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跑步傷膝蓋？骨科醫(yī)生：這樣跑才最健康

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年05月13日 22:35

提示：本內(nèi)容僅作參考，不能代替面診，如有不適請(qǐng)盡快線下就醫(yī)

隨著“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要的推出，全民健身已經(jīng)逐漸被大家接受，運(yùn)動(dòng)成為了我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚囊徊糠郑瑹釔?ài)跑步的人也越來(lái)越多，但隨之而來(lái)的，便是“跑步是否傷膝蓋”這個(gè)經(jīng)典問(wèn)題。

長(zhǎng)期以來(lái)，這個(gè)問(wèn)題爭(zhēng)議很大，不過(guò)近期，國(guó)際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國(guó)《骨科與運(yùn)動(dòng)物理治療雜志》曾發(fā)表了一篇薈萃分析，給這個(gè)爭(zhēng)議話題定下來(lái)了結(jié)論。

《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競(jìng)技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》這篇文章指出，競(jìng)技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。

因此，結(jié)論表明，過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)于普通健身跑步愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，適量跑步相比于不跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

研究人員指出，長(zhǎng)期的跑步——10年，15年，甚至更久，是一項(xiàng)健康鍛煉，對(duì)膝蓋的健康有好處。反而久坐或者不跑步的人膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)提高。此外，值得注意的是，跑步一定要適量，過(guò)量和高強(qiáng)度的跑步可能也會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題。

那么問(wèn)題來(lái)了，怎樣跑步才會(huì)不傷膝蓋？我們要怎么做呢，主要有以下幾點(diǎn)：

1.規(guī)范跑步姿勢(shì)

建議采取小步幅、高步頻的跑步姿勢(shì)，可能屏幕前的你會(huì)說(shuō)，我看電視里面那些專業(yè)運(yùn)動(dòng)員步幅很大啊，難道不應(yīng)該是大步幅嗎？可是就像你說(shuō)的，他們是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員啊，跑步是為了比賽取得成績(jī)的。

但是普通跑步愛(ài)好者是達(dá)不到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的那樣水平，如果采用大步幅的跑姿，必然導(dǎo)致更高的騰空，而更高的騰空就意味著，落地的時(shí)候腿部肌肉、膝蓋、韌帶等等結(jié)構(gòu)會(huì)受到更大的沖擊力，這樣會(huì)增加受傷的幾率。

相關(guān)的科學(xué)研究也表明：每增加10%的步距，就會(huì)增加6%的受傷概率。所以，采用小步幅、高步頻的方式，更容易做到落地輕緩，減少?zèng)_擊，更能保護(hù)我們的膝蓋。

2.強(qiáng)化下肢肌群力量

主要是加強(qiáng)股四頭肌肌力，因?yàn)楣伤念^肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們下肢蹲起等動(dòng)作時(shí)的力量支持，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。

因此，當(dāng)股四頭肌肌力強(qiáng)了之后，膝關(guān)節(jié)也會(huì)變得更加穩(wěn)定，所以跑步時(shí)發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷的可能性就會(huì)大大降低。

3.跑前熱身，跑后拉伸

跑前熱身，是為了提高心率，從而提高身體血液流速，讓身體的肌肉，韌帶等組織的血氧供應(yīng)充足、提高肌肉，韌帶等組織的代謝能力，以適應(yīng)即將到來(lái)的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，防止膝關(guān)節(jié)受傷。

跑后拉伸，能有效有效地緩解肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)緊張，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除，減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛感，從而使膝關(guān)節(jié)更快地恢復(fù)。

4.適當(dāng)休息，控制運(yùn)動(dòng)量

很多跑友剛剛開(kāi)始跑步時(shí)，往往興致很高，看著自己每天都能跑得更多，成績(jī)一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)步，恨不得每天都想跑步，甚至早晚各跑一次。

但其實(shí)天天跑步，不適當(dāng)休息的話，會(huì)很容易增加受傷幾率。因?yàn)槿梭w雖然有一定的自我修復(fù)能力。但長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，不進(jìn)行休息的話，膝關(guān)節(jié)的軟骨來(lái)時(shí)不及修復(fù)的，日積月累就會(huì)積勞成疾，引起關(guān)節(jié)退變，甚至誘發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎。

5.穿跑鞋，選跑道

建議根據(jù)自己的腳型，選擇合適的跑鞋。并且根據(jù)不同跑鞋緩震衰減特點(diǎn)，大約在跑步500公里-1000公里之后更換一次跑鞋，因?yàn)榕苄墙Y(jié)合跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的特殊性而采用和其他運(yùn)動(dòng)鞋不一樣的設(shè)計(jì)，其最主要的功能就是能夠減輕腳著地時(shí)的振動(dòng)，減少跑步時(shí)對(duì)膝蓋的損傷。

跑道的話建議在塑膠跑道上跑步為佳，避免山地等坑洼路面。同時(shí)，大量長(zhǎng)期的跑步也不建議使用跑步機(jī)，因?yàn)榕懿綑C(jī)自身有固定的速度和頻率，為了保持平衡，跟上跑步機(jī)的節(jié)奏，人們?cè)谂懿綍r(shí)的著力點(diǎn)大部分就會(huì)固定在較小的范圍內(nèi)，所以著力點(diǎn)周圍的關(guān)節(jié)軟骨等等組織也就會(huì)更快的被磨損，長(zhǎng)期下來(lái)，就會(huì)對(duì)自己的膝蓋造成不可逆的傷害。