓體重在一兩天內(nèi)明顯增加的常見原因有以下幾種。

①吃太咸，導(dǎo)致飲水量增加，而排尿增加沒有那么快，體內(nèi)有多余的水分潴留。

②飲食總量太多，哪怕是低能量的蔬菜，在徹底排便之前都是體重的一部分。如果吃一頓大餐那就更可想而知了。

③吃得甜或高碳水飲食，促進(jìn)糖原合成與儲存（1克糖原儲存時需要結(jié)合3~4克水）。

④女性月經(jīng)周期中的激素變化使身體內(nèi)水分增加。

⑤運(yùn)動之后馬上稱體重肯定是下降的，但高強(qiáng)度運(yùn)動后的幾天體重反而很可能上漲。

這些情況均不涉及體內(nèi)脂肪的增減，也就是與減重或發(fā)胖無關(guān)。如果發(fā)現(xiàn)體重在短期內(nèi)明顯下降（比如一個月就減了好幾斤），除非你正在執(zhí)行某種減重方案，否則就要引起警惕，這有可能是糖尿病、癌癥、甲亢等疾病的信號。當(dāng)然，疾病因素導(dǎo)致的體重下降一般會伴隨其他癥狀，比如糖尿病有多飲、多食、多尿等。這種情況要及早去醫(yī)院診治，而不要認(rèn)為是“自動”減重了。不論如何，要想控制體重或減重，經(jīng)常地、定期地稱量體重是非常必要的?？梢约皶r發(fā)現(xiàn)體重增加或反彈，發(fā)現(xiàn)體重小幅增加后，首先要反思最近飲食情況，是不是外出就餐增多，或每逢佳節(jié)胖三斤？然后趕緊想辦法干預(yù)、補(bǔ)救，比如馬上減少進(jìn)食量、增加運(yùn)動量等，甚至在預(yù)計體重會增加（比如吃了一頓大餐）時就想辦法補(bǔ)救了，從而避免胖到一定程度后再想辦法。 減重減的是什么？

減重時，我們希望減掉的是脂肪，而不是水分、肌肉或其他成分，但這是很難的。只減脂肪不減其他成分幾乎是不可能的，體重減輕往往是水分、蛋白質(zhì)（肌肉）、糖原和脂肪四種成分混合減少所致。

水分：

構(gòu)成人體重量比例最大的成分是水。男性體重的60%是水分，女性體重的55%是水分。在體內(nèi)，水分是無處不在的，血液、組織液、消化液、尿液......無不以水分為主要成分，這不但是生命代謝的需要，也是免疫力、體力和精力的基本保障。體內(nèi)水分含量很容易發(fā)生變化，并引起體重的波動。喝一大杯水之后，體內(nèi)水分就增加了，體重也會增加一杯水的重量；上個廁所排尿，體重就會減少一泡尿的重量。運(yùn)動會導(dǎo)致水分流失，且遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于汗水的重量，因為還有一些水分是“不顯汗”蒸發(fā)掉的。腹瀉或排便增加也會帶走很多水分，導(dǎo)致體重快速減輕。很多快速減重方法就利用這一點，聲稱一星期減七八斤。但是，靠排泄水分來快速減輕體重不是好主意。姑且不說減掉的水分讓你口渴喝水，很容易補(bǔ)充回來。體內(nèi)水分減少，專業(yè)說法是身體“水合”能力下降，會損害人體免疫力、精力和運(yùn)動能量。

肌肉：

這里說的肌肉是指瘦肉，而不是肥肉。肌肉和肥肉完全不同，前者主要成分是水分、蛋白質(zhì)、糖原和少量脂肪，后者主要成分是脂肪。肌肉密度更大，同樣重量時肌肉的體積遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于脂肪。所以肌肉多會讓身體緊實，脂肪多則讓身材臃腫。除了外觀不同，肌肉和脂肪對身體健康的影響也完全不同，過多的脂肪危害健康，增加患心腦血管疾病、糖尿病和癌癥的風(fēng)險。而肌肉則相反，對健康有益無害，可謂多多益善。更重要的是，肌肉還提高基礎(chǔ)代謝，對減重有很大幫助。肌肉是構(gòu)成身體的主要成分之一，不但含量多，而且構(gòu)成肌肉的水分、蛋白質(zhì)和糖原三種成分都較容易增加或減少，從而明顯影響體重。因此，肌肉是評估減重效果最大的混雜因素。有時候很快減重主要是肌肉減少而不是脂肪減少（減重而不減脂），有時候體重沒有減輕是因為肌肉增加抵消了脂肪減少的重量（減脂增?。：玫臏p重方法應(yīng)該多減脂肪，少減或不減肌肉。在飲食減少身體處于饑餓狀態(tài)時，肌肉蛋白質(zhì)會分解為氨基酸，氨基酸在肝臟變成糖，這個過程在生物化學(xué)上叫“糖異生”。如果連續(xù)禁食饑餓幾天，每天大約有200克蛋白質(zhì)分解，通過糖異生變成葡萄糖消耗掉，同時會帶走幾百克水分。幾天之內(nèi)肌肉重量就會減少好幾千克，導(dǎo)致體重快速減輕。相反，在攝入高蛋白飲食后幾小時，肌肉蛋白質(zhì)合成增加，并伴隨水分增加，體重很快增加。運(yùn)動，尤其是力量訓(xùn)練可以在幾天之內(nèi)讓肌肉蛋白質(zhì)合成明顯增加，從而讓體重增加。特別是那些之前很少運(yùn)動的人，在開始運(yùn)動的一段時間內(nèi)，肌肉增加很快，會抵消運(yùn)動消耗脂肪導(dǎo)致的體重減輕，從而使總體重不變，甚至略有增加。這種運(yùn)動初期體重不降反增的現(xiàn)象既常見又令人困惑。不過，在大多數(shù)情況下肌肉增加是有限的，隨著運(yùn)動和減重方案的繼續(xù)進(jìn)行，脂肪減少終將占上風(fēng)，體重會下降。肌肉中的糖原也可以快速增加或減少。像蛋白質(zhì)一樣，糖原也是一種大分子物質(zhì)，在肌肉和肝臟內(nèi)合成。在正常飽餐后糖原開始合成，在饑餓時糖原分解為葡萄糖氧化供能。肌肉中含有180~300克糖原，停止進(jìn)餐約20小時后，這些糖原基本就分解消耗殆盡，并帶走幾百克的水分，使體重明顯減輕。有意思的是，在不運(yùn)動鍛煉的情況下，一個人體內(nèi)有多少肌肉主要取決于遺傳。有的人天生是瘦肉型的，肌肉比較多，而另外一些人的肌肉比較少。肌肉是“用則生，不用則退”，不管是誰，不論遺傳如何，運(yùn)動鍛煉或體力勞動都會讓肌肉纖維變粗，肌肉重量增加或力量增強(qiáng)。飲食也發(fā)揮一定作用，食譜中缺乏魚肉蛋奶等優(yōu)質(zhì)蛋白的人，肌肉會比較少；高蛋白飲食有助于增加肌肉量，這一點對節(jié)食減重的人尤為重要。在高蛋白飲食的配合下，某些專門的、專業(yè)的力量訓(xùn)練還可以鍛煉出健美運(yùn)動員的肌肉效果。

脂肪：

與肌肉不同，體內(nèi)脂肪總是堆積容易減掉難。每次進(jìn)餐之后，體內(nèi)脂肪都會增加一些，其中部分來自飲食中的脂肪消化吸收，更多來自飲食中的淀粉、糖類消化吸收后在肝臟轉(zhuǎn)化?？梢哉f，每一次攝入富含脂肪或碳水化合物的食物，都是對體內(nèi)脂肪高效率的補(bǔ)充，在幾小時就可以完成。然而，要把體內(nèi)脂肪消耗掉就沒那么容易了。有一個常用詞是“脂肪燃燒”，聽起來像放一把火那么簡單，但脂肪“燃燒” 過程非常緩慢。儲存在皮下或內(nèi)臟周圍的脂肪必須先經(jīng)過一個叫“脂肪動員”的過程，才能由血液運(yùn)輸?shù)郊∪?、?nèi)臟等能消耗脂肪的器官。在這些器官的細(xì)胞中，脂肪（酸）再經(jīng)過復(fù)雜的過程被氧化成二氧化碳和水，并釋放能量供機(jī)體利用。脂肪消耗的整個過程有兩大特點。第一個是需要時間和空間，故比較慢。即使在運(yùn)動，全身能量消耗都被調(diào)動起來的時候，脂肪也還是先“動員”再“燃燒”，其速度遠(yuǎn)遠(yuǎn)落后于糖代謝，一般要等運(yùn)動開始大約20分鐘（具體時間長短取決于運(yùn)動方式和強(qiáng)度）后，脂肪氧化供能才姍姍來遲。因為慢是脂肪消耗的特點，所以減脂的過程通常也是慢的，不會讓體重快速減輕。第二個是需要糖類“幫忙”，如果沒有糖類幫忙，脂肪就不會直接徹底“燃燒”成二氧化碳和水，而是“半路開小差”代謝成另外一種物質(zhì)——酮體。酮體會在血液或尿液中出現(xiàn)，叫作“酮血癥”或“酮尿癥”，對健康均有不利影響。現(xiàn)在有人專門利用缺糖時脂肪代謝“開小差”這一特點，搞成“生酮飲食”來減重，該飲食的要點是不允許吃糖類或碳水化合物，而是吃很多脂肪，讓體內(nèi)脂肪集體“開小差”變成酮體。這時體重減輕會變快，但會有較多的不良反應(yīng)，比如血液變酸、皮疹、口腔異味等。不過，話又說回來，脂肪消耗雖然來得慢，但一般不會缺席。即使你不想減重，每天也會有不少脂肪被動員出來氧化供能，包括心臟在內(nèi)的很多器官，似乎特別喜歡消耗脂肪，而不是消耗葡萄糖。因此當(dāng)節(jié)食或運(yùn)動時，體內(nèi)脂肪一定會被動員，一定會有所減少，并導(dǎo)致體重減輕。

肝臟：

如果我說減重時人肝臟的重量也會減輕，你會不會很吃驚？這聽起來有點不可思議，但肝臟重量的確很容易減輕。這主要是因為饑餓時肝糖原分解變成血糖輸出給肌肉或其他器官代謝。飽餐后肝糖原總量可達(dá)75~100克，約占肝臟重量的5%，饑餓時糖原可以完全分解，并伴隨幾倍重量的水分流失，肝臟總重量可以減輕250克左右。另一方面，饑餓時肝臟合成的蛋白質(zhì)減少，也會導(dǎo)致肝臟重量減輕。減輕的具體重量很難估計，但特別值得重視的是，減少合成的蛋白質(zhì)包括一些重要的活性蛋白、免疫蛋白等，從而降低人體活力和免疫力，這也是減重常見的副作用之一。如果是脂肪肝患者，減重后肝臟中的脂肪也會減少，或逆轉(zhuǎn)脂肪肝，這也是體重下降的一部分。不只肝臟，胰腺、胃腸道和骨骼等器官的重量也會在減重時減輕，但一般不明顯，除非是較嚴(yán)重的營養(yǎng)不良（比如厭食癥）或老年人骨質(zhì)疏松癥。

總而言之，體內(nèi)水分增減極其容易，而且幅度可以很大；肌肉增減也比較容易，但幅度有限；脂肪增減，尤其是減少比較難，幅度可大可小。

如果“減脂”專門指減少脂肪，那么“減重”則指脂肪、肌肉、水分和糖原等一起減少。前者是人們的美好愿望，后者更接近科學(xué)事實。

不同的減重方式，水分減少、肌肉減少和脂肪減少的比例是不同的，因而產(chǎn)生不同的減重效果，以及伴隨不同的不良反應(yīng)。一般地，減重速度越快，則脂肪減少比例越低，不良反應(yīng)越多。

減重時，最好能通過測量體脂率和肌肉比例、水分比例等進(jìn)行監(jiān)測，評估可能出現(xiàn)的不良反應(yīng)。

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《中國臨床營養(yǎng)網(wǎng)》編輯部

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