千百年來，人類對長壽的追求孜孜不倦，到了現(xiàn)代更有無數(shù)科學(xué)家投入大量精力。

顯然，基因是衰老的基礎(chǔ)，我們無力改變，但吃什么是能自己決定的。

20世紀(jì)30年代，美國遭遇了百年一遇的干旱，食物十分匱乏。然而，學(xué)者們回顧數(shù)據(jù)時發(fā)現(xiàn)，在最艱難的幾年里，居民壽命反而延長了6年。對此，康奈爾大學(xué)的營養(yǎng)學(xué)家們展開探索，拉開了“飲食-衰老研究”的序幕。

一、NEJM：間歇性禁食，或延長壽命

近日，發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊（NEJM）》上的一篇研究中，來自美國約翰·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的神經(jīng)科學(xué)家Mark Mattson教授得出了一個結(jié)論：間歇性禁食確實有效，而且可以作為健康生活方式的一部分。

間歇性禁食一般分成兩種：一種是每天限時進食，也就是將進食的時間段縮短到6至8小時，其他時間不吃東西；另一種是“5∶2間歇性禁食”，也就是每周7天中有2天只吃一頓中等量的餐食。

一系列的動物研究和人類研究都表明，禁食和進食之間的交替有利于細(xì)胞健康，通過觸發(fā)一種“應(yīng)急”代謝轉(zhuǎn)換機制——人體細(xì)胞能量耗盡后能快速獲取基于糖的能量儲備，并以較慢的代謝速度將脂肪轉(zhuǎn)化成能量，此時就會出現(xiàn)這種代謝轉(zhuǎn)換。

圖源：NEJM

Mattson在文章中提到，對人類和動物進行的4項研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食還能夠輔助降低血脂、血壓和靜息心率。而且越來越多的證據(jù)表明，間歇性禁食還能改善與糖尿病、肥胖相關(guān)的風(fēng)險因素。Mattson提到，最近的初步研究發(fā)現(xiàn)，間歇性禁食還有利于大腦的健康。

二、好處雖多，但你不一定適合

看了上面關(guān)于間歇性禁食的研究，你也許會發(fā)現(xiàn)，原來間歇性禁食對我們的健康有不少的好處。那么，這個方法是否對每個人都合適呢？

2019年，Salk研究所的科學(xué)家在《Cell Metabolism》上發(fā)表研究稱，在促進減肥、預(yù)防糖尿病和改善睡眠方面，時鐘比秤做得更好。在探索每天禁食對人類好處的早期研究中發(fā)現(xiàn)，糖尿病高風(fēng)險人群在10小時內(nèi)吃完所有的餐食，并在24小時內(nèi)禁食后，多方面的健康狀況都得到改善。

這種飲食療法叫做“限時飲食”，也是“間歇性禁食”的一種變體。

芝加哥伊利諾斯大學(xué)營養(yǎng)學(xué)教授Krista Varady提出，很多嘗試限時進食（TRF）方法來減重的人都表示有用，但實際效果究竟如何？在開展的8h進食的TRF減重效果研究中發(fā)現(xiàn)，跟正常飲食組相比，TRF組的體重減輕了2.6%，每天減少約350kcal的能量攝入，而且收縮壓降低。

然而，間歇性禁食并不適用于所有人，并不是所有人都能達到減重、降糖等健康目的，有一些人的體重甚至?xí)黾踊蛘哒T發(fā)其他健康問題，比如孕婦、日班夜班輪崗者、患有飲食障礙的患者以及愛吃零食等人群，都不建議采用間歇性禁食飲食模式。

即使是對于適用人群，禁食時間也因人而異，在嘗試初期時，最好是10天作為一周期，不要設(shè)置過長的時間目標(biāo)，具體情況因人而異，建議在營養(yǎng)醫(yī)生的指導(dǎo)下進行。

三、16：8間歇性禁食，如何做？

對于一些適合間歇性禁食而且又想嘗試的人來說，有一個較為通用的輕斷食方法可以嘗試，叫做“16：8間歇性禁食”，即每天禁食16個小時，好處包括有減脂、減重、預(yù)防2型糖尿病及其他與肥胖相關(guān)的疾病。

第1步.確定進食時間

在一周中選擇2天進行間歇性禁食，并確定禁食當(dāng)天的進食時間，尤其要控制好晚餐的時間，睡前2-3小時最好不要進食。在進食的8小時內(nèi)，我們可以在方便的時候吃飯，有規(guī)律地進食可以防止血糖波動和避免過度饑餓。以下是常見的3種進食時間模式：

上午9點~下午5點；

上午10點~下午6點；

中午~晚上8點；

第2步.食物搭配合理

要專注于健康飲食、避免或限制垃圾食品的攝入，食物要搭配合理：

蔬菜和水果，可以是新鮮的、冷凍的或者罐頭；

全谷物，包括糙米、藜麥、大麥和燕麥；

瘦肉蛋白質(zhì)，如魚、家禽、堅果、豆類、種子、雞蛋和低脂白軟干奶酪；

健康的脂肪，魚、橄欖油、椰子、堅果、鱷梨等。

第3步.注意這幾點

16：8間歇性禁食計劃允許在禁食期間喝沒有熱量的飲料，如水、無糖茶和咖啡。定期補充水分對避免脫水非常重要，一天中有規(guī)律地喝水能幫助減少熱量的攝入。禁食期間少看誘人的食物圖像，吃飯時專心吃飯，避免邊吃邊做其他事。

最后還是要提醒一下，間歇性禁食并不適合所有人，并且最好在醫(yī)生的指導(dǎo)下進行，如果想自己嘗試，一定要自己的身體情況。

#清風(fēng)計劃##39健康超能團#

參考資料：

[1]NEJM：間歇性禁食對健康、衰老和疾病的影響.中國生物技術(shù)網(wǎng).2020-03-23

[2]新研究稱間歇性禁食益處多.科技日報.2019-12-27

[3]16：8間歇性禁食攻略了解下.國際糖尿病.2020-01-08

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網(wǎng)址: 研究：間歇性禁食的好處很強大！作為初學(xué)者，應(yīng)該如何開始？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1249912.html