新春伊始，您是否想一掃往年的了無生氣和疲憊不堪，雄心勃勃地改善自身健康狀況？那你就去運動養(yǎng)生吧！無論在東方還是在西方，最好的方法是量身定制適合自身狀況的運動養(yǎng)生計劃，堅持做下去方能達到預期目標！

　　今日公布的美國《懶人圣經(jīng)》一年訓練計劃與《北京中醫(yī)》雜志推薦的祖國養(yǎng)生學的四季養(yǎng)生有著天人合一異曲同工之妙。西方運動健身強調(diào)大肌肉群的力量型鍛煉與陽光心態(tài)，中國養(yǎng)生之道更加強調(diào)人要和四季更迭、社會環(huán)境相統(tǒng)一，強調(diào)身心和諧，主張運動適時、適度，實現(xiàn)春安、夏泰、秋吉、冬祥，實現(xiàn)人生最佳境界——健、泰、智、樂、美、德。

　　中國人運動養(yǎng)生內(nèi)經(jīng)

　　中國養(yǎng)生方略的特色是“因時、因人、綜合、適度”。即按照時令節(jié)氣的陰陽變化規(guī)律，根據(jù)個體的體質(zhì)狀態(tài)，采用從起居、飲食、運動和情緒等綜合適度的養(yǎng)生手段，達到健康長壽的目的。

　　中國運動養(yǎng)生講究“動靜結(jié)合氣血通”。動靜結(jié)合，吸入暖氣，呼出冷氣，將骯臟的東西呼出來，將新鮮的東西吸進去，仿效熊攀樹懸吊，仿效鳥在高空中伸展，從事導氣令和、引體令柔的鍛煉，以增強體質(zhì)，祛病增壽……

　　只靜養(yǎng)不動是不行的，只動不休也不可取，二者相輔相成缺一不可。正確的養(yǎng)生方法應(yīng)該是動靜相兼，剛?cè)嵯酀?，亦動亦靜。至于動靜的多少，應(yīng)因人而異。動則生陽，陽虛者應(yīng)以動養(yǎng)為主，但不可過于劇烈；靜則生陰，陰虛者應(yīng)以靜養(yǎng)為主，但也必須配合動養(yǎng)。

　　國人必備養(yǎng)生內(nèi)經(jīng)

　　季節(jié) 四時陰陽 四季養(yǎng)生四季養(yǎng)生注意事項

　　因時防病 起居飲食 運動 情緒

　　陽長陰消 春天防風 春捂秋凍 夜 臥 早 調(diào)整飲食， 根據(jù)自己的調(diào) 攝 情

　　春夏養(yǎng)陽 養(yǎng)肝木。 防春困。 起，勤開 省酸增甘， 體質(zhì)和愛好志，養(yǎng)肝

　　春 順應(yīng)陽氣 肝氣順暢 門窗，勤 適當 吃 些 來選擇運動重 在 戒

　　季 自然升發(fā) 條達“以 曬被褥。 蔥、姜、蒜、 項目。以活郁怒。

　　舒暢的特 使志生”。 韭菜等，以 動筋骨，舒

　　點，以養(yǎng)驅(qū)散風寒， 展陽氣，疏

　　肝 為 要增強抗御外 通氣血。多

　　務(wù)。邪的能力。 采用室外活

　　動方式。

　　夏天防暑 防暑熱、防 睡 眠 充 飲 食 宜 清調(diào)攝情志，

　　養(yǎng)心陽 暴曬 防空 足，通風 淡，食物調(diào) 夏季人體消 散熱由心

　　調(diào)病，防皮 涼爽，衣 養(yǎng) 著 眼 于 耗大，長時間 靜，養(yǎng)心重

　　膚病。 衫 勤 洗 清熱消暑， 日光下鍛煉 在節(jié)狂喜。

　　夏勤換。 健脾益氣。 會引起中暑，

　　季 夏至陰生最好選擇清

　　長夏防濕 長 夏 防 濕 酌 情 增 淡補。補水、鹽、晨或傍晚涼 調(diào)攝情志，

　　養(yǎng)脾土 邪，通風涼 減衣衫， 維生素。如西瓜、爽時到公園、養(yǎng)脾重在

　　爽，保睡眠， 避 免 著 綠豆湯、赤小豆 河岸、湖邊、忌憂思。

　　備防暑飲料 涼生病。 湯，忌暴吃冷 庭院中散步。

　　和藥物。飲、生冷瓜果。

　　陰長陽消 秋天防燥 早 秋 防 溫 隨時增減衣 飲食調(diào)和， 健身鍛煉動 調(diào) 攝 情

　　秋冬養(yǎng)陰 養(yǎng)肺金。 燥，晚秋防 服，以防秋 潤肺防燥， 靜和諧。因 志，養(yǎng)肺

　　調(diào)養(yǎng)注重 涼燥，調(diào)和 涼感冒。秋 清潤甘酸， 人而異，可 重在減傷

　　秋 一個“和” 情志，遠離 凍，以提高 宜 多 食 溫 選慢跑、太 悲。

　　季字。悲秋，春捂 人體對氣 食。滋陰潤 極拳、健身

　　秋凍，不生 候變化的 肺 補 品 或 操 、 八 段

　　雜病。適應(yīng)性與 藥粥。食療 錦。

　　抗寒能力。 養(yǎng)肺。

　　冬至陽生 冬天防寒，保 避 寒 防 定時開窗 冬季進補， 御寒鍛煉,多 調(diào)攝情志，

　　精血，平衡膳 病，冬陽 換氣，睡 根據(jù)不同體 采用室外活 養(yǎng)腎重在

　　冬 食，廣開食路， 如補藥。 覺時不要 質(zhì) 選 擇 補 動方式。 避驚恐。

　　季 清心寡欲，意 蒙 頭 睡 品，缺什么

　　守丹田，適當覺。 補什么，不

　　進補，食補為缺就不補。

　　先。

　　美國“懶人”訓練計劃

　　美國暢銷書《懶人圣經(jīng)》，為有時間沒毅力的“懶人”而設(shè)的訓練計劃。

　　1月:逐漸讓身體適應(yīng)運動節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)。

　　鍛煉要求:每周4次身體靈活性、平衡性、體態(tài)鍛煉；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動；每天走至少4000步。

　　2月:增強肌肉訓練，幫助你塑造健美的體形。

　　鍛煉要求:開始進行抗阻力鍛煉。對著箱子或墻壁進行這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性。

　　3月:抵抗厭倦，讓你重拾對運動的熱情。

　　鍛煉要求:一個月里可以參加幾次趣味運動比賽，在你的每日運動中引入娛樂性運動(如劃船、郊游等)，和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進行。

　　4月:每天走7000步。

　　鍛煉要求:開始進行戶外有氧運動，練練瑜伽，可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

　　5月:加強有氧運動，為貼身衣服準備一個好身材。

　　鍛煉要求:每天步行步數(shù)增加到7000至10000。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環(huán)，增強皮膚組織彈力。

　　6月:腹部練習塑造體形。

　　鍛煉要求:每周至少進行4次腹部訓練，在海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。

　　7月:水中鍛煉效果更好，給自己一段休整的時間。

　　鍛煉要求:每天步行至少10000步，開始進行水中鍛煉。多規(guī)劃一些戶外活動，如到公園郊游，或是沙灘野餐。

　　8月:嘗試極限運動。從常規(guī)的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受。

　　鍛煉要求:這個月要把一切都混合起來，如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)鍛煉；如果平時只進行常規(guī)鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的項目，如刺激的攀巖。

　　9月:鞏固健身成果。

　　鍛煉要求:每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，每天都要安排戶外運動，或者說，每天至少要走出門三次。

　　10月:檢驗運動效果。

　　鍛煉要求:在原有運動計劃上增加瑜伽練習，每周至少3次。進行穩(wěn)定性鍛煉以保證肌肉平衡。

　　11月:“修身養(yǎng)性”，放松身體。

　　鍛煉要求:參加一些“修身養(yǎng)性”的活動，如太極或瑜伽，使你的身體充分放松。

　　12月:佳節(jié)不斷，合理安排鍛煉時間。

　　鍛煉要求:嘗試“閉目養(yǎng)神”的練習和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見影。周末可以與家人選擇戶外冬日活動，享受積極、快樂的周末。

　　(背景資料室)

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