原創(chuàng) 上海疾控 上海疾控

說到跑步，大家是不是立刻聯(lián)想到了早起晨跑、晚間夜跑或者馬拉松？emm，感覺都挺虐的。有沒有既能鍛煉身體，又相對簡單易行的方式呢？還真有！那就是——原地超慢跑。原地超慢跑是一種新興的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動，近年來受到了廣泛的關(guān)注和歡迎。這種運(yùn)動方式不受時間和地點(diǎn)的限制，無需任何運(yùn)動器械，可以在家中或任何小空間內(nèi)完成。

省流版

原地超慢跑具有低強(qiáng)度、低心率等優(yōu)點(diǎn)，可以輕松減脂，改善心肺功能，且不易受傷，幾乎適用于所有年齡段和身體狀況的人群，可以隨時隨地進(jìn)行鍛煉。

要先做好熱身，保持正確的跑步姿勢，選擇適合自己的運(yùn)動節(jié)奏和時長，最后記得拉伸放松。

超慢跑時要記住八字口訣：不酸、不痛、不硬、不喘。

原地超慢跑，隨時隨地動起來

超慢跑起源于日本，之后在我國迅速爆火。超慢跑顧名思義，就是以非常慢的速度進(jìn)行跑步，相比傳統(tǒng)跑步的快節(jié)奏，超慢跑注重的是步伐的緩慢和均勻，以及呼吸的調(diào)節(jié)和身體的放松。原地超慢跑，就是在原地進(jìn)行的超慢跑運(yùn)動，它保持了超慢跑的所有優(yōu)點(diǎn)：低強(qiáng)度、低心率、小步幅，還更加便捷，無需擔(dān)心天氣、交通或路線問題，在家中、辦公室或任何空間，隨時開始運(yùn)動。

輕松減脂、不易受傷……超慢跑好處多多

輕松有效減脂：超慢跑速度慢，運(yùn)動時心率低，不易產(chǎn)生疲勞感，但其能量消耗高于慢走，可以有效減脂。對于中老年人來說，還有助于降低膽固醇。

不易受傷：超慢跑身體受力較小，對關(guān)節(jié)和肌肉友好，可有效減少踝膝髖關(guān)節(jié)因受到?jīng)_擊而受傷的風(fēng)險。

改善心肺功能：盡管超慢跑速度較慢，但持續(xù)的低強(qiáng)度有氧運(yùn)動能有效提升心肺功能，增強(qiáng)心臟的供血能力和肺部氧氣交換效率。

緩解壓力：超慢跑過程中，身體會釋放內(nèi)啡肽，可有效緩解壓力、改善心情，讓人心情愉悅平靜。

躍躍欲試？快來看看如何進(jìn)行原地超慢跑

1

熱身準(zhǔn)備：跑前要進(jìn)行原地?zé)嵘磉\(yùn)動，如原地踏步、手臂擺動、腿部拉伸等，以預(yù)熱肌肉和關(guān)節(jié)。

2

正確姿勢：

保持身體自然直立，這樣有助于保持呼吸順暢、步調(diào)協(xié)調(diào)；

膝蓋微微彎曲，以減輕膝蓋壓力；

前腳掌先落地，后腳跟再輕輕著地；

向前邁步，注意步伐要小，腳步要輕盈，盡量避免腿部的側(cè)向動作，以免造成膝關(guān)節(jié)受傷。

3

運(yùn)動節(jié)奏：可以跟隨節(jié)拍器或音樂的節(jié)奏，每分鐘節(jié)拍數(shù)在180-200BPM為宜，步頻不宜過低，因為步頻越低，腳落地時間越久，肌肉流失力量越大，反而更累。

4

運(yùn)動時長：初學(xué)者可以從每次15分鐘開始，逐漸增加時長，也可分時段練習(xí)，形成適合自己的規(guī)律運(yùn)動習(xí)慣。

5

監(jiān)測心率：可讓心率處于最大心率（可用220減去年齡）的50％-70％區(qū)間內(nèi)，確保身體保持輕松舒適，采用腹式呼吸均勻呼吸，保持呼吸平穩(wěn)。

6

冷卻放松：結(jié)束后應(yīng)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，幫助肌肉恢復(fù)放松。

原地超慢跑的八字口決：不酸、不痛、不硬、不喘

超慢跑運(yùn)動強(qiáng)度低，幾乎所有年齡段和身體狀況的人群，都可以通過超慢跑來保持良好的身體狀態(tài)。

也就是要避免感到肌肉酸痛、僵硬或呼吸急促。運(yùn)動過程中應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充水分，避免脫水。如果感到不適，如胸痛、呼吸困難或極度疲勞，應(yīng)立即停止運(yùn)動，并盡快就醫(yī)。

/健康科普

供 稿：孫 余

編 輯：胡逸歡

審 稿：顧明華

繼續(xù)滑動看下一個輕觸閱讀原文

上海疾控向上滑動看下一個

原標(biāo)題：《新年立下每天運(yùn)動的flag了嗎？試試“原地超慢跑”吧》

閱讀原文

相關(guān)知識

滴道：新年一起立一個不倒的flag!
原地超慢跑：你真的跑對了嗎
原地超慢跑的好處
原地超慢跑太神奇，顛覆了我的認(rèn)知！
每天原地跑步10分鐘有用嗎？
“原地超慢跑”真能減肥嗎？
原地超慢跑減肥真相
180拍原地超慢跑有什么好處
在家輕松健身：原地節(jié)拍超慢跑指南 ♀?
你的減肥flag立起來了嗎？“減肥”除了lose weight還可以咋說？

網(wǎng)址: 新年立下每天運(yùn)動的flag了嗎？試試“原地超慢跑”吧 http://m.u1s5d6.cn/newsview1247865.html